Подростковый возраст — самое подходящее время, чтобы начать занятия силовыми тренировками. Организм активно вырабатывает гормоны роста и тестостерон, что создает благоприятные условия для развития мышечной массы и укрепления костной ткани. Однако подход к тренировкам в 14-16 лет кардинально отличается от «взрослых» программ. Основная цель тут заключается в подготовке организма к будущим нагрузкам, формировании правильных двигательных паттернов и укреплении опорно-двигательного аппарата.
Каждая тренировочная сессия должна иметь четкие временные рамки. Оптимальная продолжительность занятия — не более 60 минут. Если тренироваться дольше, возможно истощение центральной нервной системы и сложности с сохранением высокой концентрации на технике выполнения.
Каждое упражнение необходимо выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений. При подборе веса ориентируются на возможность выполнить все повторения с сохранением идеальной техники. Последние повторения в подходе должны даваться с умеренным усилием, но не доводить до мышечного отказа
Увеличивать рабочий вес допустимо только после полного освоения правильной формы и последовательности движений. Рекомендуемый темп прогресса с устойчивым результатом без риска травм составляет примерно 2-3 кг в месяц для верхней части тела, 4-5 кг для ног.
Правильная и безопасная тренировка для подростков задействует все основные мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечи, руки и пресс. Только так можно добиться пропорционального телосложения, исключить слабые звенья в мускулатуре и заложить базу для дальнейшего прогресса.
Чтобы расти, восстанавливаться после тренировок и просто хорошо себя чувствовать, телу нужны правильные «строительные материалы». Кальций и витамин D — лучшие друзья для крепких костей, железо помогает оставаться бодрым, а магний и цинк поддерживают нервную систему и гормональный баланс. А вот от энергетиков, предтренировочных комплексов и креатина пока лучше отказаться, подростковый организм и так переживает мощную перестройку, не нужно ему мешать
Программа 1. Базовая фулбади (2 раза в неделю)
Разминка (10 минут):
- Суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями, тазом, коленями, голеностопами)
- 5 минут кардио на эллипсоиде или велотренажере
- Динамическая растяжка (махи ногами, выпады с поворотом корпуса)
Основная часть (40 минут):
1. Приседания с гантелями
Возьмите две гантели подходящего веса (обычно 4-8 кг для начинающих). Удерживайте их на уровне плеч ладонями внутрь либо опустите вдоль корпуса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад и сгибая колени до достижения параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за линию носков. На выдохе мощно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.
Объем нагрузки: 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд. Вес подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с заметным усилием, но без нарушения техники.
2. Тяга эспандера к поясу
Закрепите резиновый эспандер на устойчивой опоре на уровне груди. Возьмитесь за рукоятки обеими руками и отойдите назад до ощущения умеренного натяжения. Слегка согните колени, наклоните корпус вперед на 30-45 градусов с прямой спиной. На выдохе тяните рукоятки к поясу, сводя лопатки и прижимая локти к корпусу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Объем нагрузки: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 45-60 секунд. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось мышцами спины, а не рук.
3. Отжимания
Примите упор лежа. Ладони строго снизу под плечевыми суставами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Для упрощения можно выполнять с колен. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти (угол 45-60 градусов относительно корпуса). Грудь должна почти касаться пола. На выдохе мощно вытолкните себя в исходное положение.
Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 60 секунд. Если не получается выполнить 10 повторений с правильной техникой, используйте вариант с колен или отжимания от стены.
4. Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите гантели, поднимите их к плечам ладонями вперед. Локти направлены вниз и слегка вперед. На выдохе выжмите гантели вверх над головой, но не сводите их полностью в верхней точке. На вдохе медленно опустите к плечам.
Объем нагрузки: 3 подхода по 12 повторений. Отдых 60 секунд. Выбирайте вес, позволяющий сохранять контроль над движением на протяжении всего упражнения.
5. Планка на предплечьях
Примите упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечевыми суставами. Тело образует прямую линию: ягодицы напряжены, живот подтянут, поясница не провисает. Взгляд направлен в пол между кистями. Дышите ровно и глубоко.
Объем нагрузки: 3 подхода по 30-40 секунд. Отдых 45 секунд между подходами. По мере прогресса увеличивайте время удержания на 5-10 секунд каждую неделю.
Заминка (10 минут):
- Растяжка грудных мышц (упор рукой о стену с поворотом корпуса).
- Растяжка квадрицепсов (стоя, подтянуть пятку к ягодице).
- Растяжка спины (поза кошки).
- Глубокое дыхание для восстановления пульса.
Программа 2. Сплит верх/низ (3 раза в неделю)
Тренировка А (верхняя часть тела)
1. Подтягивания в гравитроне
Установите противовес на тренажере согласно своему текущему уровню подготовки (чем больше противовес, тем легче выполнение). Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Исходное положение — вис с полностью выпрямленными руками. На выдохе плавно подтянитесь, сводя лопатки и стремясь подбородком к перекладине. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, полностью контролируя движение. Избегайте рывков и раскачивания корпуса.
3 подхода по 8–10 повторений.
2. Жим гантелей лежа
Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно уприте в пол. Поднимите гантели до уровня груди, ладони смотрят вперед. Локти образуют угол 75-80 градусов относительно корпуса. На выдохе выжмите гантели вверх, но не сводите их полностью в верхней точке. В верхней позиции гантели должны находиться над серединой груди. На вдохе медленно опустите снаряды до легкого растяжения грудных мышц.
3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом
Установите вес, сядьте на тренажер, зафиксировав бедра под валиками. Возьмитесь за рукоять хватом примерно на 20-30 см шире плеч. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, на выдохе потяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. Корпус отклоняется назад не более чем на 15 градусов. На вдохе плавно верните рукоять вверх, чувствуя растяжение широчайших мышц.
3 подхода по 12 повторений.
4. Разводка гантелей лежа
Лягте на горизонтальную скамью, поднимите гантели над грудью с чуть согнутыми локтями. На вдохе медленно разведите руки в стороны до уровня, когда гантели окажутся чуть ниже плечевых суставов. На выдохе плавно сведите гантели в исходное положение по той же траектории.
3 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс
В положении стоя возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Локти плотно прижаты к корпусу. На выдохе согните руки, разворачивая кисти наружу (супинация). В верхней точке ладони обращены к плечам. На вдохе медленно опустите гантели, контролируя каждую секунду движения.
3 подхода по 12 повторений.
Тренировка Б (нижняя часть тела и кор)
1. Выпады с гантелями
Возьмите гантели подходящего веса (4-8 кг), удерживайте их вдоль корпуса. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине таза. Сделайте большой шаг вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Медленно опускайтесь до образования угла 90 градусов в коленях обоих ног. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка, колено задней ноги останавливается в 5-10 см от пола. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
2. Румынская тяга с гантелями
Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите гантели перед бедрами. Чуть согнув колени, наклоняйтесь вперед, отводя таз назад. Гантели скользят вдоль бедер и голеней. Опускайтесь до ощущения растяжения в бицепсах бедер, сохраняйте спину прямой. Движение вниз занимает 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
3 подхода по 12 повторений.
3. Ягодичный мост
Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу на ширине таза. Руки вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 1-2 секунды с максимальным напряжением ягодиц. На вдохе медленно опустите таз, но не касайтесь пола между повторениями.
3 подхода по 15 повторений.
4. Боковая планка
Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Локоть находится строго под плечевым суставом. Ноги прямые, стопы поставлены друг на друга. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите таз от пола, образуя прямую линию от головы до стоп. Свободную руку можно держать на талии или поднять вверх. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Не допускайте провисания таза.
3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
5. Скручивания
Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов. Стопы полностью на полу. Руки скрестите на груди или поднесите к вискам. На выдохе плавно оторвите лопатки от пола, скручивая корпус влево и вправо от таза. Поясница остается прижатой к полу. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, максимально напрягая пресс. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 15 повторений.
Тренировка В (функциональная)
1. Приседания с мячом над головой
Возьмите мяч весом 3-5 кг и поднимите его на вытянутых руках строго над головой. Стопы расставьте чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Сохраняя напряжение в мышцах кора и прямое положение спины, выполните глубокое приседание. В нижней точке бедра параллельны полу, мяч остается в неподвижном положении над головой. Без рывка вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы.
3 подхода по 12 повторений.
2. Тяга резинового эспандера
Закрепите эспандер на устойчивой опоре на уровне груди. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь за рукоятки и натяните эспандер, слегка согнув колени. На выдохе потяните рукоятки к поясу, сводя лопатки и отводя локти назад. Корпус сохраняет вертикальное положение. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
3 подхода по 15 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа, расположив ладони непосредственно под грудной клеткой. Расстояние между руками 15-20 см. Тело образует прямую линию от головы до пяток. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти и направляя их вдоль корпуса. Грудь должна почти касаться тыльной стороны кистей. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, фокусируясь на работе трицепсов.
3 подхода по 10 повторений.
4. «Прогулка фермера»
Подберите гантели одинакового веса (для начала 6-10 кг). Встаньте прямо, возьмите снаряды в обе руки нейтральным хватом. Плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен. Совершайте короткие уверенные шаги, сохраняя вертикальное положение корпуса. Взгляд направлен вперед, не допускайте раскачивания снарядов. Пройдите заданную дистанцию, развернитесь и вернитесь обратно тем же способом.
3 прохода по 20 метров.
5. Прыжки на ящик
Установите прочный бокс высотой 30-40 см. Исходное положение — полуприсед на расстоянии 20-30 см от ящика. Руки отведены назад для замаха. Оттолкнитесь ногами, одновременно делая мах руками вперед, и мягко приземлитесь на ящик на слегка согнутые ноги. Полностью выпрямитесь на ящике, затем шагните назад (не спрыгивайте). Контролируйте каждую фазу движения, особенно приземление.
3 подхода по 8 прыжков.
Ограничения подросткового возраста
Некоторые упражнения могут представлять опасность для подросткового организма. Под запретом находятся становая тяга с большим весом и приседания со штангой на спине — упражнения создают чрезмерную компрессионную нагрузку на позвоночник, который еще находится в стадии формирования. Также следует исключить жим штанги из-за головы из-за неестественного положения плечевых суставов во время выполнения. Любые движения с экстремальной амплитудой, выходящей за пределы физиологической нормы, могут привести к повреждению связок и суставов. Если какое-либо движение вызывает боль или дискомфорт в суставах, его необходимо немедленно прекратить — болевые ощущения являются четким сигналом о неподготовленности организма к данной нагрузке.
О неправильно подобранной нагрузке организм будет сигнализировать через боль в суставах или связках, головокружение или тошноту после занятий, длительную болезненность мышц.
Питание и восстановление для подростков
Для поддержки тренировочного процесса необходимо:
- Углеводы за 1,5 часа до тренировки (каши, цельнозерновой хлеб).
- Белок в течение 40 минут после тренировки (творог, яйца, курица).
- Омега-3 для снижения воспаления (рыба, льняное масло).
Начать тренироваться в подростковом возрасте — значит сделать одну из самых ценных инвестиций в свое будущее. Регулярные занятия спортом укрепляют кости и связки, предотвращая травмы в будущем и прививают здоровую привычку заботиться о себе, которая останется с вами на всю жизнь.