Сегодня я хочу рассказать о методе, который является золотым стандартом в современной психотерапии и который я ежедневно применяю в своей практике. Речь о когнитивно-поведенческой терапии, или КПТ.
Когда ко мне приходит человек, измученный тревогой, паническими атаками или бесконечным анализом одних и тех же мыслей, я часто говорю: «Представьте, что наша психика — это цветущий сад. Наши мысли — это семена. Наши эмоции и действия — это те цветы или сорняки, которые из них вырастают. КПТ — это не просто прополка сорняков. Это обучение садоводству: мы учимся распознавать ядовитые семена, выбирать полезные и ухаживать за почвой».
Что же такое КПТ на практике?
Если говорить просто, КПТ основана на мощной и, на мой взгляд, элегантной идее: наши мысли (когниции), чувства (эмоции) и действия (поведение) связаны в неразрывный треугольник. Изменишь один элемент — изменится вся система.
Не «мне тревожно, поэтому я не иду на вечеринку» (эмоция → поведение).
А «я подумал, что опозорюсь и все надо мной будут смеяться (мысль), поэтому мне стало тревожно (эмоция), и я остался дома (поведение)».
Задача КПТ-терапевта — помочь клиенту разорвать эти порочные круги. Мы не копаемся бесконечно в прошлом, чтобы найти «виновного». Мы работаем с тем, что происходит **здесь и сейчас**. Мы становимся исследователями собственного мышления.
Как это выглядит в моем кабинете? Наша совместная работа
1. Мы становимся детективами мыслей.
Вместе с клиентом мы учимся ловить те самые «автоматические мысли», которые проносятся в голове со скоростью света и запускают лавину тревоги или грусти. «Я опять провалился», «Я плохая мать», «Со мной точно что-то не так» — это и есть те самые «семена сорняков».
2. Мы проверяем мысли на прочность.
Мы не занимаемся «позитивным мышлением» и не заменяем черное белым. Мы задаем вопросы: «Какие есть доказательства, что эта мысль на 100% верна? А какие — что она ошибочна? Как бы посмотрел на эту ситуацию независимый эксперт? Что самое страшное может случиться, и как вы с этим справитесь?». Это процесс, который мы называем *когнитивной переоценкой*. Мы не отрицаем проблему, мы смотрим на нее под разными углами.
3. Мы экспериментируем.
Теория без практики мертва. Если клиент уверен, что его паническая атака в метро закончится инфарктом, мы не будем это оспаривать. Мы составим план поведенческого эксперимента: «Давайте проверим. Сначала поедем на одну остановку, с измерителем пульса. Мы соберем данные и посмотрим, что произойдет на самом деле». Обычно результат оказывается сильнее любых слов. Человек на собственном опыте убеждается, что его прогноз был катастрофическим, а реальность — гораздо проще.
4. Мы даем домашние задания.
Да-да, как в школе! Психотерапия — это навык. А навык формируется практикой. Ведение дневника мыслей, выполнение поведенческих упражнений (например, «экспозиция» при фобиях) — это та работа, которую клиент делает сам, чтобы стать для себя собственным терапевтом.
Кому и когда КПТ может помочь?
В моей практике КПТ показывает блестящие результаты при:
Тревожных расстройствах (генерализованное тревожное, паническое расстройство, социофобия).
Депрессии- (помогая разорвать цикл негативного мышления и бездействия).
ОКР- (обсессивно-компульсивном расстройстве).
Посттравматическом стрессовом растройстве (ПТСР)- в рамках специального протокола.
Расстройствах пищевого поведения.
КПТ — это структурированный, ограниченный по времени подход. Мы с клиентом обычно договариваемся о 10-20 сессиях, что для многих является важным и практичным преимуществом.
Мифы о КПТ, которые мне приходится развеивать
«КПТ — это поверхностно, она не касается причин».- Это не так. Мы не игнорируем прошлое. Мы просто считаем, что, меняя текущее мышление и поведение, мы можем исцелить старые раны. Мы фокусируемся на решении, а не на бесконечном анализе проблемы.
«КПТ — это холодная, роботизированная техника».- Ничего подобного. Без эмпатии, тепла и настоящего контакта между терапевтом и клиентом КПТ не работает. Техники — это просто инструменты в руках живого человека.
«Меня заставят думать позитивно».- Напротив! Мы учимся думать «реалистично и гибко». Видеть не только черное, но и белое, и все оттенки серого.
Резюме практикующего психолога - психотерапевта
Когнитивно-поведенческая терапия для меня — это не просто набор методик. Это философия надежды. Она основана на вере в способность человеческой психики к изменению, к обучению и к адаптации. Она дает клиенту не рыбу, а удочку. Она возвращает человеку чувство контроля и власти над его собственной жизнью.
И видя, как через несколько недель человек, который не мог выйти из дома, спокойно едет в метро, или как тот, кто годами считал себя неудачником, начинает видеть свои сильные стороны, я понимаю, что наш «когнитивно-поведенческий сад» расцветает. И это самое большое профессиональное вознаграждение.
С уважением, Заугрин Юрий Альбертович, практикующий психотерапевт.