В первой части статьи техника как для клиента ( с вариантом эксклюзивных МАК к каждому вопросу )
Вторая часть статьи протокол для психологов
💛 Техника для клиентов
«Диагностика ситуации: посмотреть на себя мягче»(как понять, что со мной происходит и куда двигаться дальше
🌿 Зачем это нужно
Бывают моменты, когда жизнь превращается в одну большую «кашу» — мысли скачут, эмоции сменяют друг друга, надежды и страхи переплетаются так, что внутри словно туман.
Ты вроде чувствуешь, что «что-то не так», но объяснить — сложно.
То хочется всё бросить, то наоборот — взяться и всё исправить за один день.
В таком состоянии легко начинать ругать себя:
«Я должна уже разобраться», «Почему я опять не понимаю, чего хочу?»
Но правда в том, что психике иногда нужно не решение, а бережная пауза и обзор происходящего.
Эта техника как раз про это — не про «быстро починить себя», а про то, чтобы:
аккуратно разложить по полочкам, что ты сейчас переживаешь;
увидеть, что в ситуации для тебя действительно важно, а что навязано извне;
честно признать, что болит и забирает силы;
услышать, чего ты на самом деле хочешь, а не «как правильно»;
нащупать маленький реальный шаг, который будет не насилием, а заботой о себе.
Это взгляд на себя не через призму «я должна справиться»,
а через: «я хочу понять, как мне сейчас, и поддержать себя».
Вместо жёсткого ремонта — мягкая диагностика:
где я устала, где держусь, где всё ещё есть ресурс, и куда тянет сердце.
Возьми пять карт (или любые изображения, которые тебя цепляют),
и мы шаг за шагом посмотрим на твою ситуацию так,
чтобы внутри стало хотя бы чуть-чуть яснее и спокойнее.
🌙 Шаг 1. Психологическое состояние
Иногда мы пытаемся разобраться в ситуации, перепрыгивая через самое главное — через то, в каком состоянии мы в неё входим.
А ведь именно это состояние определяет, как мы думаем, чувствуем, реагируем и принимаем решения.
Поэтому начнём не с анализа, а с мягкого замечания:
«А как мне сейчас на самом деле?»
Выбери картинку, которая откликается телом, взглядом или настроением — ту, что похожа на твоё внутреннее состояние, когда ты думаешь об этой ситуации.
Не выбирай умом. Просто смотри и замечай, какая карта будто «знает» про тебя что-то важное.
💭 Подумай:
— Как я себя чувствую прямо сейчас?
Уставший? Настороженный? Пустой? Переполненный? В напряжении? В надежде?
— Что происходит в теле?
Сжатие, дрожь, усталость, тяжесть, лёгкость, тепло, пустота?
— Если представить это состояние как погоду —
это туман? гроза? ясное небо? ветер? пасмурность? заря?
Не оценивай себя.
Здесь не нужно быть лучше или спокойнее, чем есть.
Это всего лишь точка старта.
Живая, честная, не причесанная.
✨ Иногда одно только признание «я вот такой(ая) сейчас» приносит больше облегчения, чем любые советы.
Дополнительные вопросы к моей картинке
Что во мне сейчас «переполнено», а что «пустует»?
Какая часть держит кран открытым — что она пытается успеть?
Где мой порог «достаточно» в этой ситуации?
Что прямо сейчас можно тонко «перелить»: делегировать, отложить, упростить?
Как тело подтверждает, что поток стал спокойнее?
Когда вернуться и проверить уровень снова?
🌤 Шаг 2. Что нравится в ситуации
Когда мы в напряжении или растерянности, внимание цепляется только за трудное — за то, что болит, раздражает, пугает.
Но почти в любой ситуации — даже самой спутанной — есть что-то маленькое, тёплое, важное.
Не обязательно большое или героичное. Иногда это крошечная деталь, которая тихо удерживает нас от полного «я больше не могу».
Сейчас выбери картинку, которая напоминает тебе об этом тёплом месте.
Может быть, она покажется светлой, мягкой, устойчивой — или просто спокойной.
Главное — чтобы внутри возникло хоть лёгкое ощущение:
«Да… вот это про то, что мне важно».
💭 Подумай:
— Что меня удерживает в этой ситуации, даже если всё нелегко?
— Что в ней ценно лично для меня?
— Где я всё ещё чувствую каплю надежды или силы?
— Что напоминает мне: «я не один(одна)», «я справлюсь», «это имеет смысл»?
Это может быть что угодно:
— человек, на которого можно опереться,
— чувство, которое не хочется терять,
— возможность, которая всё ещё открыта,
— привычность, которая даёт опору,
— даже маленькая деталь, вызывающая внутреннее тепло.
✨ Это не попытка «найти плюсы».
Это способ увидеть, что для тебя живое, что помогает не рухнуть, что даёт смысл — пусть даже самым тихим шёпотом.
Дополнительные вопросы к моей картинке
Какие три маленьких «как обычно» поддерживают меня сейчас?
Что в ситуации остаётся знакомым — и это ценно?
Какая часть жаждет драматических шагов — как дать ей «ложку» вместо «ковша»?
Где в теле появляется ровность, когда касаюсь привычного?
Какую одну страницу/порцию я могу «перевернуть» сегодня?
Что из привычного стоит временно убрать, чтобы стало легче?
🌧 Шаг 3. Что не нравится
Чтобы увидеть ситуацию целиком, важно не только искать тёплое — но и честно взглянуть туда, где больно.
Не для того, чтобы себя ранить или раскручивать драму.
А чтобы перестать таскать внутри то, что давно просится на свет.
Выбери картинку, которая откликается на твою боль, раздражение или внутреннее «я больше не могу».
Не стремись выбрать «правильную» — выбери честную.
Ту, рядом с которой внутри что-то вздыхает:
«Да, вот оно… именно так».
💭 Подумай:
— Что в этой ситуации даётся особенно тяжело?
— Что я терплю из последних сил?
— Где живёт моё «мне плохо» — в теле, в мыслях, в отношении к себе?
— Какая часть меня устала, злится, плачет или хочет спрятаться?
Иногда эта боль — не враг, а сигнал.
Она говорит не: «ты слабый»,
а: «я ранюсь, пожалуйста, обрати на меня внимание».
✨ Признать боль — не значит утонуть в ней.
Это значит перестать прятать себя от себя же.
И иногда именно в этот момент внутри появляется первый вдох:
«я имею право чувствовать это».
Дополнительные вопросы к моей картинке
Какой «груз» сейчас тянет сильнее всех?
Где в теле моя «верёвка» трещит (шея, челюсть, поясница)?
Что будет «слегка ослабить натяжение» на 10%?
Какая часть запрещает отпускать — что она охраняет?
У кого/чего роль «мата» — где я могу приземлиться безопасно?
Какая граница остановит ещё один узел на верёвке?
🌱 Шаг 4. Планы и желания
Когда мы долго живём в напряжении, желания становятся почти неслышными — как маленькие голоса, которые боятся выйти наружу.
Мы привыкаем ориентироваться на «как правильно», «как нужно», «как от меня ждут», и забываем спросить себя:
«А как я хочу на самом деле?»
Сейчас выбери картинку, которая откликается на твой внутренний зов — мягкий, тихий, без давления.
Не тот, что кричит «надо менять всё», а тот, что шепчет:
«Вот туда мне… туда чуть теплее».
💭 Подумай:
— Как я хочу, чтобы было — не идеально, а чуть-чуть лучше, чем сейчас?
— Что бы я изменил(а), если бы мог(ла) сделать один небольшой, уважительный к себе шаг?
— Какая маленькая надежда живёт во мне, даже если я боюсь её признать?
— Чего хочет моё сердце, если убрать страхи, стыд и ожидания других?
Иногда желания удивляют своей простотой:
не глобальные перемены, не подвиги,
а что-то очень человеческое:
— немного покоя;
— ясности в голове;
— честного разговора;
— смелости сказать «нет»;
— поддержки;
— тишины;
— облегчения;
— пространства, где можно выдохнуть.
✨ Это не «мечты на будущее».
Это направление — туда, где тебе будет чуть легче жить.
Туда, где ты становишься ближе к себе, а не к чужим ожиданиям.
Дополнительные вопросы к моей картинке
Какое «семя» просит воды первым?
Что значит «полить понемногу» в действиях сегодня?
Какая часть стыдится просить ухода — что ей сказать?
Что будет маркером роста (1 признак через день/неделю)?
Что сейчас не поливаю осознанно — и почему это ок?
Как защитить ростки от сквозняка чужих ожиданий?
🌟 Шаг 5. Совет: что делать?
Когда ты прошёл(ла) через честный взгляд на своё состояние, увидел(а) тепло, признал(а) боль и услышал(а) свои желания — внутри появляется пространство.
И именно в этом пространстве можно встретиться с тем, кто внутри тебя самый мудрый, тихий и настоящий.
Ту часть, которая не давит, не критикует, не загоняет, а мягко предлагает шаг, который тебе по силам.
Выбери картинку, которая ощущается как ответ, как подсказка, как внутренний ориентир.
Не обязательно самый красивый или очевидный образ — важнее, чтобы он вызывал ощущение:
«Да… это про меня сейчас».
💭 Подумай:
— Что сказала бы мне моя самая добрая, заботливая часть, которая хочет не результатов, а моего спокойствия и живости?
— Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, не ломая себя?
— Что будет движением к себе, а не против себя?
— Что принесёт хоть немного облегчения или ясности?
Иногда совет оказывается совсем непривычным:
не «соберись», не «быстрее решай»,
а что-то мягкое, тонкое, человеческое:
— «Отдохни хотя бы 10 минут».
— «Позвони тому, кому доверяешь».
— «Не делай ничего сегодня».
— «Поставь маленькую границу».
— «Скажи честно, что тебе тяжело».
— «Позволь себе побыть слабой — это тоже сила».
— «Сделай что-то одно, не всё».
✨ Внутренняя мудрость редко говорит громко.
Она не толкает — она предлагает пространство:
«Вот так можно. Попробуй, если чувствуешь отклик».
Не ищи глобального решения.
Иногда самый правильный шаг — миниатюрный, как точка в конце предложения,
но именно он возвращает тебя к себе.
Дополнительные вопросы к моей картинке
Что изменится, если поставить паузу на 3–5 минут?
Какая часть боится, что «всё рухнет» — чем её успокоить?
Какое «одно» будет после паузы — самое небольшое?
Как тело поймёт, что пауза сработала?
Кому нужен мой первый звонок после?
Что можно не делать сегодня без ущерба ценностям?
🌾 Завершение
Посмотри на все пять карт перед собой.
Они — как пять маленьких фонариков, каждый освещает свою часть твоего внутреннего пространства.
Вот твоё состояние — честное, живое, такое, какое есть.
Вот то, что даёт тебе тепло, пусть даже совсем маленькое.
Вот место боли — то самое, от которого ты обычно отворачиваешься.
Вот твоё желание — тихое, но искреннее.
И вот — твоя внутренняя мудрость, которая не давит, а поддерживает.
Это не просто набор карт.
Это — карта твоего внутреннего мира на сегодняшний момент, твоя личная география переживаний.
Задержись на ней взглядом.
Почувствуй, что каждое чувство здесь имеет право на существование.
Ты не должен(на) выбирать между ними — они все часть твоей истории.
💬 Скажи себе тихо, не разумом, а сердцем:
«Теперь я лучше понимаю себя. И я могу быть с этим добрее.»
И позволь этой фразе чуть-чуть осесть внутри — как будто что-то перестало давить, и появилось место для дыхания.
💎 ПРОТОКОЛ МАК-ТЕХНИКИ
«Диагностика ситуации: увидеть, где я на самом деле»
(исследование состояния, внутренних процессов и направления движения)
🌿 Смысл техники
Эта техника помогает клиенту увидеть не «саму ситуацию», а то, как он живёт внутри неё: чем держится, что болит, чего хочет на самом деле, и что мешает сделать шаг.
Это мягкое разворачивание внутренней картины через карты — без давления, без морали, без «как надо».
Подходит для запросов:
— застревание, тупик, неопределённость
— тревога, эмоциональная перегрузка
— отношения (конфликт, дистанция, обида)
— внутренний выбор («остаться или уйти», «начать или бояться»)
— работа со стыдом и самокритикой
— рецидивы при РПП, срывы, импульсивные действия
— потеря опоры, чувство «я не знаю, что делать»
Техника возвращает контакт с собой и создаёт пространство для осознанного выбора.
🧭 ХОД ТЕХНИКИ
1. Карта «Психологическое состояние»
С чего начинаем: где клиент находится внутренне?
Попросите клиента выбрать карту, которая отражает то, каким он входит в эту ситуацию сейчас.
Вопросы:
— Как ты чувствуешь себя внутри этой ситуации?
— Что происходит в теле, когда ты о ней думаешь?
— Какая энергия: сжатие, борьба, усталость, замирание, хаос, надежда?
Терапевтический комментарий
На этом этапе важно не анализировать, а признать реальность.
Чем точнее клиент «увидит себя», тем легче ему потом будет увидеть путь.
«Мы начинаем не с решения проблемы, а с честного контакта с тем, как тебе сейчас.»
2. Карта «Что нравится в ситуации»
Где скрыт ресурс? Что удерживает? Что важно?
Это не про «позитивное мышление».
Это про честный поиск того, что в ситуации имеет значение, даже если она сложная.
Вопросы:
— Что здесь поддерживает или греет?
— Что в ситуации ценно? (связь, стабильность, возможность развиваться, надежда…)
— Что ты не хочешь потерять?
Терапевтический комментарий
Важно помочь клиенту увидеть ценности, скрытые под выбором или сопротивлением.
«Даже в тяжёлых ситуациях есть что-то, что говорит: это для меня важно. Нам нужно это услышать.»
3. Карта «Что НЕ нравится»
Где живёт боль? Что требует внимания?
Это пространство для признания того, что тяжело и что забирает силы.
Вопросы:
— Что в ситуации причиняет боль или вызывает раздражение?
— Что ты терпишь?
— Какие чувства здесь запрещены или подавлены?
Терапевтический комментарий
Помогаем клиенту назвать боль не как слабость, а как сигнал.
«Твоя боль — не враг. Это часть, которая пытается сказать: мне плохо, посмотри на меня».
4. Карта «Планы и желания»
Куда тянет? Что хочет сердце?
Этот этап раскрывает то, что часто скрывается под страхами, стыдом и «надо».
Вопросы:
— Если бы ничего тебя не ограничивало — чего бы ты хотел(а)?
— Какая маленькая надежда живёт внутри?
— О чём мечтает та часть тебя, которой можно доверять?
Терапевтический комментарий
Здесь важно отделить желания клиента от чужих ожиданий.
«Попробуй услышать не ум, а тихий внутренний голос. Его желания обычно очень простые и честные.»
5. Карта «Совет: что делать?»
Интеграция и появление направления.
Клиент выбирает карту, которая откликается как внутренний совет или внешний ресурс.
Вопросы:
— Как будто внутри есть мудрая часть: что бы она сказала?
— Какой шаг кажется добрым к себе?
— Что ты можешь сделать без давления, без героизма?
Терапевтический комментарий
Здесь важно не уводить клиента в «делай больше».
Наоборот — в заботу, мягкость, ценность, шаг по силам.
«Совет не о том, чтобы решить ситуацию. А о том, чтобы пройти этот путь, не потеряв себя.»
🌾 ЗАВЕРШЕНИЕ
Предложите клиенту посмотреть на все карты вместе.
Это — карта его внутреннего мира:
его состояние, его ценности, его боль, его желания и его мудрость.
Терапевтический финал
— Какие карты «говорят громче» других?
— Где стало немного легче?
— Что стало понятнее?
Можно завершить тихой фразой:
«Теперь ты видишь всю картину.
А когда видишь — уже не идёшь вслепую.»
Автор: Мария Попова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru