Поясница — главный стабилизатор нашего тела. Если здесь слабость или зажимы, страдает осанка, появляется боль и снижается подвижность. Всего несколько минут в день помогут укрепить мышцы, снять напряжение и вернуть свободу движений.
Упражнение 1: Кошка–Корова
Для мягкой подвижности и снятия напряжения в пояснице
Эффект: улучшает питание межпозвонковых дисков, снимает утреннюю скованность.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки.
- На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимая грудь вверх — “Корова”.
- На выдохе округлите спину, подтягивая живот — “Кошка”.
- Двигайтесь плавно, в ритме дыхания.
Повторения: 12–15 раз
Частота: ежедневно
Совет: не перенапрягайте шею, делайте движение из центра тела.
Упражнение 2: Подтягивание колена к груди
Для разгрузки поясничных позвонков
Эффект: растягивает квадратную мышцу поясницы и снимает компрессию.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги выпрямлены.
- На выдохе подтяните одно колено к груди.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
Подходы: 2 на каждую ногу
Частота: ежедневно или при болях
Совет: плечи и лопатки оставляйте на полу.
Упражнение 3: Мост
Для укрепления ягодиц и глубоких мышц поясничного отдела
Эффект: активирует стабилизаторы позвоночника, снижает нагрузку на поясницу в быту.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Поднимайте таз вверх, создавая прямую линию плечи–таз–колени.
- Задержитесь 2 секунды и плавно опуститесь.
Повторения: 12–15
Подходов: 3
Частота: через день
Совет: не переразгибайте поясницу — поднимайте таз силой ягодиц.
Упражнение 4: Скользящая планка у стены
Безопасная альтернатива классической планке
Эффект: мягко укрепляет поперечную мышцу живота — главный “корсет” поясницы.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене, отойдите на шаг.
- Прижмите поясницу к стене, напрягите живот.
- Слегка согните колени и удерживайте позицию.
Время: 20–30 секунд
Подходов: 2–3
Частота: ежедневно
Совет: держите живот в тонусе, будто застегиваете молнию на узких джинсах.
Упражнение 5: Скручивание лежа (мягкое антистресс-движение)
Для расслабления глубоких мышц поясницы и крестца
Эффект: улучшает подвижность позвоночника, снимает хроническое напряжение.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки в стороны.
- Согните ноги и опускайте их вправо и влево.
- Двигайтесь медленно, по ощущениям.
Повторения: 10–12 в каждую сторону
Частота: ежедневно
Совет: делайте небольшую амплитуду, если есть дискомфорт.
Всего 7 минут в день — и ваша поясница станет сильнее, подвижнее и свободнее. Делайте эти упражнения регулярно, слушайте своё тело, и уже через неделю заметите, как легче стало двигаться и стоять ровно. Начните прямо сейчас — ваша спина скажет спасибо!
