Активный день многие из нас завершают тренировкой. Теперь самое время дать телу отдохнуть, ведь от этого зависит не только эффективность занятий, но и общее самочувствие. В статье рассказываем, как провести первые часы после физической нагрузки, чтобы восстановиться гармонично.
Заминка и растяжка
В конце тренировки постепенно снижайте интенсивность упражнений. Уделите 10–15 минут лёгкой растяжке, сосредоточившись на основных группах мышц, что работали на тренировке. Через плавные движения и глубокое дыхание успокойте тело и разум.
Перекус и правильный ужин
После тренировки важно закрыть так называемое углеводно-белковое окно. Позвольте себе перекус, например, протеиновый коктейль и печенье-мюсли Nordic из цельного зерна. А через 1,5–2 часа после занятий поужинайте — идеальны лёгкий белок (курица, рыба, яйца) и сложные углеводы. Не бойтесь углеводов вечером после тренировки: именно они помогут восстановить запасы гликогена в мышцах. А вот жирную и тяжёлую пищу лучше ограничить, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном.
Контрастный душ
Один из самых эффективных способов ускорить восстановление — контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды улучшает кровообращение и снимает мышечное напряжение. Начните с тёплой воды, затем чередуйте 30 секунд холодной и 30 секунд горячей воды 5–7 раз. Заканчивайте всегда холодной водой. Если вы новичок, начинайте с комфортной для вас температуры и постепенно увеличивайте контраст.
Релакс-ритуалы
Вечером также следует подать своему телу сигнал к отдыху. Приглушите свет, включите спокойную музыку или звуки природы, заварите себе чашечку травяного чая и выберите приятное чтение. Кроме того, снять напряжение поможет самомассаж или медитация.
Качественный сон
Именно во сне организм наполняется энергией, мышцы восстанавливаются, а разум обретает ясность. Проветрите спальню, уберите телефон подальше от кровати и, если нужно, используйте маску для сна и беруши. Хороший сон сделает тренировки ещё эффективнее, а вас — сильнее, спокойнее и счастливее.