Вы бегаете 5 км, 10 км или даже марафон? Катаетесь на велосипеде, плаваете или занимаетесь кардио в зале?
Если да — вы знаете: аэробные нагрузки сжигают не только жир, но и энергию, мышцы и восстановительные ресурсы организма.
Но что происходит, если вы тренируетесь, а питание остаётся «как обычно»?
→ Вы устаёте быстрее
→ Восстанавливаетесь дольше
→ Падает выносливость
→ Появляется «сгорание» мышц вместо сжигания жира
Правильное питание для аэробных нагрузок — это не про диеты. Это про стратегию.
В этой статье вы узнаете:
- Какие макронутриенты нужны для энергии
- Какие витамины и минералы ускоряют восстановление
- Когда и что есть до, во время и после тренировки
Почему аэробные нагрузки требуют особого питания?
Аэробные тренировки (бег, плавание, велосипед, эллипс, скандинавская ходьба) — это длительная работа на кислороде.
Ваш организм использует углеводы и жиры как топливо, но углеводы — главный источник энергии при интенсивности выше 60% от максимума.
> Факт: При беге 10 км вы сжигаете 600–900 ккал.
> Из них 70–80% — из гликогена (запасов углеводов в мышцах и печени).
> Если гликоген исчерпан — вы «врезаетесь в стену».
Без правильного питания вы не просто устаёте — вы теряете прогресс.
Три кита питания для аэробных нагрузок
- Углеводы - главный источник энергии (Овсянка, рис, картофель, бананы, хлеб, фрукты)
- Белки - восстановление мышц, предотвращение катаболизма (Курица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеин)
- Жиры - энергия при длительных нагрузках, гормональная поддержка (Орехи, авокадо, оливковое масло, семена)
>Важно: не бойтесь углеводов — они ваша бензиновая станция.
> Без них вы не сможете бежать дольше 60–75 минут на высокой интенсивности.
Когда и что есть: стратегия питания для аэробных тренировок
За 2–3 часа до тренировки — основной приём пищи
Цель: заполнить запасы гликогена
- Углеводы (60–70% от приёма)
- Белок (20–25%)
- Мало жиров и клетчатки — чтобы не тяжело было в желудке
> Не ешьте за 30–60 минут до тренировки — только лёгкий перекус.
За 30–60 минут до тренировки — лёгкий перекус (если тренировка >60 мин)
Цель: поддержать уровень сахара в крови
- Быстрые углеводы + немного белка
>Для утренних пробежек:
> Если не ели ночью — выпейте воду с 1 ч.л. мёда или съешьте банан — это спасёт вашу энергию.
Во время тренировки (если >75–90 минут)
Цель: поддерживать уровень гликогена и электролитов
- 30–60 г углеводов в час
- Электролиты (натрий, калий) — особенно в жару
> Не пейте только воду при длительных нагрузках — это может вызвать гипонатриемию (понижение натрия в крови).
В течение 30–60 минут после тренировки — окно восстановления
Цель: восстановить гликоген + восстановить мышцы
- 3:1 или 4:1 соотношение углеводы : белок
- 20–30 г белка
- 40–60 г углеводов
Витамины и минералы, которые ускоряют восстановление после аэробных нагрузок
Витамин C - антиоксидант, снижает воспаление (Цитрусовые, болгарский перец, киви)
Витамин D - поддержка иммунитета, костей, мышц (Солнце, жирная рыба, яйца)
Магний - снижает судороги, улучшает сон (Орехи, семена, шпинат, авокадо)
Цинк - регенерация тканей, иммунитет (Мясо, тыквенные семечки, бобовые)
Железо - перенос кислорода — критично для бегунов! (Говядина, шпинат, чечевица, гречка)
Калий - восстановление электролитного баланса (Бананы, картофель, авокадо, орехи)
Что НЕ делать при аэробных нагрузках
❌ Не тренируйтесь натощак — если нагрузка >60 мин, вы сожжёте мышцы
❌ Не пейте только воду при беге >90 мин — нужен электролит
❌ Не игнорируйте белок после тренировки — это не только про силовые
❌ Не ешьте жирное и жареное до/после — замедляет восстановление
Грамотное питание для аэробных нагрузок — это:
- достаточное количество углеводов для энергии;
- своевременный приём белка для восстановления;
- адекватная гидратация и восполнение электролитов;
- индивидуальный подход с учётом длительности и интенсивности тренировок.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах, соблюдайте режим и прислушивайтесь к своему организму — и ваши результаты обязательно улучшатся.