"Посчитай мне калорийность питания на день для похудения, я на грудном вскармливании, мне 39 лет вес 77 рост 166."
18.11.2025
Для расчёта суточной калорийности при грудном вскармливании и похудении необходимо учитывать несколько факторов: базовый обмен веществ (BMR), дополнительные потребности для лактации, уровень физической активности и безопасный дефицит калорий. Важно помнить, что резкое ограничение калорий может негативно сказаться на лактации и здоровье как матери, так и ребёнка.
Расчёт базового обмена веществ (BMR)
Можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин:
BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161
Подставим ваши данные (вес 77 кг, рост 166 см, возраст 39 лет):
BMR=10×77+6,25×166−5×39−161=770+1037,5−195−161=1451,5ккал
Учёт лактации
При грудном вскармливании рекомендуется добавлять примерно 300–500 ккал к базовому обмену для поддержания лактации. В вашем случае можно взять среднее значение — 400 ккал:
- 1451,5+400=1851,5 ккал
Учёт физической активности
Если у вас малоподвижный образ жизни (сидячая работа, уход за ребёнком без интенсивных тренировок), умножьте результат на коэффициент 1,2:
- 1851,5×1,2=2221,8 ккал
Создание дефицита для похудения
Для безопасного похудения рекомендуется создавать умеренный дефицит калорий — около 200–300 ккал в день. Это позволит терять вес постепенно, не нарушая лактацию и общее состояние здоровья. Например, если вычесть 250 ккал:
- 2221,8−250=1971,8 ккал
Итоговая рекомендация:
примерно
1970 ккал в день
для постепенного снижения веса при грудном вскармливании.
Важные замечания
- Качество питания: отдавайте предпочтение продуктам, богатым белками, полезными жирами и клетчаткой. Включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты (при отсутствии непереносимости).
- Белки: старайтесь потреблять не менее 1,2–1,5 г белка на кг веса для поддержания мышечной массы и чувства сытости.
- Гидратация: пейте достаточно воды — примерно 35 мл на 1 кг веса.
- Постепенность: не стремитесь к быстрому снижению веса. Оптимальный темп потери веса во время грудного вскармливания — около 0,5–1 кг в неделю.
- Консультация специалиста: перед началом любой диеты или изменением режима питания рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или эндокринологом. Это поможет учесть индивидуальные особенности и избежать возможных рисков.
Помните, что каждый организм уникален, и рекомендации могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья, активности и других факторов.