Растяжка, как и разминка, является неотъемлемой частью тренировки, но в отличии от разминки, растяжку обычно оставляют на финал всей программы.
В этом посте рассказали всё о том, почему нужно делать растяжку после тренировки, а в конце поделились программой упражнений.
Польза растяжки
Во-первых, статическая и контролируемая динамическая растяжка способствуют восстановлению и увеличению свободы движения в суставах.
Во-вторых, регулярная растяжка после тренировки повышает гибкость суставов и служит профилактикой травм.
В-третьих, она помогает снизить боль после тренировки. Когда мы интенсивно тренируем мышцы, в них вбрасывается много крови, вырабатывается молочная кислота и тепло, которые вызывают мышечную боль.
Во время растяжки у человека улучшается кровообращение, он получает больше кислорода и организм высвобождает молочную кислоту из-за чего мышцы испытывают меньше болевых ощущений и быстрее восстанавливаются.
В-четвёртых, она благоприятно сказывается на росте мышц. Без растяжки мышцы всё время растягиваются в равной мере из-за чего они растут медленнее.
Несмотря на все плюсы, растяжку не стоит делать каждый день, чтобы не повредить мышечные ткани.
Программа растяжки после силовой тренировки
Плечи
Вытяните прямую руку вдоль корпуса чуть выше груди и тяните её в противоположную сторону (то есть левую руку вправо, правую влево). Противоположной рукой обхватите локоть вытянутой руки и слегка помогайте себе тянуться.
Трицепсы
Заведите руки за спину, левую согните в локте и опустите ладонь ниже шеи. Правой кистью возьмитесь за локоть левой руки и помогайте себе опускать левую руку. Не давите слишком сильно и резко, чтобы не заработать травму. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.
Ещё одно упражнение на руки
Снова заведите руки за спину и сомкните их в замок: правая рука будет сверху, а левая снизу. После этого плавно поднимайте их вверх. Плечи при этом остаются на том же уровне. Руки и спину держите прямыми.
Косые мышцы и пресс
Встаньте ровно. Плавно наклоните корпус вправо, подняв вместе с этим левую прямую руку. Правую руку держите прямой внизу. Затем сделайте то же самое правой рукой с наклоном влево. Главное – не прогибайтесь в пояснице и не заваливайте корпус вперед или назад.
Бицепс бедра и ягодицы
Поднимите левую ногу вверх , согнув её в колене. Обхватите колено и плавно потяните его к груди. Спина должна быть прямой. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Квадрицепс
Стоя согните левую ногу в колене, левой рукой возьмитесь за стопу и тяните ее к ягодицам. Для сохранения равновесия вытяните правую руку в сторону или положите её на талию. Если совсем сложно стоять, то возьмитесь за опору.
Правила выполнения растяжки
Работайте над каждой группой мышц.
Делайте всё постепенно. Когда боль в мышцах пройдёт, можно немного увеличить время выполнения упражнений. Главное – будьте аккуратны, чтобы не повредить себе ничего.
Перед началом растяжки восстановите нормальный ритм сердца и только после этого приступайте к выполнению.
А также не забывайте ставить лайки и делиться постом с друзьями.