Осенью и зимой снижение продолжительности светового дня приводит к глубоким физиологическим изменениям: снижается синтез серотонина и дофамина, изменяется выработка мелатонина и нарушаются циркадные ритмы. Эти процессы напрямую влияют на уровень энергии, концентрацию и эмоциональный фон. Светотерапия (bright light therapy, BLT) — один из наиболее изученных и научно доказанных способов поддержать организм в это время года.
Светотерапия дома: польза
1. Освещение как ключ к биоритмам
Наши биологические часы — супрахиазматическое ядро (SCN) — синхронизируются по сигналам света, воспринимаемым через сетчатку. При недостатке дневного освещения сбивается выработка мелатонина, что ведет к сонливости, нарушению сна и сезонным депрессивным состояниям. Исследования показывают, что регулярное утреннее воздействие яркого света (от 2 500 до 10 000 люкс) помогает «перезапустить» циркадианные ритмы, улучшает качество сна и восстанавливает ясность мышления [Ancoli-Israel S, J Clin Sleep Med, 2002; PMC2764401].
2. Свет против осенней апатии и сезонной депрессии
Сезонное аффективное расстройство (SAD), по данным National Institute of Mental Health (NIMH), встречается до у 10%-29% населения северных регионов. Светотерапия признана эффективной первой линией лечения, сопоставимой по действию с когнитивной терапией или антидепрессантами, но без побочных эффектов [NIMH, 2022].
Метаанализ 21 рандомизированного исследования (Chen ZW et al., J Affect Disord, 2024) показал, что светотерапия значительно снижает показатели депрессии (средний размер эффекта 4.64, p<0.001), особенно при ежедневном утреннем применении 20–60 минут [ScienceDirect, 2024].
3. Немедленные нейропсихические эффекты
Даже короткие (20–40 минут) сеансы яркого света способны значительно улучшить настроение и снизить тревожность уже после первой процедуры [Virk G et al., Psychiatry Res, 2009]. Это связано с повышением активности моноаминергических нейросетей, участвующих в выделении серотонина и дофамина — так называемого «светового эффекта на мозг»
4. Витамин D как дополнительное звено
Недостаток света осенью отражается и на уровне витамина D, который играет роль нейромодулятора, повышающего уровень нейротрофинов, включая мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Систематический обзор показал, что повышение 25(OH)D сопровождается улучшением когнитивных функций и снижением симптомов депрессии [Skoczek-Rubińska A., Nutrients, 2025; PubMed ID 40871684].
Практические рекомендации нутрициолога
- Правильная лампа для светотерапии: сертифицированные устройства яркостью не менее 10 000 люкс, с «белым дневным» спектром (400–700 нм).
- Оптимальное время: утро с 6:30 до 9:00, 20–40 минут ежедневно.
- Комплексный подход: совмещайте светотерапию с утренней физической активностью, омега-3 и достаточным уровнем витамина D (30–50 нг/мл).
Противопоказания: глаукома, фоточувствительная эпилепсия, приём фотосенсибилизирующих препаратов. При сомнениях — консультация врача.