Друзья, приветствую. Сегодня мотивационно – утилитарный пост, по сути, морковка спереди и сзади. Вдохновляйся, бери и делай.
Часто люди с хронической болью в спине удивляются тому, что, не смотря на выполнение физических упражнений для здоровья спины, она все равно болит. Так вот, одна из часто упускаемых причин боли в спине лежит в сфере дыхания, а именно в неправильном дыхании и хроническом напряжении в грудной клетке.
📌Коротко о сути (для тех, кто любит в двух словах)
Когда мы дышим поверхностным дыханием, работают вспомогательные мышцы шеи и верхней части груди, при этом диафрагма участвует в дыхании меньше и без постоянной достаточной нагрузки она слабеет, её роль как стабилизатора тела теряется. В результате:
• усиливается нагрузка на мышцы спины, особенно на поясничную и межлопаточную зоны;
• межреберные мышцы ослабевают, грудная клетка теряет подвижность - компенсаторно напрягаются фасции и мышцы спины;
• тело буквально перекашивается, пытаясь адаптироваться - так формируется хроническое напряжение, ограниченная подвижность и болевой симптом.
📌 Механизмы болевых ощущений (для тех, кто любит более подробно)
1. Диафрагма выполняет функцию дыхания и стабилизации. При нормальном диафрагмальном вдохе диафрагма опускается, создаёт мягкое повышение внутрибрюшного давления, которое вместе с работой поперечных и косых мышц живота и тазовым дном стабилизирует поясницу. Если диафрагма не включается в работу в полной мере, стабильность теряется и мышцы-стабилизаторы перегружаются.
2. Замена диафрагмы вспомогательными мышцами. Грудное дыхание задействует шейно-грудные мышцы; они становятся хронически напряжёнными и тянут цепочки фасций, влияя на положение плеч, шеи и грудного отдела, а это обратно отражается на пояснице.
3. Ограниченная подвижность грудной клетки. Если грудная клетка жёсткая, при движениях корпус не распределяет нагрузку равномерно - возникает компенсация в пояснице и межлопаточной зоне.
💯 Но есть и хорошие новости - улучшить ситуацию можно упражнениями на мобилизацию грудного отдела и восстановление подвижности диафрагмы.
📌 Простые упражнения: комплекс «Дыхание для спины»
Программа безопасная, мягкая и подходит большинству людей без острых состояний.
Упражнение 1: Осознанный диафрагмальный вдох (1–2 мин)
1. Сядьте прямо или ложитесь на спину, колени согнуты.
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
3. Вдох через нос: чувствуйте движение руки на животе (диафрагма опускается), грудь почти неподвижна.
4. Медленный выдох через слегка сжатые губы.
5. Повторите 8–12 раз.
Цель: включить диафрагму и восстановить роль её в стабилизации.
Упражнение 2: Дыхание + пресс (3 подхода по 8 циклов)
1. Вдох диафрагмальный.
2. На выдохе мягко подтяните пупок к позвоночнику, не рывком, удерживая естественный выдох.
3. Расслабьте живот на вдохе.
Цель: тренировать совместную работу диафрагмы и поперечной мышцы живота. Это фундамент «корсетной» поддержки поясницы.
Упражнение 3: Мобилизация грудной клетки с дыханием (по 1–2 мин на каждую сторону)
1. Встаньте, руки за головой.
2. На вдохе наклонитесь влево, почувствуйте растяжение справа в боковых рёбрах и межрёберных мышцах.
3. На выдохе вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.
4. Затем выполните мягкие повороты корпуса с дыханием: вдох - подготовка, выдох - поворот.
Цель: вернуть подвижность грудному отделу, снять локальные зажимы.
Короткие ежедневные правила
• Начинайте день с 3–5 минут диафрагмального дыхания.
• В течение дня делайте «дыхательные паузы» (вдох 3-4 с, выдох 5-6 с) - особенно при сидячей работе.
• Следите за осанкой: часто нарушение дыхания идёт с ней в паре.
• Добавьте в программу упражнения на подвижность грудного отдела: мягкое раскатывание на ролле, скрутки.
📌 Когда быть осторожным
Если есть острая боль, неврологические симптомы, свежие травмы, операции на грудной/брюшной полости - сначала к врачу. Задержки дыхания и напряжённые техники не для всех и не сразу.
