В этой статье вы получите краткое введение в тему периодизации нагрузок для роста мышц и силы и результаты самого нового и крупного систематического обзора.
Что такое периодизация нагрузок?
Периодизация нагрузок — это систематическое планирование тренировочного процесса для оптимизации адаптации организма, предотвращения перетренированности и достижения пика формы. Если непериодизированная программа тренировок подразумевает постоянные параметры в течение всего времени (например жим лёжа 75%ПМ 3 по 8 с постепенным добавлением рабочего веса), то периодизированная манипуляцию переменными тренировки (такими как интенсивность, подходы, повторения, частота) для оптимизации адаптаций. Она основана на принципах суперкомпенсации и специфичности. Циклы разной направленности позволяют чередовать стимулы, предотвращая адаптационное плато и перетренированность.
Основные модели периодизации
Линейная - постепенное увеличение интенсивности и снижение объёма (как правило количества повторений в подходах). Например 1 неделя - 70%ПМ 5х5, 2 неделя - 80%ПМ 4х4, 3 неделя - 90% 3х3. Начальная фаза наращивает работоспособность и гипертрофию, а завершающая вызывает нейронную адаптацию к большим весам - через одновременное рекрутирование двигательных единиц.
Волнообразная - ежедневные или еженедельные колебания. Например понедельник - 80%ПМ 4х4, четверг - 65%ПМ 3х10. В рамках программы волнообразной периодизации спортсмены циклично чередуют недели тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. Частые изменения объёма и интенсивности могут вызывать более выраженную нейронную адаптацию, одновременно рассеивая утомление.
Блочная периодизация (фокус на одном качестве за цикл) состоит из нескольких мезоциклов, каждый из которых представляет собой концентрированный тренировочный стимул для определённого аспекта работоспособности. Мезоциклы делятся на три категории: накопление, трансформация и реализация. Традиционно блок накопления фокусируется преимущественно на общей аэробной выносливости, базовой мышечной силе и базовых двигательных техниках. В блоке трансформации спортсмен выполняет специализированные упражнения на развитие мышц и отрабатывает специфичные для данного вида спорта техники. Наконец, блок реализации представляет собой этап предсоревновательной подготовки, направленный на достижение максимальной скорости и производительности. Каждый блок длится 2–4 недели в зависимости от продолжительности программы и конкретных целей клиента.
Что сообщается в исследованиях?
Систематический обзор 2022 года, включающий 35 исследований демонстрирует следующие результаты: общее влияние на силу 1ПМ в пользу периодизированного тренинга (ES 0,31, 95% доверительный интервал (ДИ) [0,04, 0,57]; Z = 2,28, P = 0,02). Напротив, мышечная гипертрофия не различалась между непериодизированным и периодизированным тренингом (ES 0,13, 95% ДИ [-0,10, 0,36]; Z = 1,10, P = 0,27). Результаты метаанализов, сравнивающих линейную (ЛП) и волнообразную периодизацию (ВП), показали общее влияние на 1ПМ в пользу ВП (ES 0,31, 95% ДИ [0,02, 0,61]; Z = 2,06, P = 0,04). Анализ подгрупп выявил влияние на 1ПМ в пользу ВП у тренированных участников (ES 0,61, 95% ДИ [0,00, 1,22]; Z = 1,97 (P = 0,05)), тогда как изменения 1ПМ не различались между линейной и волнообразной периодизацией у нетренированных участников (ES 0,06, 95% ДИ [-0,20, 0,31]; Z = 0,43 (P = 0,67)). Мета-анализ показал, что мышечная гипертрофия не различалась между ЛП и ВП (ES 0,05, 95% ДИ [-0,20, 0,29]; Z = 0,36 (P = 0,72)).
Заключение: Результаты показывают, что при уравнивании объёма между условиями периодизированная силовая тренировка оказывает большее влияние на 1ПМ силы по сравнению с непериодизированной. Кроме того, волнообразная периодизация привела к большему увеличению 1ПМ по сравнению с линейной. Однако анализ подгрупп показал, что это было верно только для тренированных, а не для ранее нетренированных людей, что указывает на то, что тренированные люди получают пользу от ежедневных или еженедельных колебаний объёма и интенсивности, когда целью является максимальная сила. Периодизация объёма и интенсивности, по-видимому, не влияет на мышечную гипертрофию в планах с уравниванием объёма до и после. Основываясь на этом, мы предполагаем, что влияние периодизации на максимальную силу может быть вместо этого связано с нейрофизиологической адаптацией, сопровождающей силовую тренировку.