Недавно была опубликована большая работа (Health Data Science, 2025) на основе данных из UK Biobank - это очень крупное исследование, в котором участвовали 88 461 взрослых людей. Участники носили актиграфы (устройства, которые измеряют движения и помогают оценить сон) в течение примерно 6,8 лет.
Что такое «нестабильный сон» в этом контексте
Учёные рассматривали не только, сколько человек спит, но и шесть характеристик сна: длительность сна, время засыпания (онсет), стабильность циркадного ритма (интер-дневная стабильность), фрагментацию сна (насколько часто человек просыпается), эффективность сна и амплитуду сна-активности.
Основные находки
Выявили ассоциации между нерегулярным сном и 172 заболеваниями.
У 92 из этих заболеваний более 20% риска можно было отнести к плохим привычкам сна.
В 42 случаях риск заболевания был вдвое или больше выше у тех, кто имел плохие характеристики сна (например, позже ложился, малая стабильность ритма).
Особенно мощные связи:
Цирроз печени - те, кто регулярно засыпал после 00:30, имели риск в ~2,57 раза выше.
Гангрена - низкая стабильность ритма (то есть регулярность сна была плохая) связана с 2,61 раза большим риском.
Некоторые другие заболевания с высокой связью: диабет 2-го типа, болезнь Паркинсона, хронические болезни почек, гипертония и др.
Примечательно: длительный сон (много спать) оказался не таким вредным, как думали. Хотя в самопроизвольно усмотренных данных долгий сон связывали с некоторыми болезнями.
Механизмы и гипотезы
Учёные подозревают, что связь сна со многими болезнями может идти через воспалительные процессы - нарушение сна может усиливать хроническое воспаление, которое играет роль во многих хронических заболеваниях.
Циркадные ритмы (внутренние часы организма) - если они часто сбиваются, это может мешать нормальной работе метаболизма, гормональных систем и других функций.
Ограничения исследования
Это наблюдательное исследование, а не эксперимент - оно показывает связи (корреляции), но не доказывает, что нерегулярный сон прямо вызывает все эти болезни.
Данные о сне - только в один период (актиграфия за 1-2 недели, а болезни развались позже), поэтому может быть, что некоторые участники изменили режим сна после начала исследования.
Не все возможные конфликты могут быть учтены (например, сонные расстройства, хронические болезни, лекарства и др.).
То, что чаще всего связывают с повышенным риском
- Люди с нерегулярным режимом сна - те, кто ложится в разное время, особенно часто после полуночи, и просыпается в разное время.
- Пожилые люди - в выборке средний возраст был достаточно высоким, поэтому часть болезней могла быть связана с возрастом.
- Люди с нарушенным циркадным ритмом - например, сменная работа, ночные смены, работа без графика - могут привести к плохой стабильности сна.
- Те, кто спит много, но неэффективно - как показало исследование, некоторые, кто считали себя долгоспящими, на деле спали мало или плохо.
Как лучше организовать сон
- Стабильность важна
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Избегайте привычки лечь очень поздно на регулярной основе - например, идти спать после 00:30 связывается с повышенными рисками. - Обращайте внимание не только на длительность сна, но и на его ритм
Следите за тем, как часто вы просыпаетесь ночью.
Минимизируйте фрагментацию сна (если часто просыпаетесь, можно подумать о гигиене сна - вывод ниже). - Гигиена сна (здоровый сон)
Сделайте рутину перед сном: расслабление, минимизация яркого света, особенно экранов.
Подготовьте комнату: тишина, темнота, комфортная температура.
Избегайте кофеина, стимуляторов и тяжёлой еды вечером.
Физическая активность в течение дня помогает улучшить сон, но избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном. - Справляйтесь с бессонницей
Если не можете уснуть - попробуйте расслабляющие практики: дыхательные упражнения, медитация, лёгкое чтение.
Ограничьте время в кровати: используйте кровать только для сна и отдыха, не для работы или экрана.
При устойчивых проблемах бессонницы стоит обратиться к врачу или специалисту по сну: возможны когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) или другие методы.
Проверить, нет ли у вас апноэ сна или других расстройств: они могут сильно ухудшать качество сна даже при достаточном времени сна. - Мониторинг
Можно использовать трекеры сна (актиграфы, умные часы), чтобы понять свой режим сна и его стабильность.
Следите за самочувствием: если есть хроническая усталость, разбитость, помимо сна, подумайте, может ли быть причина в нарушенном режиме.
Вывод
- Не только количество, но и регулярность сна имеет огромное значение для здоровья.
- Нерегулярный сон (особенно поздний отход ко сну и слабая стабильность ритма) связан с повышенным риском множества заболеваний, в том числе цирроза печени, гангрены, диабета и многих других.
- Но: это ассоциативные данные, то есть причинно-следственная связь не доказана полностью - возможно, что плохой сон является одним из факторов риска, а не единственной причиной.
- Хорошая новость: режим сна - это то, что во многом можно контролировать. Установив стабильный распорядок и улучшив гигиену сна, вы потенциально снижаете риски.