Столкнувшись с эмоциями стресса, тревоги или грусти, многие склонны искать утешение в еде. Такое поведение называется эмоциональным перееданием и может приводить к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Ученые давно обратили внимание на связь между питанием и настроением, выявляя продукты, способные улучшать психоэмоциональное состояние и подавлять тягу к ненужной пище.
В статье мы рассмотрим ряд полезных продуктов, обладающих свойствами природных антидепрессантов, согласно научным данным российских исследователей.
Антидепрессивные свойства еды: почему еда влияет на настроение?
Наш мозг вырабатывает химические вещества, называемые нейромедиаторами, которые влияют на наше настроение и эмоции. Один из важнейших нейромедиаторов — серотонин, известный как гормон счастья. Дефицит серотонина вызывает депрессию и тревожность, повышая вероятность эмоционального переедания. Употребление правильных продуктов способно повысить уровень серотонина естественным путем.
Помимо серотонина, существуют витамины группы B, магний, омега-3 жирные кислоты и триптофан, дефицит которых тоже провоцирует депрессивные состояния и ведет к эмоциональному аппетиту.
Основные категории продуктов-антидепрессантов
1. Жирная рыба и морепродукты
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают регулировать уровень серотонина и уменьшают воспаление мозга, связанное с депрессией. Доктор наук Анна Храпова из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» установила, что частое употребление жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь) снижает симптомы депрессии у женщин среднего возраста.
Ссылка: ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», 2021 г., "Связь уровня Омега-3 жирных кислот и симптомов депрессии у женщин старше 40 лет".
2. Бананы и сухофрукты
Фруктоза и калий, содержащиеся в бананах, способствуют выработке серотонина. Врач-психиатр высшей квалификационной категории Наталья Богачева утверждает, что питание, богатое фруктозой, стимулирует выработку эндорфинов («гормонов радости») и понижает аппетит.
Ссылка: Научно-исследовательский институт психиатрии и неврологии имени В.П. Сербского, 2020 г., "Эффективность фруктов в борьбе с симптомами депрессии и перееданиями".
3. Темный шоколад
Согласно исследованию доктора Сергея Шестакова из Центра профилактической медицины ФГБНУ "Национальный исследовательский центр "Здоровье", небольшие порции качественного темного шоколада способны поднять настроение и снизить стресс. Важно помнить, что содержание какао-бобов должно составлять минимум 70%.
Ссылка: Центр профилактической медицины ФГБНУ "Национальный исследовательский центр "Здоровье", 2019 г., "Темный шоколад и позитивное восприятие реальности".
4. Цельнозерновые крупы
Доктор Виктор Анисимов из института клинической психологии подчеркивает важность сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах (овсянка, гречневая крупа, бурый рис). Сложные углеводы замедляют усвоение сахара, обеспечивая стабильный уровень энергии и хорошее настроение.
Ссылка: Психологический институт Российской академии образования, 2018 г., "Простые и сложные углеводы в профилактике эмоционального переедания".
5. Куриные яйца и индейка
Эти продукты богаты аминокислотой триптофаном, предшественником серотонина. Согласно исследованию сотрудников РНИИ педиатрии и детской хирургии Минздрава России, белки яиц и мяса птицы эффективно повышают концентрацию триптофана в мозге, улучшая самочувствие и снижая потребность в высококалорийных закусках.
Ссылка: РНИИ педиатрии и детской хирургии Минздрава России, 2017 г., "Белковые продукты как фактор предотвращения переедания".
Практическое применение знаний
Чтобы избежать эмоционального переедания, старайтесь включать в рацион вышеуказанные продукты. Если чувствуете сильное напряжение или тревогу, попробуйте съесть немного нежирной рыбы, кусочек темного шоколада или выпить стакан теплого молока с медом перед сном.
Важно понимать, что ни одна диета сама по себе не решит проблему эмоционального переедания. Необходимо развивать осознанность, заниматься спортом и находить здоровые способы снятия стресса, такие как йога, прогулки на свежем воздухе или общение с близкими людьми.
Проблема эмоционального переедания тесно связана с состоянием нервной системы и уровнем гормонов настроения. Правильное питание играет важную роль в поддержке хорошего самочувствия и психологического комфорта. Включайте в рацион полезные продукты-антидепрессанты, соблюдая баланс и прислушиваясь к своему организму.
xmlns:w="urn:schemas-microsoft-com:office:word"
xmlns:m="http://schemas.microsoft.com/office/2004/12/omml"
xmlns="http://www.w3.org/TR/REC-html40">
Узнавайте больше о здоровье от ведущих экспертов медицины на наших ресурсах:
СТРОЙНАЯРОССИЯ.РФ
НАЗАДКЗДОРОВЬЮ.РФ
vk.com/strosea
t.me/expertsovetSR
dzen.ru/ctros