В давние времена люди больше полагались на физические упражнения для контроля веса. Достаточно было несколько раз в неделю заниматься бегом, и вы худели — даже отправляясь после пробежки в кондитерскую за большим, заслуженным и богатым углеводами завтраком.
Но в последние годы идея использования физических упражнений для контроля веса была подвергнута серьезной критике, а важность диеты возросла. Диетологи и фитнес-тренеры говорят только: «Вы не сможете обогнать свою вилку!» и «Пресс делается на кухне!» То есть, когда речь идет о предотвращении набора веса, похудении и поддержании достигнутого веса, интенсивные физические упражнения не могут компенсировать плохое питание.
И это абсолютно верно: диета является решающим фактором в контроле веса. Но, как и со всеми культурными тенденциями, если маятник качается слишком сильно в одну сторону, то потом он отсвингивает стремительным кетлебелом в другую.
В наши дни утрачено понимание того, что физические упражнения являются невероятно полезными для достижения и поддержания здорового веса. Хотя сами по себе тренировки (без изменения рациона питания) лишь умеренно эффективны для похудения (чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем эффективнее они становятся), было обнаружено, что физические упражнения значительно эффективны для предотвращения набора веса и даже более важны, чем диета, в предотвращении повторного набора веса после его потери.
Эффективность тренировок для контроля веса обусловлена рядом факторов, таких как увеличение мышечной массы и улучшение метаболизма. Но самым мощным фактором является тот, который обычно остается незамеченным: регулирование аппетита.
Фундаментальное влияние физических упражнений на аппетит
Часто считается, что тренировки повышают аппетит и вызывают чувство голода. Некоторые люди, пытаясь похудеть, фактически избегают их именно по этой причине.
Но, как оказалось, активные люди едят меньше, чем малоподвижные.
Доктор Лейн Нортор в нашем подкасте рассказал об исследовании, проведенном «в 1950-х годах среди бенгальских рабочих, в котором участвовали люди с сидячей работой, люди с малоактивной работой, люди с умеренно активной работой и люди с тяжелой физической работой»:
Исследователи обнаружили, что люди, активность которых была от малой до высокой, без особых усилий контролировали потребление энергии. Они потребляли столько, сколько тратили, то есть сохраняли калорийный баланс. А еще авторы обнаружили, что люди, ведущие сидячий образ жизни, на самом деле потребляли больше калорий, чем все другие группы, за исключением тех, кто занимался тяжелым физическим трудом.
Тот же результат был подтвержден более поздними исследованиями. Как показано на этом графике из одной работы, взаимосвязь между физической активностью и аппетитом представляет J-кривую:
Поэтому повторим: даже несмотря на то, что малоподвижные люди имеют более низкие потребности в энергии, они едят больше, чем даже люди с высоким уровнем активности. По мере увеличения уровня физической активности растет и ваша способность соотносить потребление энергии с ее расходом.
Что вызывает несоответствие между расходом и потреблением энергии у малоподвижных людей и здоровое соотношение между ними у активных?
Ну, регулярные физические нагрузки, как показывают исследования, влияют на аппетит двояко: они действительно усиливают желание есть, но этот эффект уравновешивается улучшением чувствительности к сигналам сытости. Таким образом, в целом вы можете чувствовать себя немного голоднее, но когда садитесь за стол, но с большей вероятностью перестанете есть, когда насытитесь, и с меньшей вероятностью переедите.
По мере увеличения физической активности вы можете есть больше, но это увеличение потребления калорий соответствует увеличению расхода калорий; вы интуитивно связываете потребление энергии с потребностями в энергии и остаетесь в состоянии калорийного баланса. Вот почему тренировки так эффективны для поддержания веса — они помогают не набрать обратно уже сброшенные килограммы. Но улучшенный контроль аппетита также полезен для похудения, поскольку, когда вы настроены на сигналы голода и чувство сытости, легче поддерживать небольшой дефицит калорий, необходимый для медленного и здорового похудения.
Исследования пока не дали однозначного ответа на вопрос, каким образом тренировки регулируют аппетит. Возможно, это связано с физиологическими факторами (гормонами). Например, у людей, занимающихся спортом, уровень инсулина ниже, а чувствительность к инсулину выше, отчасти потому, что у них, как правило, больше мышечной массы, а мышцы, как сказал доктор Бенджамин Бикман в нашем интервью, действуют как «пожиратели глюкозы». Снижая уровень глюкозы в крови, вы снижаете тягу к еде.
Но, возможно, здесь играют роль и более глубокие факторы.
Одна из распространенных теорий о том, почему мы полнеем, заключается в том, что наш мозг не приспособлен к современной среде, в которой сладкая, жирная и калорийная пища доступна круглосуточно. Поскольку люди эволюционировали в суровых условиях и не могли знать, когда будет следующий прием пищи, всякий раз при обнаружении калорийных продуктов, мы склонны наедаться досыта. Вот почему мы переедаем, если находим что-то вкусное. Однако, как объяснил Марк Шацкер в подкасте, проблема этой идеи, которую он называет «теорией голодной обезьяны», заключается в том, что — как показывают исследования — человеческий организм на самом деле сопротивляется набору веса; вместо этого он имеет в целом здоровую точку отсчета (по-русски говоря, сетпойнт), которой он стремится придерживаться.
Если подумать, это вполне логично. Возможно, было адаптивное преимущество для выживания в том, чтобы объедаться калориями, пока они в доступе, но стать толстым, медлительным и больным было бы явным не-преимуществом. Растолстев, первобытный человек терял способность добывать пищу и становился более уязвимым для нападений. Таким образом, можно утверждать, что человеческое тело не хочет набирать вес сверх заданного предела, по крайней мере, поначалу.
Однако, по-видимому, люди, которые становятся полными, постепенно теряют связь с этими сигналами сытости по физиологическим и психологическим причинам. Если вы редко двигаетесь, то вполне логично, что связь между вашим телом и разумом ослабевает. И действительно, люди с избыточным весом часто кажутся оторванными от своего физического «я». Движение же восстанавливает связь между телом и разумом, возвращая вам ощущение того, как чувствует себя ваше тело, чего оно «хочет». По-видимому, это помогает восстановить интуитивные инстинкты. Когда человек живет в естественном, «нормальном» состоянии, то есть много двигается, аппетит регулируется интуитивно, так что потребление калорий естественным образом соответствует их расходу (вспомним снова бенгальских рабочих).
В то же время тренировки вызывают выброс нейрохимических веществ, которые улучшают настроение. Уже много лет известно, что физические упражнения так же эффективны, как антидепрессанты, в лечении депрессии. Недавние исследования подтвердили, что тренировки также очень эффективны в лечении тревожности. У людей, которые используют еду как источник утешения и средство борьбы с нежелательными чувствами, физические упражнения могут снизить аппетит, предоставляя альтернативный способ снять стресс и поднять настроение.
Тренировки — база охудения
Одним из недавних аргументов против физических упражнений как эффективного средства контроля веса является то, что, согласно исследованиям, когда вы много двигаетесь во время тренировки, ваше тело компенсирует это меньшей активностью в течение остальной части дня, так что в итоге вы тратите не так много калорий, как хотелось бы.
Но настоящая причина, по которой тренировки так важны для контроля веса, заключается не в их прямом влиянии на баланс между потреблением и расходом калорий, а в косвенном эффекте, который они оказывают на аппетит.
Хотя мы часто провозглашаем диету королевой в вопросах контроля веса, а физические упражнения — лишь вишенкой на торте ЗОЖа, возможно, мы подходим к этому вопросу не с той стороны. Часто людям советуют сначала заняться диетой, а уже потом, когда они наладят свое питание, добавить к этому тренировки. Но контроль над соблюдением диеты может быть основан на том, что сначала нужно выработать образ жизни, наполненный физической активностью. Действительно, если бы люди уделяли приоритетное внимание движению, проблема диеты решилась бы почти сама собой. Почти — потому что мы действительно живем в «токсичной» пищевой среде, где на нас отовсюду сваливаются чипсы, газировки, шоколадки и т.д., постоянно побуждая к перееданию и заставляя даже физически активных людей задаваться вопросом: «Я реально голоден или это просто аппетитно выглядит?» Но, используя физические упражнения в качестве основы для контроля веса, человек сможет более точно ответить на этот вопрос, отделить истинные сигналы голода от скуки или подавленного настроения и сделать большой шаг к достижению здорового веса.