Как режим сна ускоряет снижение веса и помогает тренироваться дома

Когда мы думаем о похудении, на первый план почти всегда выходят дефицит калорий, питание и тренировки. Но если сон развален, организм тихо саботирует диету, аппетит «едет с рельсов», а сил на домашние тренировки не остаётся.

Современные данные показывают: короткий сон (6 часов и меньше) увеличивает риск ожирения, особенно абдоминального, и со временем буквально сдвигает «настройки» обмена веществ.

В этой статье мы соберём всё воедино: связь сна и похудения, режим тренировок, домашнее LISS-кардио на арендованном тренажёре и даже такую «невидимую» вещь, как апноэ сна.

Почему без сна жир «сгорает» хуже, а аппетит — выше

Недосып — это не просто усталость. Это нейроэндокринный стресс, который меняет работу гормонов аппетита, обмен веществ и ваше поведение в течение дня.

Грелин, лептин, кортизол и мелатонин: что происходит, когда вы не высыпаетесь

Условно:

• Лептин — «хочу меньше» (гормон сытости).
• Грелин — «хочу есть» (гормон голода).
• Кортизол — гормон стресса и «мобилизации».
• Мелатонин — гормон темноты и засыпания.

В исследованиях, где людей ограничивали 4–5 часами сна, находили одну и ту же картину:

• уровень лептина падал примерно на 15–20 %;
• уровень грелина рос примерно на 15–30 %;
• субъективное чувство голода увеличивалось примерно на четверть.

Что это даёт в реальной жизни:

• вы чаще ощущаете «пустой» голод даже при нормальном режиме питания;
• тяга к сладкому и калорийной еде становится сильнее;
• растёт вероятность ночных перекусов и «добора» калорий вечером;
• мозг буквально толкает вас к «быстрой энергии» — сладостям и фастфуду.

Параллельно повышается кортизол — организм воспринимает недосып как хронический стресс. Длительно высокий кортизол, вместе со сдвигами лептина и грелина, связан с набором жира на животе и развитием инсулинорезистентности.

Если добавить сюда поздний свет от экранов, торможение выработки мелатонина, сбитые циркадные ритмы и поздние вечерние тренировки «в пол», получить устойчивый недосып и лишний вес очень легко.

Сон, аппетит и инсулин

Экспериментальные данные показывают: 5 часов сна несколько ночей подряд снижают чувствительность к инсулину примерно на пятую часть и ухудшают переносимость глюкозы даже у молодых здоровых людей.

На практике это значит:

• сахар крови дольше остаётся повышенным;
• поджелудочная вынуждена выделять больше инсулина;
• растёт риск отложения жира и инсулинорезистентности.

Отсюда знакомые ощущения:

• «ем вроде не больше, а вес стоит или растёт»;
• постоянно хочется «дозаесть» сладким;
• после ночи с плохим сном тянет на быстрые углеводы и кофе литрами.

Именно поэтому сон и аппетит — связка, без которой сложно управлять весом, а сон и обмен веществ — это не общие слова, а конкретные гормональные и метаболические изменения.

Качество сна не менее важно, чем часы на подушке

Можно спать восемь часов и всё равно чувствовать себя разбитым — если сон поверхностный, с частыми пробуждениями, храпом и эпизодами остановки дыхания.

И длительность сна, и его качество связаны с риском лишнего веса и успехом диеты. В исследованиях по снижению веса видно: люди, которые спали дольше и глубже, теряли большую долю жировой массы, чем те, кто спал мало или плохо, даже при одинаковом дефиците калорий.

Что портит качество сна:

• частые пробуждения, храп, паузы дыхания;
• поздний кофеин и алкоголь;
• яркий экран за час-два до сна;
• слишком жаркая или шумная спальня;
• тяжёлая еда и поздние тренировки высокой интенсивности.

Если улучшить качество сна (затемнение, тишина, комфортная температура, режим), но спать, скажем, 7 часов вместо мечты о 9 — это всё равно ощутимый вклад в снижение веса и восстановление.

Сколько и как спать, если цель — минус на весах

Базовый ориентир: 7–9 часов

Профильные ассоциации по сну сходятся на том, что взрослым 18–64 лет нужно спать не меньше 7 часов, оптимально — 7–9 часов в сутки.

