Регулярный сон или «догоняющий» в выходные: что лучше

Регулярный сон или «догоняющий» в выходные: что лучше?

Хороший ночной сон жизненно важен для нашего здоровья. Сон способствует правильной работе мозга. Длительное недосыпание также может привести к нарушению обмена веществ. Эти нарушения повышают риск ожирения и диабета.

Эксперты рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. Однако, исследования показали, что около трети взрослых регулярно спят меньше 7 часов. Некоторые пытаются компенсировать этот дефицит в выходные дни. Способна ли эта стратегия компенсировать ущерб, наносимый недосыпанием в течение рабочей недели, пока неизвестно.

Чтобы изучить влияние сна-компенсатора на обмен веществ исследователи провели две недели в своей лаборатории сна с участием 36 здоровых мужчин и женщин. После трёх ночей нормального сна исследователи разделили участников на три группы.

Первой группе разрешили спать до 9 часов в сутки. Второй группе разрешили спать не более 5 часов в сутки на протяжении всего исследования. Третья группа моделировала «восстановительный сон в выходные». Участники спали не более 5 часов в сутки в течение 5 дней, затем им разрешили поспать ещё 2 дня, а затем снова лишили сна на 2 дня.

Исследователи измеряли режим питания, набор веса и изменения чувствительности к инсулину (способность организма правильно использовать инсулин и контролировать уровень глюкозы в крови.

Постоянный недостаток сна быстро нарушал метаболизм. По сравнению с людьми, которые спали нормально, те, кто спал всего 5 часов в сутки, чаще перекусывали после ужина и в среднем набрали около 1,4 кг за время исследования. Чувствительность их организма к инсулину снизилась на 13% за двухнедельный период.

Восстановительный сон не дал никаких преимуществ по сравнению с постоянным недосыпанием. Хотя участникам группы восстановительного сна разрешалось спать столько, сколько они хотели, им удалось в среднем поспать лишь на 3 часа больше за 2 суток.

Дополнительный сон в выходные фактически нарушил биоритмы участников, когда они вернулись к ограничению сна. После периода восстановительного сна они чаще просыпались в то время, когда их естественный биоритм всё ещё способствовал сну.

Участники группы восстановительного сна реже перекусывали ночью в период восстановления. Однако они возвращались к ночным перекусам, как только возобновилось ограничение сна. Кроме того, за время исследования они набрали в среднем около 1,4 кг и отметили снижение чувствительности к инсулину на 27%. Примечательно, что чувствительность к инсулину печени и мышц была снижена только в группе восстановительного сна в выходные дни.

Главный вывод из этого исследования заключается в том, что… восстановление сил, или дополнительный сон в выходные дни, по всей видимости, не являются эффективной стратегией противодействия нарушениям обмена веществ, вызванным нехваткой сна. По-прежнему, самая лучшая стратегия сна — это спать не менее 7 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время.

А есть ли у Вас эффективная стратегия сна?