👀 3 быстрых блюда вечером после работы.
🍝 БЛЮДО №1: ФРИКАДЕЛЬКИ ИЗ ИНДЕЙКИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
КБЖУ на 100g:
Белки: 20g
Жиры: 8g
Углеводы: 6g
Калорийность: 180 ккал
Ингредиенты:
Фарш индейки — 400g
Лук — 1 шт
Морковь — 1 шт
Томатная паста — 2 ст.л.
Вода — ½ стакана
Специи, соль
Способ приготовления: 👨🍳 Смешайте фарш с мелко нарезанными луком и морковью. Сформируйте фрикадельки. Обжарьте 5 минут, затем потушите в томатном соусе (паста + вода) ещё 15 минут.
Рекомендации для замены:
Индейка → куриный фарш или говядина
Томатная паста → сметана (получится сливочный соус)
Вода → овощной бульон
🥣 БЛЮДО №2: ОМЛЕТ С ШПИНАТОМ И ГРИБАМИ
КБЖУ на 100g:
Белки: 14g
Жиры: 9g
Углеводы: 3g
Калорийность: 158 ккал
Ингредиенты:
Яйца — 3 шт
Шпинат свежий (или замороженный) — 100g
Грибы (любые) — 100g
Лук репчатый — ½ шт
Чёрный перец, соль
Способ приготовления: Нарежьте грибы и лук, обжарьте на сковороде. Добавьте шпинат и обжарьте до мягкости. Залейте взбитыми яйцами, накройте крышкой и жарьте 7-8 минут.
Рекомендации для замены:
Шпинат → листья манго или кейл
Грибы → кабачки или помидоры
Яйца → белки (снижает калорийность до 120 ккал)
🐟 БЛЮДО №3: ЛОСОСЬ НА ПАРУ С ЗЕЛЁНОЙ ФАСОЛЬЮ
КБЖУ на 100g:
Белки: 22g
Жиры: 13g
Углеводы: 3g
Калорийность: 205 ккал
Ингредиенты:
Филе лосося — 200g
Зелёная фасоль (свежая/замороженная) — 150g
Лимон — ½ шт
Оливковое масло — 1 ч.л.
Тимьян или укроп, соль
Способ приготовления: 🚗 Выложите рыбу на фольгу, добавьте фасоль и специи. Накройте фольгой и готовьте на пару или в духовке 12-15 минут при 200°C.
Рекомендации для замены:
Лосось → форель или палтус
Фасоль →спаржа, брокколи или цветная капуста
Лимон → апельсин (по вкусу)
🍚 БОНУС: ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЯБЛОКОМ
КБЖУ на 100g:
Белки: 15g
Жиры: 4g
Углеводы: 16g
Калорийность: 135 ккал
Ингредиенты:
Творог нежирный (5%) — 300g
Яблоко — 1 шт
Яйца — 2 шт
Корица — щепотка
Ванилин (опционально)
Способ приготовления: 📦 Смешайте творог, яйца, натёртое яблоко и ванилин. Выложите в форму и запекайте 20 минут при 180°C.
Рекомендации для замены:
Яблоко → груша или ягоды
Творог → греческий йогурт
Можно посыпать сверху орехами (добавит калорий)
💫 УНИВЕРСАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ:
✅ Готовьте порционно на 2-3 дня вперёд
✅ Замораженные овощи экономят время и деньги
✅ Используйте пароварку для максимальной пользы
✅ Приправляйте: чеснок, имбирь, куркума, чёрный перец
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале: https://t.me/+T3-KUZs8mQFkOTFi
#ППРецепты #ПравильноеПитание #БыстрыйУжин #ДиетическиеБлюда #БезСахара #ЗдоровоеПитание #ЛегкийУжин #НизкокалорийныеБлюда #ПП #ХудеемВкусно
