Вам знакомо чувство перенапряжения? Как-будто вы ежедневно участвуете в марафоне?
И однажды перенапряжение накатывает волной – сердце колотится, мысли скачут и вы ощущаете настоящий внутренний дискомфорт, который постепенно становится постоянным фоном.
- Работа давит, личные дела то хорошо - то не очень, новости тоже не добавляют спокойствия.
- Но с этим можно научиться справляться.
Перезагрузка при перенапряжении: осознанно даем себе передышку
Наш организм – не вечный двигатель. Ему критически важно переключаться между "включенностью" и восстановлением, чтобы не испытывать перенапряжение. Регулярно давать себе настоящую передышку – это базовая потребность. Важно найти то, что работает лично для вас:
- Тело и движение: не обязательно идти в спортзал. Иногда достаточно просто пройтись в своем темпе, потянуться как проснувшийся кот, потанцевать под любимую песню одной на кухне. Тело благодарно сбрасывает перенапряжение и зажимы через движение.
- Рукам – дело: когда чувствуете перенапряжение и мысли путаются, попробуйте занять руки. Рисование каракулей в блокноте, перебирание четок, простое вязание, лепка из пластилина – монотонные действия успокаивают, создавая выход для внутреннего беспокойства.
- Минута тишины: научиться делать паузу для профилактики перенапряжения. Не обязательно медитировать. Можно просто сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на том, как воздух входит и выходит через нос. Даже 2-3 минуты помогают отключиться от беспокойных мыслей.
- Помощь природы: запахи для спокойствия
Научные работы подтверждают: некоторые запахи реально влияют на нервную систему.
Лаванда, например, известна своими успокаивающими свойствами.
И сила эта тайн полна,
Она миротворит,
Струит, как теплая волна,
О вечном говорит.Юлианна Лизогуб-Малахова
Капните пару капель в аромадиффузор перед сном или смешайте с базовым маслом для легкого массажа висков или запястий – простой способ создать вокруг себя зону пониженного напряжения.
5. Необычный, но рабочий способ: эвуковая вибрация
Попробуйте вот что: издайте низкое, протяжное гудение, как будто пытаетесь имитировать рычание
Делайте это 1-2 минуты, чувствуя, как вибрация идет из горла в грудь. Это физиологически воздействует на важный нерв (блуждающий), который помогает телу переключиться в режим отдыха. Может показаться странным, но работает.
Если при перенапряжении не сидится на месте: что делать с дрожью и беспокойством
6. Сжать и расслабить руки: держите под рукой эспандер, упругий мячик или даже просто смятый бумажный стаканчик. Поочередное напряжение мышц и их расслабление поможет снять перенапряжение и расслабиться
7. Мини-брейки: каждый час вставайте из-за стола. Хотя бы на 2 минуты. Пройдитесь до окна, потянитесь к потолку, поприседайте – разомните застывшие мышцы.
8. Почувствовать опору: выйдите на улицу, снимите обувь (если это безопасно и уместно) и постойте на траве или земле. Почувствуйте связь стоп с поверхностью – это простой способ "заземлиться", вернуть ощущение стабильности.
9. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (ПМР): Физиологический метод снижения напряжения.
Физиологическая основа ПМР:
Метод опирается на хорошо изученный принцип работы скелетной мускулатуры: после интенсивного произвольного сокращения (напряжения) мышца закономерно переходит в состояние более глубокого расслабления, чем до напряжения. Это физиологическое следствие мышечного утомления.
Механизм действия:
ПМР использует этот принцип системно. Чтобы достичь общего состояния глубокого мышечного и, как следствие, психологического расслабления, необходимо последовательно и осознанно напрягать основные группы мышц тела. Напряжение должно быть ощутимым, но не вызывающим боли.
Стандартная процедура выполнения:
- Напряжение: Сфокусируйтесь на конкретной группе мышц (например, кисти рук). Сократите эти мышцы максимально сильно, удерживая напряжение в течение 5-10 секунд.
- Расслабление и осознание: Резко прекратите напряжение. Полностью отпустите мышцы. Сконцентрируйте все внимание на ощущениях в этой области на протяжении 15-20 секунд. Отмечайте разницу между напряженным и расслабленным состоянием, чувство тепла, тяжести, волны освобождения от скованности.
- Последовательность: Перейдите к следующей группе мышц, повторяя цикл "напряжение-осознанное расслабление".
Эволюция методики:
Джекобсон первоначально создал комплекс из приблизительно 200 упражнений, направленных на напряжение даже очень мелких мышечных волокон. Однако для повышения практичности и доступности в современной психотерапевтической практике (включая когнитивно-поведенческую терапию) принята сокращенная версия.
Она включает работу с 16 основными группами мышц, прорабатываемыми последовательно сверху вниз или снизу вверх (например: руки → лицо → шея/плечи → грудь/спина → живот → ноги).
Ключевые преимущества ПМР:
- Доступность: Не требует специального оборудования, может практиковаться почти везде.
- Объективность: Основана на наблюдаемых физиологических процессах.
- Навык: При регулярной практике формирует устойчивую способность распознавать и сознательно снимать мышечные зажимы, связанные со стрессом.
- Вход в состояние покоя: Снижение мышечного тонуса напрямую сигнализирует нервной системе о безопасности, способствуя общему успокоению.
Главное, что стоит запомнить при перенапряжении:
- При перенапряжении не бывает одного волшебного метода для всех. Пробуйте разные способы – от движения до рычания – и отмечайте, что именно вам приносит облегчение.
- Тело и психика связаны. Часто помогают и физические действия, и работа с вниманием. Пробуйте комбинировать.
- Если справиться своими силами не получается, если перенапряжение возникает постоянно – это может быть поводом обратиться к психологу на консультацию.
Начать можно с самого малого – с одной осознанной минуты дыхания или короткой прогулки. Регулярная забота о своем внутреннем состоянии при перенапряжении– это забота о себе. И она реально меняет качество каждого дня.
А вы замечали в каких ситуациях у вас возникает перенапряжение?
Статья дополняющие тему: Ваш зеленый психотерапевт: 5 шагов к силе комнатных растений против стресса
Автор: Сенецкая Татьяна Михайловна
Психолог, КПТ Гипноз Психодиагностика
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru