Представим ситуацию вы на пути к своей цели "снижения веса" купили абонемент в зал, занимается с тренером, придерживаетесь рационального сбалансированного питания, весы которую неделю показывают минус, цифры радуют, а потом... они замирают. День за днем вместо долгожданных минус килограммов – упрямое постоянство. Это знакомое многим явление называется плато в снижении веса. Оно может быть разочаровывающим, но наука объясняет его природу и предлагает пути преодоления. Давайте разберемся, почему происходит этот "стоп-сигнал" на весах, и как на него повлиять?
Мозг обманывает нас? Механизмы адаптации организма
Главная причина, по которой возникает плато – это адаптация нашего организма к дефициту калорий. Когда мы начинаем потреблять меньше калорий, чем тратим, организм воспринимает это как угрозу и запускает защитные механизмы:
- Замедление метаболизма: Это пожалуй, самый известный механизм. Когда поступление энергии снижается, тело начинает "экономить". Основной обмен (количество калорий, которое мы сжигаем в покое для поддержания жизнедеятельности) может снизиться. Происходит это за счет: уменьшение тепла, которое организм производит, уменьшения активности щитовидной железы, при длительном дефиците калорий их выработка снижается, поэтому метаболизм замедляется. Потеря мышечной массы тоже влияет на метаболизм, так например при недостаточном потреблении белка и постоянных интенсивных тренировках, организм может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Мышцы – это "метаболически активная" ткань, поэтому их потеря еще больше замедляет метаболизм.
- Изменения в гормональном фоне: Лептин, Грелин и Кортизол. Например лептин-гормон, который сигнализирует мозгу о насыщении и регулирует энергозатраты. При снижении веса уровень лептина падает, что может привести к увеличению аппетита и снижению чувства сытости. Грелин, гормон голода. Его уровень может возрастать при дефиците калорий, усиливая чувство голода. Кортизол это стресс-гормон. Длительный дефицит калорий и интенсивные тренировки могут повышать уровень кортизола, который, в свою очередь, может способствовать накоплению жира, особенно в области живота.
Мета-анализы показывают, что диета с ограничением калорий приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, что способствует возвращению веса. (Источник: Enriqetti, S., et al. (2023). Hormonal Adaptations to Caloric Restriction and Weight Loss: A Narrative Review.*)
3. Психологический фактор и привыкание:
После начального успеха, монотонность диеты и тренировок, а также отсутствие быстрого прогресса могут подрывать мотивацию. Организм привыкает к новому образу жизни, и ощущение "строгой диеты" ослабевает, что может привести к неосознанному увеличению порций или пропуску тренировок. Сам факт соблюдения диеты и постоянный контроль могут вызывать стресс, который, в свою очередь, влияет на гормональный фон
Что делать с плато?
1. Пересмотр калорийности и макронутриентов:*
• "Диетические каникулы". Небольшое, кратковременное (1-2 недели) увеличение калорийности до уровня поддержания веса может помочь "договориться" с организмом.
Исследования показывают, что короткие перерывы в ограничении калорий могут помочь снизить адаптационные изменения в метаболизме и поддержать долгосрочное снижение веса. (Источник: Reis, A. H., et al. (2023). A Diet Break Can Restore Metabolic Rate and Improve Adherence to Weight Loss: A Randomized Controlled Trial.*)
• Циклическое питание. Варьирование калорийности в течение недели (например, дни с высоким дефицитом и дни с умеренным дефицитом или поддержанием). Это может помочь поддерживать метаболизм в более активном состоянии.
2. Изменение структуры тренировок:
• Увеличение интенсивности: Введение высокоинтенсивных интервальных тренировок может значительно повысить расход калорий и ускорить метаболизм даже после окончания тренировки
• Изменение типа нагрузки: Если вы долгое время делали только кардио, добавьте силовые тренировки. Если только силовые – добавьте кардио. Разнообразие нагрузок стимулирует разные группы мышц и метаболические пути.
3. Работа с психологическим фактором: Если цели были нереалистичны, возможно, стоит их скорректировать. Фокус должен быть на здоровье и устойчивых привычках, а не только на быстром результате. Осознанное питание, также может помочь. Когда вы полностью сосредоточены на еде, ее вкусе, текстуре и насыщении легче распознавать сигналы голода и сытости.
• Управление стрессом: Практики релаксации, медитация, йога могут помочь снизить уровень кортизола и улучшить эмоциональное состояние.
Главное помнить, что плато в снижении веса – это естественный этап адаптации организма. Вместо того чтобы сдаваться, воспринимайте его как сигнал к тому, что ваше тело адаптировалось, и пора внести коррективы. Сочетание научного подхода к питанию, разнообразных и эффективных тренировок, а также работы над психологическими аспектами поможет вам преодолеть это препятствие и продолжить путь к здоровому весу и отличному самочувствию. Помните, что главное – это долгосрочные, устойчивые изменения, а не сиюминутные результаты.
*Имеются противопоказания! Проконсультируйтесь с врачом!