Многие верят в миф, что для появления «кубиков» на животе нужно только похудеть. Это лишь половина правды. Пресс — такая же мышца, как бицепс или грудь и при высоком проценте подкожного жира рельеф будет скрыт. Но если под слоем жира нет развитых мышц, то даже при самой строгой диете вы получите просто плоский, а не мощный и очерченный пресс.
На моем спортивном пути был продолжительный период без тренировок – восстановление после операции. Я много ходил, старался вести максимально активный образ жизни, следил за питанием и не набирал лишний вес, но мой пресс пропал, как и все остальные мышцы.
После начала активных тренировок в т.ч. регулярных упражнений на мышцы живота все радикально изменилось в положительную сторону.
Генетика определяет форму, а тренировки — содержание.
У вас может быть 4 кубика вместо 6, или они могут быть асимметричными. Это не важно. Важно то, что крепкий, мощный живот даже под слоем жира это атлетичность и эстетика.
Для чего нужен развитый пресс:
- это один из ключевых элементов вашего мышечного корсета, который работает в каждом упражнении, от становой тяги до бега.
- естественный мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении.
- это профилактика болей в спине и травм в повседневной жизни, на тренировках и играх.
Чтобы тренировки были эффективными, нужно понимать структуру мышц живота:
Прямая мышца живота - это и есть те самые «кубики». Она отвечает за скручивание корпуса (приближение груди к тазу).
Косые мышцы (внешние и внутренние) - отвечают за наклоны в стороны и повороты корпуса.
Как тренировать:
- Забудьте о мифе, что пресс нужно качать изолированно как отдельную тренировку, делая сотни скручиваний в надежде на рельеф.
- Лучше всего добавить 1-2 упражнения в конце тренировки.
- Не ограничивайтесь одними скручиваниями. Используйте разные типы движений для проработки всех отделов.
- Цените стаж. Месяц за месяцем ваши мышцы кора становятся сильнее и плотнее, формируя ту самую «крепость» в середине тела, которая выглядит мощно даже без идеального рельефа.
Помните о функции. Красота — это побочный эффект от функциональной силы. Мощный кор сделает вас лучше практически в любом виде спорта и защитит от травм.
Упражнения с акцентом на прямые мышцы живота
- скручивания на полу.
- подъем ног в висе.
- скручивания в блочном тренажере.
Упражнения с акцентом на косые мышцы живота
- боковые скручивания.
- наклоны в сторону с гантелью.