Примерная диета при диабете 👌

Диета при диабете и снижении кортизола: примерный рацион на день 🍏🧘‍♀️

Ключевые принципы:

• дробное питание (5–6 раз в день) 🕧;
• баланс белков, жиров и медленных углеводов ⚖;
• обилие клетчатки (овощи, цельнозерновые) 🥦;
• минимум сахара и быстрых углеводов 🚫🍬;
• достаточное количество воды (1,5–2 л в день) 💧.

Примерный рацион

Завтрак (7:00–8:00) 🍳

• овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами:
• 50 г овсянки: Б 5,8 г / Ж 2,8 г / У 32,6 г;
• 50 г ягод: Б 0,5 г / Ж 0,2 г / У 6,5 г;
• яйцо всмятку или омлет из 1–2 яиц с зеленью:
• 1 яйцо: Б 6,3 г / Ж 5,4 г / У 0,4 г;
• несладкий чай с лимоном или травяной сбор: 0 ккал.

Зачем: клетчатка и белок дают долгое чувство сытости 🫶, ягоды — антиоксиданты 🍒, чай успокаивает 🌿.

Перекус (10:00–10:30) 🍎

• горсть миндаля или грецких орехов (15–20 г):
• миндаль (20 г): Б 4,1 г / Ж 16,4 г / У 3,4 г;
• яблоко или груша (1 шт. среднего размера):
• яблоко (150 г): Б 0,6 г / Ж 0,4 г / У 17,8 г.

Зачем: орехи — источник магния (снижает кортизол) 🧠, фрукт — лёгкая порция клетчатки и витаминов 🍐.

Обед (13:00–14:00) 🍲

• запечённая куриная грудка или лосось:
• курица (150 г): Б 46,5 г / Ж 6 г / У 0 г;
• лосось (150 г): Б 39 г / Ж 18 г / У 0 г;
• салат из свежих огурцов, помидоров, листового салата с оливковым маслом:
• овощи (200 г): Б 2 г / Ж 0 г / У 8 г;
• оливковое масло (5 мл): Б 0 г / Ж 5 г / У 0 г;
• гречка или бурый рис:
• гречка (50 г сухой): Б 6 г / Ж 1,5 г / У 30 г;
• бурый рис (50 г сухой): Б 3,5 г / Ж 0,8 г / У 37 г.

Зачем: белок поддерживает мышцы 💪, овощи — клетчатка 🥬, сложные углеводы дают энергию без скачка сахара ⚡.

Полдник (16:00–16:30) 🥛

• натуральный йогурт без сахара (100 г): Б 4 г / Ж 3 г / У 5 г;
• семена льна (1 ч. л., ~5 г): Б 1,7 г / Ж 2,3 г / У 0,8 г;
• морковные палочки или сельдерей (100 г): Б 1 г / Ж 0 г / У 7 г.

Зачем: пробиотики для микробиоты 🦠, клетчатка замедляет всасывание глюкозы 📉, семена льна — омега‑3 и магний 🐟.

Ужин (18:30–19:30) 🍽

• тушёная рыба (треска, хек) или тофу:
• треска (150 г): Б 31,5 г / Ж 1,2 г / У 0 г;
• тофу (150 г): Б 18 г / Ж 10,5 г / У 6 г;
• брокколи и цветная капуста на пару (200 г): Б 5 г / Ж 0,4 г / У 12 г;
• кусочек цельнозернового хлеба (30 г): Б 3 г / Ж 0,6 г / У 15 г.

Зачем: лёгкий белок 🐟, овощи — витамины и клетчатка 🥦, цельнозерновой хлеб — медленные углеводы для сытости 🍞.

Поздний перекус (при голоде, не позже чем за 2 ч до сна) 🥛🌙

• творог 2–5 % жирности (100 г): Б 16 г / Ж 2–5 г / У 3 г;
• несколько орешков (10 г миндаля): Б 2 г / Ж 8,2 г / У 1,7 г.

Зачем: казеин из творога медленно усваивается 🕑, орехи — полезные жиры и магний 🌰.

Что пить? 💧

• вода (1,5–2 л в день);
• несладкий зелёный чай (0 ккал);
• травяные чаи (ромашка, мелисса, липа) (0 ккал);
• компот из сухофруктов без сахара (редко, ~50 ккал/200 мл).

Чего избегать 🚫

• сахар, конфеты, пирожные 🍭;
• белый хлеб, булочки, сдоба 🥖;
• сладкие газировки и соки 🥤;
• жирные мясные полуфабрикаты (колбасы, сосиски) 🌭;
• чрезмерное количество кофеина (более 2 чашек кофе в день)☕️;
• алкоголь (особенно сладкие ликёры, пиво) 🍺.

Важные советы 💡

1. Готовьте дома — так вы контролируете состав и количество соли/сахара 🧑‍🍳.
2. Ешьте медленно — дайте мозгу время «услышать» сигнал сытости ⏳.
3. Ведите дневник питания — записывайте, что и когда ели, и как себя чувствовали 📒.
4. Соблюдайте режим — старайтесь есть в одно и то же время каждый день ⏰.
5. Не голодайте — длительные перерывы повышают кортизол и провоцируют скачки сахара 📈.
6. Добавьте движение — 30 минут ходьбы после обеда улучшают усвоение глюкозы 🏃‍♀️.
7. Высыпайтесь — недосып повышает кортизол и тягу к сладкому 🛌.

«Здоровье — не всё, но без здоровья всё — ничто».

— Сократ ✨

«Правильное питание — не разовая акция, а образ жизни».

— Доктор Дэвид Катц 🌟