Народ, всем привет. Зима приближается, а это значит, что многих, кто привык тренироваться на свежем воздухе, начинает волновать закономерный вопрос, а как продолжать занятия, когда на улице мороз, снег и пронизывающий ветер? Не у всех есть возможность ходить в спортзал, то времени мало, то денег не хватает, то дома тесно и неудобно. Но во дворе ждёт турник, рядом находится стадион, а желание поддерживать тело в форме никуда не исчезает.
И всё же холодная погода заставляет сомневаться, а как одеваться, чтобы не мёрзнуть? Можно ли тренироваться так же эффективно, как летом? Не приведут ли такие занятия к простуде? И особенностей зимних тренировок действительно много. И подражать тому бодрому дедушке, который бегает по району и в жару, и в мороз в одних шортах, точно не стоит. Это результат многолетней привычки и закаливания, а большинство из нас к подобным условиям совсем не готово. Но оставаясь тёплолюбивыми людьми, мы всё равно можем тренироваться зимой безопасно и с пользой, если учитывать несколько важных правил.
1. Разогреваем всё тело, а не только мышцы
Речь идёт не о стандартной разминке, которая должна быть обязательной в любое время года, а о полноценном разогреве организма перед основной нагрузкой. В морозное время важно дать телу адаптироваться к температуре, стабилизировать дыхание, разогнать кровь и немного поднять внутреннее тепло. Это снижает риск травм, предотвращает резкие перепады температуры и подготавливает вас к работе.
Даже если вы не любите кардио, зимой придётся пересилить себя. Перед тренировкой уделяйте 10–15 минут лёгкой пробежке или прыжкам со скакалкой. Можно выбрать умеренную аэробную разминку, главное, выполнять её без рывков и без остановок. Вам не нужно выкладываться на максимум, цель не в рекордах, а в постепенном разогреве и установлении комфортной частоты дыхания.
2. Держим постоянный ритм
В холодную погоду нельзя допускать, чтобы тело остывало между подходами. Поэтому важно сохранять стабильный темп от начала до конца. Минимизируйте перерывы, не зависайте в телефоне и не устраивайте долгие разговоры с соседом по площадке. Структура тренировки должна быть чёткой, вышли на улицу, 10 минут разогрева, затем приступили к своей программе.
Отдых между подходами должен быть коротким, около минуты или двух, только чтобы слегка восстановить дыхание, но не дать телу полностью успокоиться и замёрзнуть. И во время перерыва лучше не стоять на месте. Походите, встряхните руками, ногами, сделайте лёгкую растяжку, если умеете. Так мышцы сохранят рабочую температуру, а организм не будет испытывать стресс из-за резкого охлаждения.
3. Корректируем цели тренировки
Зимой тренировочный процесс на улице не подходит для набора массы. Занятия на свежем холодном воздухе требуют интенсивного темпа, а силовая работа «на массу» предполагает более длительные паузы и тяжелые снаряды. В условиях мороза это становится не только неэффективным, но и небезопасным.
Поэтому зимой на открытом воздухе лучше переключиться на другие задачи, например, развитие выносливости, повышение общей физической формы, улучшение техники упражнений, увеличение количества повторений и т.д. Темп быстрый, но контролируемый, без гонки за максимальными показателями. Работайте динамично, с минимальными паузами, это позволит тренироваться комфортно и полезно.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
4. Пьём воду, даже когда холодно
Многие забывают о питьевом режиме зимой, потому что пот выделяется меньше, а холод притупляет жажду. Но во время активных тренировок организм всё равно теряет жидкость, с дыханием, с минимальным потоотделением, с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому воду нужно пить обязательно.
Однако горячая вода или чай тут не лучший вариант. Контраст температур может нарушить терморегуляцию, а пить ледяную воду на морозе тем более нежелательно. Оптимальное решение это брать с собой воду комнатной температуры в термосе, она не остынет до льда и при этом не будет чрезмерно горячей.
5. Одеваемся правильно
Самое важное и самое очевидное правило это тёплая, но продуманная одежда. Не нужно брать пример с тех, кто бегает в футболке при минусовой температуре. Есть люди, которые много лет закалялись или обладают природной устойчивостью к холоду, но большинству из нас такие эксперименты ни к чему.
Главный принцип тут многослойность. Несколько тонких слоёв работают гораздо лучше, чем один толстый свитер. между слоями образуется воздушная прослойка, которая сохраняет тепло и позволяет телу дышать. При этом важно, чтобы одежда не способствовала излишнему потоотделению, если вы намокнете, тренировка автоматически станет опасной.
Идеальный вариант это спортивные материалы, созданные специально для зимних нагрузок, всякая там термоодежда, влагоотводящие ткани и лёгкие утеплители. Но если бюджет ограничен, есть базовый минимум, который можно собрать без больших затрат:
- Термобельё, стоит недорого, служит долго, подходит не только для тренировок, но и для зимних прогулок, активных игр с детьми или поездок на природу.
- Тёплые зимние кроссовки с подкладкой. Обычная обувь в сочетании с шерстяными носками это плохой выбор, ноги будут то перегреваться, то мёрзнуть, и на льду такая обувь не защищает.
- Тонкие, но тёплые варежки или перчатки для лыжников и сноубордистов. Зимой металлические турники ледяные, травмировать руки можно за секунды.
Далее можно добавить утеплённые штаны или лосины, сверху лёгкую кофту или спортивный костюм, а затем ветрозащитную куртку. Важно, чтобы одежда подходила именно вам, если в ней жарко, подберите что-то тоньше; если холодно добавьте слой. Не забывайте про шапку и лёгкий шарф, голова и шея самые уязвимые зоны зимой.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!