Не умею говорить «нет»

Сначала я согласилась помочь с отчетом, ну а что, человеку же тяжело. Потом подруга попросила встретиться, хотя я мечтала просто побыть дома, а вечером я уже злюсь на всех и думаю: «почему я снова согласилась?»

Знакомо? Очень часто люди приходят к психологу именно с этим запросом: «Я не умею отказывать».

Многие из нас выросли с идеей, что говорить «нет» - это плохо. Нас учили быть удобными, отзывчивыми, не спорить, быть хорошими девочками и мальчиками. В результате, когда мы отказываем, внутри поднимается волна тревоги и вины, будто совершаем что-то ужасное.

Почему мы не можем сказать «нет»

– Страх обидеть. Кажется, что если я откажу, то человек расстроится, подумает, что я холодный, равнодушный.
– Страх потерять отношения. Особенно в близких связях: «если я не соглашусь, он отдалится».
– Чувство вины. «Ну он же попросил по-хорошему…», «она же в трудной ситуации…».
– Привычка быть удобным. Когда «быть нужным» стало способом заслужить любовь, «нет» воспринимается как угроза.

Как это проявляется:

Одна клиентка делилась:

«Я постоянно беру на себя больше, чем могу. Коллега просит подменить и я соглашаюсь, хотя сама еле держусь. А потом сижу до ночи, уставшая, злая, и думаю зачем я это сделала?»

Другая рассказала:

«Мне предложили съездить на выходные к родственникам мужа. Я хотела остаться дома, но не смогла отказать. И весь отдых прошел в раздражении на себя, и на всех вокруг.»

Часто именно так и выглядит жизнь без «нет»: внешне доброжелательность, а внутри усталость, злость и ощущение, что тебя используют.

Как начать учиться отказывать?

1. Заметьте момент, когда вы хотите сказать «нет».
   Иногда мы даже не успеваем осознать своё нежелание и автоматом говорим «да». Остановитесь, почувствуйте свое тело. Хочется ли вам на самом деле соглашаться?
2. Возьмите паузу.Не обязательно отвечать сразу. Фраза «Я подумаю и скажу позже» - отличная защита от импульсивного «да».
3. Говорите коротко.Не нужно оправдываться. Простое: «Нет, я не смогу» - этого достаточно. Чем больше объяснений, тем больше шансов, что вас начнут уговаривать.
4. Тренируйтесь на простом.Например:
   – «Спасибо, я не голодна» - когда предлагают угощение, а вы не хотите.
   – «Нет, сегодня мне неудобно» - если зовут на встречу.
   – «Сейчас не могу помочь, у меня свои дела» - коллеге или родственнику.
   
   Маленькие «нет» укрепляют внутренний стержень.
5. Поддерживайте себя после отказа.Да, может быть неловко и возможно, появится вина - это нормально. Скажите себе: «Я имею право на свои границы и не обязан(а) соглашаться, чтобы быть хорошим человеком.»

Что происходит потом?

Когда вы начинаете говорить «нет», сначала действительно может быть страшно. Люди вокруг удивляются: «ты изменилась». Кто-то может даже обидеться, потому что раньше вы делали за них то, что им удобно, но постепенно вы замечаете, что:

– появляется больше времени и энергии;
– отношения становятся честнее;
– вы начинаете уважать себя.

И самое удивительное - люди начинают уважать вас тоже, потому что уважение всегда начинается с себя.

Если вам трудно отказывать, вы чувствуете вину или страх быть «плохим» - это не про слабость. Это про то, что когда-то вас не научили защищать свои границы, а этому можно научиться.

Записывайтесь ко мне на сессию и вы научитесь выстраивать свои личные границы.

Автор: Евгения Пашкович
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru