Можно ли стать сильнее, делая приседания в перерывах между работой? Или без полноценной силовой не обойтись? Разбираем плюсы и минусы классических и «распыленных» силовых тренировок для бегуна с тренером.
Привет, друзья! С вами Кирилл Усачев, профессиональный тренер по бегу.
На старте сезона или в межсезонье многие бегуны задаются вопросом: как грамотно добавить силовые тренировки в свой план? Часто я слышу две противоположные точки зрения.
Первый лагерь говорит: «Нужно выделять отдельные дни для полноценной силовой работы в зале».
Второй лагерь парирует: «Это нереально для работающего человека! Лучше делать упражнения урывками, в течение дня».
Кто же прав? Давайте разберемся без предубеждений и фанатизма.
Что такое «классическая» силовая тренировка?
Это подход, который все мы знаем: вы выделяете 50-60 минут 2-3 раза в неделю, делаете разминку, затем 4-6 базовых упражнений (приседания, тяги, выпады) в 3-4 подходах с отдыхом 1.5-3 минуты и заминку.
Плюсы:
- Прогрессия и перегрузка — ключ к росту. Это главный козырь. Вы можете целенаправленно увеличивать вес, количество повторений или подходов. Именно этот систематический стресс заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии нагрузки развитие силы быстро останавливается.
- Идеальная техника — безопасность и эффективность. Полноценная разминка и концентрация только на силовой работе позволяют отточить технику сложных упражнений. Это критически важно для предотвращения травм.
- Мощный метаболический отклик. Концентрированная нагрузка запускает процессы, способствующие развитию силы и укреплению соединительных тканей.
Минусы:
- Требует времени. Найти целый час несколько раз в неделю — серьезный вызов для многих.
- Влияет на восстановление. После тяжелой силовой тренировки бежать качественную работу на следующий день будет сложно.
Что такое «распыленная» (фрагментированная) тренировка?
Это стратегия «мини-доз». В течение дня, в перерывах между работой или домашними делами, вы выполняете 1-2 подхода какого-либо упражнения. Например, 20 приседаний утром, планка на 1 минуту в обед, 10 отжиманий вечером. Отдых между этими «мини-сессиями» — от 30 минут до нескольких часов.
Плюсы:
- Максимальное удобство. Этот подход легко встроить в любой график. Нет барьера в виде «целого часа», что снижает риски «пропуска тренировки».
- Активное восстановление. Легкая силовая активность в течение дня разгоняет кровь, снимает зажатость от сидячей работы и может способствовать лучшему восстановлению между беговыми тренировками.
- Низкая нагрузка на ЦНС. Из-за малого объема за один раз нервная система не перегружается, что позволяет совмещать такой режим с интенсивным бегом.
Минусы:
- Отсутствие прогрессии — главный камень преткновения. Сложно систематически увеличивать нагрузку. Ваше тело быстро адаптируется к 20 приседаниям, и это становится просто поддерживающей рутиной, не ведущей к развитию. Исследования, например, обзор в журнале Sports Medicine, подчеркивают, что прогрессирующая перегрузка является фундаментальным принципом развития мышечной силы и гипертрофии.
- Ограниченный арсенал упражнений. Вы не будете делать подход становой тяги с серьезным весом посреди рабочего дня. Это ограничивает вас в основном работой с собственным весом или легкими снарядами.
- Сложность с разминкой. Каждый раз перед мини-подходом полноценно разминаться неудобно, что повышает микрориск травм.
Так что же в итоге выбрать? Мой тренерский вердикт
Правда, как часто бывает, лежит не в выборе одного подхода, а в их грамотном сочетании в зависимости от ваших целей и периода подготовки.
- Для новичка, который только начинает бегать, «распыленный» подход — фантастический старт. Он помогает сформировать привычку, укрепить мышцы кора и общий мышечный корсет, что значительно снизит риск беговых травм. Это в разы лучше, чем ничего.
- Для бегуна главной целью которого является рост результатов и серьезное повышение экономичности бега, классический подход незаменим. Только он позволяет создать тот самый «силовой фундамент», который кардинально влияет на мощность и скорость. Исследование прямо показывает, что тяжелые силовые тренировки (3-5 повторов) улучшают экономичность бега и время до утомления у тренированных бегунов.
- Идеальная стратегия — гибридная.
- В межсезонье (базовый период): Сделайте акцент на 2 качественные классические силовые тренировки в неделю. Ваша цель — рост максимальной силы.
- В соревновательном сезоне: Переходите на «распыленный» форматили 1 поддерживающую классическую тренировку в неделю. Это позволит сохранить силу, не мешая ключевым беговым работам.
- Постоянно: Используйте «распыленные» микро-сессии для работы над «слабыми звеньями» — мобильностью, мышцами кора, стопами. Это можно делать ежедневно.
Вывод
«Распыленные» тренировки — это отличный инструмент для поддержания тонуса, удобства и для новичков. Они делают силовую работу доступной и неутомительной.
Но если вы хотите не просто «быть в тонусе», а стать по-настоящему сильным и быстрым бегуном, без выделенных, целенаправленных силовых тренировок с принципом прогрессии не обойтись. Они дают тот самый качественный скачок, которого невозможно достичь одними лишь микро-нагрузками.
Главное — начать и делать это регулярно. Выберите тот способ, который вам по душе сейчас, и вперед — к новым спортивным вершинам!
С уважением, Кирилл Усачев. Если вам нужна помощь в составлении сбалансированного плана, учитывающего все аспекты подготовки, — обращайтесь.
Источники:
- Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine.
- Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise.