Знакомый тренер из СССР недавно сказал мне:
«Иногда я ловлю себя на мысли, что если бы каждый раз, когда мне задают вопрос про планку, я получал по одному рублю, то давно бы купил себе отдельный зал под персоналки. Не проходит и недели, чтобы кто-нибудь не спросил меня: правда ли, что планка делает пресс плоским. И вот я стою, слушаю это в тысячный раз и думаю, что планка, конечно, полезная штука, но мифов вокруг нее развелось больше, чем людей, которые делают ее правильно».
И я с ним полностью согласен. Часто, клиент уверенно ждёт от меня волшебного ответа, что достаточно простоять 60 секунд в день, и пузо само втянется внутрь, как будто кто-то нажал на кнопку. Но я же не могу врать подписчикам. Поэтому честно говорю: если цель подтянуть пузо, особенно низ, то планки вам хватит примерно так же, как одного приседания в месяц для накачки ног.
✅ Статьи - это только начало.
В нашем Телеграм-канале «Формула тела» вы получаете:
Готовые комплексы упражнений для живота и суставов.
Простые схемы питания без жёстких диет.
Советы от врачей, проверенные на практике.
👉 Здесь не отдельные советы, а системный подход, который меняет тело и здоровье шаг за шагом.
➡️ Формула тела
Почему планка не решает проблему
Планка сама по себе отличное упражнение. Оно укрепляет корпус, стабилизирует мышцы, помогает держать осанку ровной и повышает общую выносливость. Но если говорить о реальной работе на брюшные мышцы, особенно на тот самый низ, который мешает застегнуть джинсы, то тут планка выступает скорее как вспомогательный инструмент, чем как главный игрок.
Удержание позиции делает мышцы плотнее, но не всегда работает на рельеф. Особенно если вы проводите целый день сидя и ваша поясница забирает на себя половину нагрузки.
Утренние советские упражнения и одно забытое движение
Иногда в современных тренировках мы так увлекаемся модными связками, лентами, балансами и новомодными упражнениями, что забываем про то, что давным давно работало идеально. Мы живем во времени, когда зарядка ушла в прошлое, а между тем многие элементы той старой гимнастики были действительно эффективными. Я сам время от времени разбавляю тренировки клиентам такими упражнениями и каждый раз вижу, как они удивляются результату.
В советской зарядке не было лишних движений. Она строилась на базе естественной биомеханики тела и включала в работу все основные мышечные группы. И среди всего этого богатства было одно упражнение, которое почему-то редко вспоминают, а зря. Оно идеально подтягивает пузо и отлично ощущается уже в первые дни.
Упражнение, которое подтягивает лучше планки
Речь идет про простой велосипед лежа. Да, тот самый, который многие делали в детстве и даже не подозревали, насколько он полезен взрослому человеку. В отличие от планки, велосипед включает прямую мышцу, косые и нижние отделы, заставляя корпус работать активно, а не просто держать форму.
Когда вы вращаете ногами, мышцы работают в динамическом режиме и постоянно находятся под напряжением. Это создает объемную нагрузку, из-за которой пузо начинает подтягиваться быстрее. Особенно заметно это внизу, где обычно и образуется та самая предательская мягкость.
Техника выполнения
Сложного в технике ничего нет, но именно простота становится причиной ошибок. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги примерно под углом в девяносто градусов. Начните выполнять плавные круговые движения ногами, представляя, что крутите педали.
Ваша задача не опускать ноги слишком низко, чтобы поясница не выгибалась. Именно выгибание поясницы делает упражнение бессмысленным, потому что нагрузка уходит в спину. Двигайтесь плавно, дышите ровно, на разгибании ноги делайте короткий выдох. Не торопитесь, вы здесь не гонку выигрываете, а работаете на рельеф.
Сколько делать, чтобы увидеть реальный результат
Если вы новичок, то начните с двух или трех подходов по двадцать тридцать секунд. Этого более чем достаточно, чтобы мышцы почувствовали, что начинается новая жизнь. Между подходами делайте паузу тридцать шестьдесят секунд и выполняйте упражнение четыре пять раз в неделю.
Если уровень уже средний, то можно делать по сорок шестьдесят секунд три четыре подхода, отдыхая по тридцать секунд. В таком режиме можно заниматься каждый день. А если вы продвинутый пользователь, то ставьте таймер на минуту и больше, добавляйте плавный медленный темп и небольшую паузу в верхней точке.
Дополнительные рекомендации
Многие спрашивают меня, нужно ли сочетать велосипед с планкой. Я всегда отвечаю, что сочетание работает лучше, чем что-то одно. Планка укрепляет корпус и стабилизирует мышцы, а велосипед дает динамическую работу. Вместе они создают идеальный тандем.
Если добавить к этому немного контроля питания и хотя бы минимальную активность в течение дня, то пузо начнет подтягиваться заметно быстрее. В среднем первые изменения люди видят уже через десять четырнадцать дней регулярных тренировок. Но ключевое слово тут регулярных.
Если убрать все разговоры и оставить только факты, то велосипед лежа действительно работает лучше планки, если цель подтянуть пузо. Он включает мышцы объемно, дает динамику, заставляет работать нижнюю часть пресса и не требует никакого оборудования. Вам нужно только немного пространства и тридцать шестьдесят секунд времени.
Попробуйте включить его в свои утренние тренировки уже завтра и сами увидите разницу. А теперь расскажите мне в комментариях, какое упражнение на пресс вы любите больше всего и почему.