Отсюда прямой ответ:

Сколько спать, чтобы похудеть?
Ориентир — те же 7–9 часов, но регулярно, с более-менее стабильным режимом.

Важно:

• при хроническом сне 6 часов и меньше риск ожирения и метаболического синдрома заметно выше;
• у людей с коротким сном риск набора лишнего веса в долгосрочных наблюдениях выше примерно на 20–30 % по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов;
• «сон-долг» копится: отоспаться в выходные частично помогает по самочувствию, но не отменяет накопленные метаболические эффекты.

Циркадные ритмы и хронотип

Наши циркадные ритмы задают, когда организму легче засыпать, тренироваться и переваривать пищу.

• «Жаворонки» проще просыпаются и тренируются утром.
• «Совы» лучше соображают и двигаются ближе к вечеру.

Нарушение регулярности сна (прыгающие подъёмы и отбой) в крупных наблюдательных исследованиях связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых событий даже при формально достаточной длительности сна.

Поэтому:

• не боритесь с хронотипом, а подстраивайте время тренировок и питания под него;
• при этом держите стабильный подъём и отход ко сну плюс-минус в одно и то же время.

Гигиена сна для похудения: практический чек-лист

Резюме рекомендаций сомнологов и санитарных ведомств:

• ложиться до 23:00, вставать в одно и то же время;
• затемнение (шторы блэкаут или маска), минимум внешнего света;
• температура в спальне 18–20 °C;
• тишина или белый шум;
• минимум экранов за 60 минут до сна;
• кофеин — до 14–16:00;
• не использовать алкоголь «как снотворное»;
• лёгкий ужин за 2–3 часа до сна;
• регулярная умеренная активность (NEAT и LISS-кардио).

Мини-программа «Сон за 14 дней»: чек-лист

Цель — за две недели перестроить поведение так, чтобы сон и похудение начали работать в одну сторону.

1. Режим отбоя и подъёма

• Выберите единое время подъёма (например, 7:00) — это ваш «якорь».
• Отбой — через 7,5–8 часов до подъёма, плюс-минус 1 час даже в выходные.

2. Световой режим

• Утром — максимум света (окно, улица).
• Вечером — приглушённый тёплый свет, минимум экранов.
• Маска + блэкаут, если на улице светло.

3. Микроклимат

• Температура 18–20 °C, проветривание.
• Минимум шума и ярких индикаторов.

4. Стимуляторы и алкоголь

• Кофеин — только до 14–16:00.
• Алкоголь на ночь ухудшает структуру сна и усиливает храп.

5. Питание

• Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна.
• Не ложиться спать откровенно голодным.

6. Дневной сон

Мета-анализ показывает: регулярный дневной сон дольше часа связан с повышенным риском ожирения, а короткие «пауз-дремы» до 30–40 минут такой связи не показывают.

Практическое правило:

• в дни тяжёлых тренировок допускается 20–40 минут дневного сна;
• избегайте регулярных дневных «завалов» на 1,5–2 часа.

Как сон «срезает» калории и защищает мышцы

Сон влияет не только на аппетит, но и на энергетический баланс: сколько калорий вы съедите и из чего именно организм будет «делать» потерянные килограммы — из жира или мышц.

Сон как самостоятельный «минус 270 ккал»

В рандомизированном клиническом исследовании 2022 года взрослых с лишним весом и привычным сном менее 6,5 часа разделили на две группы. Одним помогли увеличить сон примерно на 1,2 часа за счёт простой работы над гигиеной сна, другим ничего не меняли.

За две недели:

• в группе продления сна энергетическая ценность рациона снизилась в среднем на 270 ккал в день;
• в контрольной группе, наоборот, выросла примерно на 100–120 ккал;
• расход энергии практически не изменился;
• вес в группе продления сна слегка снизился, в контроле — вырос.

По расчётам авторов, если бы такой дефицит сохранялся долго, за 3 года это могло бы дать около 10–12 кг минуса — только за счёт более длинного сна.

Недосып и состав тела: горит не жир, а мышцы

В другом знаковом эксперименте две группы людей сидели на одинаковом дефиците калорий 14 дней. Одни спали 8,5 часа, другие — 5,5 часа.

Итоги:

• при нормальном сне участники теряли больше жировой массы и меньше мышц;
• при недосыпе доля жира в потере веса падала больше чем вдвое, а потери безжировой массы заметно росли.

Фактически недостаток сна подрывает эффективность диеты: организм переключается на «сжигание» мышц и хуже расстаётся с жиром.

Тренировки и время суток: как не испортить сон

Чтобы сон и тренировки помогали друг другу, важно учитывать интенсивность, время суток и свой хронотип.

Что говорят данные о вечерних тренировках

Систематический обзор нескольких десятков исследований показал: вечерние тренировки в целом не портят сон, а часто даже помогают быстрее заснуть и удлиняют глубокий сон — если заканчиваются не позже чем за 1–2 часа до отбоя и имеют умеренную интенсивность.

А вот анализ данных фитнес-браслетов у тысяч людей показал, что очень интенсивные тренировки, законченные менее чем за 4 часа до сна, сопровождаются:

• более поздним засыпанием;
• укорочением сна;
• более высоким ночным пульсом и снижением вариабельности сердечного ритма.

Простые выводы:

• HIIT, тяжёлые кроссфит-сессии и силовые «на максимум» — не ближе 3–4 часов до сна;
• LISS-кардио и лёгкая растяжка допустимы днём и в ранний вечер и зачастую помогают заснуть лучше.

Утро / день / вечер: что выбрать

Утро

Плюсы:

• легче контролировать аппетит и режим питания, если тренировка уже сделана;
• утреннее кардио помогает лучше управлять уровнем глюкозы и «задать тон» обмену веществ на день.

Минусы:

• суставы и связки могут быть менее разогреты;
• «совам» тяжело выдавать мощность.

Оптимально: лёгкое LISS или короткая силовая с тщательной разминкой.

День

• Оптимальное окно для силовых и интервальных тренировок: тело проснулось, температура и сила на пике.
• Уместны и большие веса, и интервалы — если вы высыпаетесь.

Ранний вечер

• Хороший вариант для LISS или короткой силовой, если закончить тренировку за 2–3 часа до сна.
• Вечерняя растяжка, йога, спокойная ходьба помогают «свернуть» нервную систему в режим отдыха.

Главное — не загонять себя в потолок по пульсу и ощущению усилия прямо перед сном.

Сценарии на каждый день: тренируемся с учётом сна

Три сценария, как строить тренировочный план при недосыпе, нормальном сне и сменной работе, если вы тренируетесь дома.

Сценарий A: сплю <6 часов (хронический недосып)

Задача: сначала восстановить сон, потом «жечь» жир. Именно при сне 6 часов и меньше фиксируется максимальный рост риска ожирения и диабета.

Фокус: «сон-реабилитация» + мягкое LISS

• Ежедневно 20–40 минут LISS-кардио в зоне лёгкой разговорной ЧСС.
• Формат: велотренажёр, эллипс или прогулка.
• Цель — повысить NEAT, улучшить чувствительность к инсулину и снизить стресс.

Силовые

• 2 раза в неделю тотал-боди по 30–40 минут.
• Без «отказа», усилие до 7–8 из 10.
• Большие веса пока не нужны.

Мониторинг

• дневная сонливость;
• ЧСС в покое;
• ощущение бодрости.

Параллельно — программа «Сон за 14 дней» из предыдущего раздела.

Сценарий B: сплю 7–9 часов стабильно

Здесь можно полноценно использовать потенциал сон и тренировки.

Кардио

• 150–300 минут в неделю:
• база — LISS;
• 1–2 умеренных интервальных блока по самочувствию.

Силовые

• 2–3 раза в неделю, акцент на крупные группы мышц.
• Прогрессия весов/повторов/времени под нагрузкой.
• Цель — сохранить или немного нарастить мышечную массу.

Сценарий C: смены / нерегулярный график

При сменной работе и ночных сменах повышаются риски ожирения и нарушений обмена: страдают циркадные ритмы, падает активность, «едут» гормоны аппетита.

