Кортизол часто называют «гормоном стресса» — и не зря. Это стероидный гормон, который вырабатывается в коре надпочечников и участвует в регуляции многих процессов: обмена веществ, иммунной функции, уровня глюкозы и реакции организма на нагрузку.
Когда стресс острый, кортизол помогает мобилизовать ресурсы: повышает глюкозу в крови, поддерживает артериальное давление и обеспечивает энергетический подъем. Но если уровень кортизола остаётся высоким длительное время (это называется хроническим стрессом), могут появляться проблемы: набор веса, беспокойство, нарушения сна, снижение иммунитета и другие негативные эффекты.
Хорошая новость: существуют естественные и научно обоснованные способы снизить кортизол и справиться со стрессом — без таблеток (или в дополнение к ним). Давайте разберём, как это работает, и что делать.
Почему дыхательные практики особенно полезны для снижения кортизола
Один из самых простых и эффективных способов управлять стрессом — это правильное дыхание. Глубокое, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (то, что мы называем состоянием «отдыха и восстановления») и помогает снизить уровень кортизола.
Исследование 2023 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что сочетание аэробных упражнений со медленным глубоким дыханием существенно снижает кортизол.
Кроме того, техника дыхания может быть усилена музыкой, специально сконструированной так, чтобы замедлять дыхательный ритм. В экспериментальной работе Лесли, Гандехариун и др. (2019) была разработана система, где амплитуда музыки меняется в такт дыханию человека, побуждая замедлить дыхание и тем самым снижая физиологическое возбуждение.
Также стоит отметить технологические подходы: проект DeepBreath (Cho, Bianchi-Berthouze, Julier, 2017) использовал тепловую камеру и машинное обучение, чтобы распознавать паттерны дыхания, связанные со стрессом.
Более подробно о диафрагмальном дыхании и его пользе читайте в статье
Практика:
- Найдите спокойное место.
- Сядьте или лягте удобно, расслабьте плечи.
- Делайте медленный вдох через нос, наполняя живот (не только грудь), затем медленно выдыхайте через рот или нос.
- Можно попробовать такой ритм: 4 секунды вдох, 6 секунд выдох, по 8–10 минут несколько раз в день.
- Поначалу может помочь приложение или фон, например, тихая медленная музыка.
Физическая активность: какой спорт действительно помогает снизить кортизол
Спорт — один из ключевых инструментов в борьбе со стрессом. Но важно понимать: не все виды упражнений одинаково полезны для снижения базового (хронического) уровня кортизола.
Аэробика (кардио)
Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки действительно снижают уровень кортизола. Например, в работе Gerber и соавт. (2020) пациенты, участвовавшие в аэробной программе, продемонстрировали более мягкую реакцию кортизола на стресс.
Еще одно исследование: 12 недель аэробной нагрузки привели к значительному снижению сывороточного кортизола — у участников начальный уровень кортизола уменьшился с ~142,98 до ~106,88 (единицы измерения — нмоль/л), а субъективный уровень стресса также упал.
Кроме того, систематический обзор и мета-анализ De Nys и соавт. (2022) показал: физическая активность связана с умеренным, но статистически значимым снижением уровня кортизола и улучшением качества сна.
Рекомендация: стремитесь к ~150 минутам умеренной аэробной активности в неделю (ходьба, бег, плавание, велосипед). Это не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и поможет снизить хронический кортизол.
Йога и упражнения осознанности
Йога — это не просто растяжка, а практика, соединяющая дыхание, внимание и движением. Она особенно эффективна в снижении кортизола.
В исследовании, опубликованном в PMC, было показано, что пациенты, практиковавшие йогу, имели значительное снижение уровня кортизола и улучшение настроения.
Также йога может быть особенно полезна для тех, кто испытывает хронический стресс или депрессию — за счёт воздействия на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA).
Баланс — ключевой момент
Интенсивные или высокоинтенсивные тренировки сами по себе повышают кортизол в краткосрочной перспективе — это естественная реакция на нагрузку. Но долгосрочно регулярные тренировки «на выносливость» (аэробика, умеренные кардионагрузки) и восстановительные практики (йога, дыхание) выступают как регуляторы базального уровня гормона.
Витамины, минералы и адаптогены: спокойствие в баночке
Существуют нутриенты, которые оказывают реальную поддержку в снижении кортизола и управлении стрессом. Ниже — главное из научных данных.
Магний
Магний — один из ключевых минералов, участвующих в регуляции стресса. Дефицит магния сам по себе может усиливать реакцию на стресс, а хронический стресс может истощать запасы магния.
Результат одного из исследований показал, что длительный приём магния (примерно 350 мг в день) снижает 24-часовое выведение кортизола с мочой.
Другие исследования также подтверждают, что магниевые добавки улучшают субъективное ощущение тревоги и стресса. В систематическом обзоре Boyle, Lawton и Dye (2017) говорится о положительном эффекте магния на тревожность.
Дозировка магния зависит от состояния организма и подбирается индивидуально лечащим врачом. Общая рекомендуемая норма потребления 400 мг/сут.
Наилучшая форма магния для расслабления и релаксации - глицинат/бисглицинат/хелат.
Не рекомендуемые формы магния для приема внутрь: аспартат (аспаргинат), лектат, оксид, сульфат, глутамат.
Форма магния для наружного применения (скраб / магниевая ванна) - соль Эпсома (английская соль, сульфат магния).
Адаптогенные травы: Ашваганда (Withania somnifera)
Ашваганда — одна из самых исследованных трав в контексте снижения стресса. В исследовании Chandrasekhar, Kapoor и Anishetty (2012) обнаружили, что экстракт корня ашваганды значимо снижает сывороточный кортизол (P = 0,0006) спустя 60 дней.
Другое исследование (Lopresti и др., 2019) показало, что 8-недельный приём ашваганды приводит к снижению утреннего кортизола и уменьшению тревоги.
Недавние обзоры и систематические анализы подтверждают, что ашваганда безопасно и эффективно снижает уровень кортизола в стрессовых состояниях.
И даже новый экстракт ашваганды (Shoden, 35 % гликозидов) показал значимое снижение утреннего кортизола в исследовании Mishra и соавт. (2024).
Как использовать:
- Перед началом приёма любых добавок, особенно адаптогенов, проконсультируйтесь с врачом.
- Обычные дозировки в исследованиях: 300–600 мг стандартизированного экстракта в день, но формы и концентрации могут сильно различаться.
- Ашваганда часто принимается курсом 6–8 недель, затем делается перерыв.
Травяные и чайные напитки, поддерживающие баланс кортизола
Чай может стать не только ритуалом отдыха, но и реальным инструментом для снижения стресса.
Вот некоторые чаи и травы, которые в разных источниках связывают со снижением кортизола:
- Зелёный чай. Он содержит L-теанин — аминокислоту, которая может способствовать более спокойному состоянию без сонливости. Некоторые исследования указывают на потенциал L-теанина в снижении стресса, а также соответствующие обзоры отмечают, что потребление зелёного чая может помогать регулировать кортизол.
- Ашваганда-чай. Можно приготовить напиток, заваривая корень ашваганды. Это менее концентрированная форма, чем экстракт, но может стать мягким способом интегрировать адаптоген в ежедневную жизнь.
- Другие травы. Хотя строгих крупных клинических исследований немного, в народной и фитотерапевтической практике часто применяют успокаивающие травы: ромашка, лимонник, женьшень, родиола. Некоторые из них обладают антистрессовым эффектом, но важно помнить, что эффекты у разных людей различаются, и травяные чаи не заменяют основы: дыхание, сон, движение.
Сон, социальные связи и эмоциональное здоровье
Не только физические практики и добавки влияют на кортизол. Жизненные привычки играют ключевую роль.
- Качество сна. Как отмечают эксперты, плохой сон может нарушать суточный ритм кортизола. Анализ De Nys и соавт. (2022) также установил связь: физическая активность улучшает сон и снижает кортизол.
- Осознанность и медитация. По данным Healthline, практика осознанности помогает распознавать стрессовые мысли, принимать их без осуждения.
- Социальная поддержка и смех. Весёлые моменты, поддержка близких и крепкие связи — всё это снижает психологический стресс и, как следствие, может способствовать более стабильным уровнем кортизола.
Что делать прямо сейчас: практический план для снижения кортизола
- Начните с дыхания. Каждый день уделяйте 5–10 минут медленному, глубокому дыханию. Это самая доступная практика, которую можно делать буквально везде.
- Добавьте физическую активность. Ставьте цель — хотя бы 150 минут умеренного кардио в неделю + 1–2 йога-сессии / пилатесса для расслабления.
- Поддержите организм нутриентами. Проверьте рацион: включите продукты, богатые магнием (зелёные листовые, орехи, семена), омега-3 (рыба, семена льна) и обсудите с врачом возможность использования добавок (например, ашваганда / магний).
- Внедрите чайные ритуалы. Заваривайте зелёный чай, травяные настои или адаптогенные напитки вечером, чтобы расслабиться.
- Работайте с эмоциями. Ведите дневник, практикуйте медитацию, развивайте связи — все это влияет на уровень стресса.
- Следите за сном. Установите режим: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, создайте спокойную атмосферу ночью (без ярких экранов, с приятным освещением).
Важные предостережения и мысли
- Хотя методы, описанные выше, поддерживаются исследованиями, они не заменяют медицинское лечение, если у вас серьёзные гормональные или психические проблемы. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок или изменением режима.
- Эффекты приходят не сразу: для устойчивого снижения кортизола важен системный подход — повседневные привычки, а не «волшебная таблетка».
- Уровень кортизола естественно колеблется в течение дня (есть суточный ритм), поэтому анализы, если вы решите сдавать кортизол, лучше интерпретировать в контексте времени взятия.
Кортизол — важный гормон, но в избытке он может ухудшать качество жизни. Хорошая новость: есть множество естественных, научно обоснованных способов снизить его уровень и чувствовать себя спокойнее.
Дыхательные практики, регулярные физические упражнения (особенно аэробика и йога), правильные нутриенты (магний, адаптогены), полезные травяные чаи, качественный сон и социальная поддержка — все вместе они образуют мощный комплекс против хронического стресса.
Начните с малого: дышите глубже, двигайтесь регулярно, заботьтесь о своём рационе и прислушивайтесь к своему телу. Через недели и месяцы вы можете заметить, как уровень тревоги снижается, а вы становитесь спокойнее — и это не просто ощущение, а подкреплённый наукой результат.
* Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях
- Leslie, G., Gandeharyun, S. и др. (2019). Biofeedback Music for Breathing Regulation to Reduce Physiological Arousal.
- Cho, S., Bianchi-Berthouze, N., Julier, S. (2017). DeepBreath: Breathing-based Stress Recognition Using Wearable Sensors and Machine Learning.
- Gerber, M., et al. (2020). Effects of aerobic exercise on salivary cortisol in patients with anxiety.
- De Nys, E.A., et al. (2022). Physical activity and cortisol patterns: a meta-analysis.
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
- Lopresti, A.L., Smith, S.J., Drummond, P.D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
- Mishra, P., et al. (2024). Effects of Shoden® (standardized ashwagandha extract) on stress and cortisol levels in humans.
- Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review.
- Исследование из Frontiers in Physiology (2023) — «slow deep breathing combined with aerobic exercise reduces cortisol response».