🔥Подборка тренировок для новичка с жилетом утяжелителем, расписанная по дням недели

🔥Подборка тренировок для новичка с жилетом утяжелителем, расписанная по дням недели.

Программа рассчитана на 4 недели, с постепенным увеличением нагрузки. Подходит для мужчин и женщин.

❗️Принципы для новичка:

🔘Выбирайте лёгкий жилет (2–5 кг для женщин, 4–8 кг для мужчин).

🔘Следите за техникой — техника важнее веса.

🔘Делайте разминку 5–10 минут перед каждой тренировкой.

🔘Отдых между упражнениями — 1–2 минуты.

🔘Пейте воду и контролируйте питание (белок после тренировки, умеренные углеводы).

➡️Неделя 1–2: Адаптация

💪Понедельник — Верх тела

🟠Подтягивания с жилетом (или с эспандером) — 3×5–8

🟠Отжимания с жилетом — 3×10–12

🟠Тяга гантелей в наклоне — 3×12

💪Среда — Ноги и ягодицы

🟠Приседания с жилетом — 3×12–15

🟠Выпады на месте — 3×10 на каждую ногу

🟠Мостик ягодичный — 3×15–20

💪Пятница — Корпус

🟠Планка — 3×30–40 секунд

🟠Русские скручивания — 3×15–20

🟠Супермен — 3×12

💪Воскресенье — Кардио

🟠Бёрпи без жилета или с лёгким жилетом — 3×8–10

🟠Прыжки на месте — 3×30 секунд

🟠Быстрая ходьба или лёгкий бег — 10–15 минут

➡️Неделя 3–4: Увеличение нагрузки

🏋️‍♀️Понедельник — Верх тела + выносливость

🟠Подтягивания с жилетом — 3×6–10

🟠Отжимания с жилетом — 3×12–15

🟠Бёрпи с жилетом — 3×6–8

🏋️‍♀️Среда — Ноги и ягодицы

🟠Приседания с жилетом — 3×15–20

🟠Выпады вперёд с жилетом — 3×10 на каждую ногу

🟠Прыжки из приседа — 3×8–10

🏋️‍♀️Пятница — Корпус + стабилизация

🟠Планка с поднятой ногой — 3×30–40 секунд

🟠Русские скручивания с жилетом — 3×20

🟠Альпинист — 3×20

🏋️‍♀️Воскресенье — Кардио + функционал

🟠Скакалка — 5 минут

🟠Бёрпи с жилетом — 3×8–10

🟠Короткие спринты — 5×30 м

💡 👍Советы новичку:

Начинай с 1–2 недель лёгкой версии, затем добавляй вес.

Не перегружайся: мышцы адаптируются постепенно.

Жилет усиливает эффект, но главное — техника и регулярность.

Можно чередовать упражнения, добавлять свои любимые движения.