1. «Якорь» сна

• Фиксированное время подъёма (например, 10:00) — держим даже при сменах.
• Сон разбиваем на основной блок + короткие досыпы.

2. Свет и темнота

• После ночной смены — тёмные очки и затемнённая спальня.
• Перед сменой — максимум света.

3. Тренировки

• Избегать HIIT в «бионочь» (биологическое время, когда тело хочет спать).
• LISS и лёгкие силовые — в часы максимальной бодрости.

Домашний кардио-план: 4 недели на арендованном тренажёре

Домашнее LISS-кардио — идеальный союз сон и похудение:

• низкоударные нагрузки щадят суставы;
• нет дороги в зал — больше времени на сон и восстановление;
• можно тренироваться в своё оптимальное окно по хронотипу;
• при грамотном выборе тренажёра — минимум шума и вибрации.

Сервис аренды тренажёров fitsharing.ru позволяет взять домой беговую дорожку, велотренажёр или эллипс на нужный срок, без покупки, с доставкой, сервисом и возможностью обменять модель. Бренд сфокусирован на домашнем фитнесе и решении барьера «нет времени/сил на зал».

Неделя 1–2: адаптация (LISS)

Цель: привыкнуть к оборудованию, не «убиться», почувствовать влияние тренировок на сон.

• 4–5 сессий в неделю по 20–35 минут.
• Интенсивность — лёгкий разговорный темп.
• Форматы:
• вело — самый тихий вариант, удобно крутить под сериал;
• эллипс — мягкая нагрузка, высокий расход энергии;
• дорожка — ходьба под наклоном.
• Фокус не на калориях, а на:
• засыпании и количестве пробуждений;
• утреннем самочувствии;
• дневной сонливости.

Неделя 3–4: лёгкая прогрессия

Цель: немного увеличить объём, не разрушая сон.

• 5–6 сессий по 30–45 минут.
• Один раз в неделю — «волнообразный» прогон (чуть быстрее/чуть медленнее, без закисления).
• Отслеживаем:
• стабильность веса и объёмов;
• утренний пульс;
• качество сна.

Смарт-инсерт: как выбрать тренажёр в аренду под свои цели

Если главная цель — похудение и сон:

1. Вес и суставы
   При большом лишнем весе и чувствительных коленях/спине лучше начать с велотренажёра или эллипса.
2. Шум и соседи
   Велотренажёр — обычно самый тихий и компактный вариант.
3. Площадь и складность
   В маленькой квартире выручат складные дорожки и компактные байки.
4. Интерфейс и пульсозоны
   Желательно, чтобы тренажёр позволял ориентироваться на ЧСС — это упрощает работу в зоне LISS, безопасной для сна.
5. Аренда vs покупка
   Аренда через fitsharing.ru:

• снижает порог входа — не нужно сразу покупать дорогой тренажёр;
• даёт возможность примерить разные форматы кардио;
• включает доставку, сборку и сервис, плюс возможность обмена модели.

Какой тренажёр «дружит» со сном и лишним весом

Эллипс (орбитрек)

• Низкоударная равномерная нагрузка на всё тело.
• Идеален для LISS-кардио при лишнем весе.
• Требует больше места.

Вело

• Самый тихий и компактный.
• Отлично подходит для длительных, «медитативных» сессий под сериал или аудиокнигу.
• Хороший выбор при ожирении и чувствительных суставах.

Беговая дорожка

• Мощный инструмент для расхода энергии: ходьба под наклоном активно включает мышцы ног и «разгоняет» обмен веществ.
• Важно: хорошая амортизация, правильная обувь и разумное время суток, чтобы не мешать сну домочадцев и соседям.

Чек-лист выбора под аренду fitsharing.ru

1. Какой у меня вес и уровень подготовки?
2. Какие суставы требуют особой осторожности?
3. Сколько места есть и нужен ли складной формат?
4. Насколько критичен шум для семьи и соседей?
5. Нужен ли простой интерфейс или расширенная электроника?
6. Важно ли быстро поменять модель, если формат нагрузки не подойдёт?

Апноэ сна: когда отвес тормозит из-за дыхания

Иногда проблемы с весом упираются не только в калории и шаги, а в дыхание во сне.

Что такое апноэ сна

Обструктивное апноэ сна — повторяющиеся остановки дыхания во сне с падением уровня кислорода и микропробуждениями.

Симптомы:

• громкий храп с паузами;
• поддыхания ночью (обычно замечают близкие);
• частые пробуждения, ночные походы в туалет;
• дневная сонливость и дефицит концентрации;
• утренние головные боли.

У людей с тяжёлым ожирением апноэ сна встречается особенно часто — по разным данным, у значительной части пациентов.

Как апноэ связано с лишним весом

• Ожирение повышает риск апноэ: жировые отложения вокруг шеи и живота сужают дыхательные пути и ухудшают вентиляцию лёгких.
• В ответ на хронический недосып и гипоксию организм меняет гормональный фон, усиливает инсулинорезистентность и провоцирует дальнейший набор веса.

Получается порочный круг:
ожирение → апноэ → плохой сон → гормональный сбой → ещё больший вес.

Когда пора к врачу

Стоит обсудить апноэ с врачом или сомнологом, если:

• есть лишний вес и/или большой обхват шеи;
• близкие жалуются на храп с паузами;
• вы засыпаете днём «на ходу»;
• при усилиях по питанию и тренировкам вес стоит, а самочувствие — хуже нормы.

Лечение апноэ (СиПАП-терапия, снижение веса, коррекция анатомии) улучшает не только самочувствие, но и результаты по весу: снижение массы тела на 10 % может заметно уменьшить тяжесть апноэ.

Частые ошибки, которые портят и сон, и прогресс

1. Тяжёлая еда на ночь
   Большие жирные ужины за 1–2 часа до сна ухудшают сон и усиливают рефлюкс.
2. Поздние тренировки высокой интенсивности
   HIIT и тяжёлые силовые поздно вечером повышают пульс, температуру и уровень катехоламинов, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
3. «Компенсирую недосып выходными»
   Режим «5 часов будни + отсыпание выходные» не предотвращает снижения чувствительности к инсулину и набора веса по сравнению со стабильным хроническим недосыпом.
4. Кофеин и алкоголь вечером
   Кофеин блокирует аденозин, алкоголь нарушает архитектуру сна и усиливает храп.
5. Яркий экран перед сном
   Синий свет снижает выработку мелатонина, смещает циркадные ритмы и ухудшает качество сна.

Дополнительно: консенсусные эксперты по сну подчёркивают, что регулярный сон меньше 7 часов связан с повышенным риском ожирения, диабета, гипертонии, депрессии и более высокой смертностью.

Быстрый гайд: 24 часа идеального дня на сушке

Примерный распорядок, который учитывает сон, тренировки, питание и NEAT:

• 07:00 — подъём, свет, стакан воды.
• 07:30–08:00 — лёгкая зарядка или короткое LISS.
• 08:00–09:00 — завтрак (белок + клетчатка, умеренные углеводы).
• Днём — работа/дела + 7–10 тыс. шагов.
• 13:00–14:00 — обед (белок, сложные углеводы, овощи).
• 16:00–18:00 — основная тренировка (силовая или LISS на тренажёре).
• После тренировки — белок + немного углеводов.
• 19:00–20:00 — лёгкий ужин.
• 20:00–21:00 — прогулка, растяжка, «заминка».
• После 21:00 — никакого кофеина и алкоголя, минимум экранов.
• 22:30–23:00 — отбой в прохладной тёмной спальне.

Если вы «сова», сдвигайте всё на 1–2 часа, но держите стабильный подъём и достаточную длительность сна.

FAQ: краткие ответы на частые вопросы

Сколько часов сна нужно взрослому, чтобы похудеть?
Взрослым рекомендуется спать не меньше 7 и обычно 7–9 часов в сутки.

Что важнее — длительность сна или его качество?
И то и другое. Короткий и/или фрагментированный сон связан с более высоким риском ожирения и худшими результатами снижения веса на диете.

Как недосып влияет на лептин и грелин — почему хочется есть больше?
Несколько ночей по 4–5 часов сна уже могут заметно снизить лептин, повысить грелин и усилить чувство голода, особенно к калорийной еде.

Может ли улучшение сна уменьшить суточную калорийность «само собой»?
Да. Продление сна примерно на час-полтора у людей с хроническим недосыпом снижает спонтанное потребление пищи примерно на пару сотен килокалорий в день.

Почему при недосыпе «горит» не жир, а безжировая масса на диете?
При одинаковом дефиците калорий, но коротком сне организм охотнее расходует мышечную массу, а доля жира в потере веса снижается.

Что такое LISS и почему он «дружит» со сном?
LISS — низкоинтенсивное устойчивое кардио (ходьба, вело, эллипс в разговорном темпе). Оно повышает расход энергии, но меньше «разгоняет» нервную систему и кортизол, поэтому не мешает засыпать и хорошо подходит для вечерних занятий.

Дневной сон: помогает ли он восстановлению?
Короткий дневной сон 20–40 минут помогает восстановиться после нагрузок; длинные дневные сны более часа, особенно регулярные, ассоциируются с повышенным риском лишнего веса.

Какой домашний тренажёр выбрать при лишнем весе и чувствительных суставах?
Чаще всего — велотренажёр или эллипс: низкоударные нагрузки, меньше стресса для коленей и спины.

Что даёт аренда тренажёра fitsharing.ru по сравнению с покупкой?
Аренда снижает порог входа, даёт возможность примерить разные форматы кардио, включает доставку, сборку и сервис, а также возможность обмена модели без покупки нового тренажёра.

Резюме и следующий шаг

Коротко: сон — самостоятельный рычаг вашего прогресса.

• Связь сна и похудения идёт через гормоны аппетита, инсулин, кортизол и поведение — от выбора продуктов до числа шагов.
• Регулярный сон 7–9 часов с хорошим качеством — базовая профилактика набора веса и важная поддержка дефицита калорий.
• Недосып и лишний вес образуют порочный круг, в который включаются стресс, апноэ и нарушение обмена веществ.
• Дефицит калорий и сон должны работать вместе: без нормального сна вы теряете больше мышц и меньше жира на той же диете.
• Домашнее LISS-кардио на тихом тренажёре помогает увеличить расход энергии, улучшить сон и не тратить время на дорогу в зал.

Если вы хотите начать бережно, без стресса для суставов и режима сна, логичный шаг — подобрать тренажёр в аренду под свой вес, задачи и график. Выбирайте на fitsharing.ru

Начните своё LISS-кардио дома уже завтра — и позвольте сну стать вашим главным союзником в снижении веса.

Список использованной литературы

1. Taheri S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine. 2004.PubMed+1
2. Spiegel K. et al. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine. 2004.ScienceDaily+1
3. Van Cauter E., Knutson K. Sleep and the Epidemic of Obesity in Children and Adults. European Journal of Endocrinology. 2008.OUP Academic
4. St-Onge M. The Role of Sleep Duration in the Regulation of Energy Balance. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013.JCSM
5. Wu Y., Zhai L., Zhang D. Sleep Duration and Obesity Among Adults: A Meta-analysis of Prospective Studies. Sleep Medicine. 2014.PubMed+1
6. Kohanmoo A. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Higher Risk of Central Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Obesity Science & Practice. 2024.ResearchGate+1
7. Nedeltcheva A. et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010.PubMed+1
8. Covassin N. et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology. 2022.PubMed+1
9. Tasali E. et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults with Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022.JAMA Network+1
10. Cai Z. et al. The Relationship between Daytime Napping and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Scientific Reports. 2023.Nature+1
11. Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary. Sleep Health. 2015.PubMed+1
12. Watson N. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Consensus Statement of the AASM and SRS. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015.PMC+1
13. Stutz J. et al. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019.PubMed
14. Leota J. et al. Dose-response Relationship Between Evening Exercise and Sleep in Free-living Adults. Nature Communications. 2025.Nature
15. Romero-Corral A. et al. Interactions Between Obesity and Obstructive Sleep Apnea. Chest. 2010.PMC+1
16. Meyer E. et al. Approach the Patient with Obstructive Sleep Apnea and Obesity. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024.OUP Academic
17. Cooper C. et al. Sleep Deprivation and Obesity in Adults: A Brief Narrative Review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018.