Я решил дать немного отдохнуть суставам и связкам, и заодно – сменить тренировочную программу, что имеет смысл делать время от времени. Для этой цели составил себе программу тренировок со своим весом, которая полностью отвечает моим целям. Я сделал ее под свой вкус – короткие, интенсивные занятия на все тело, с возможностью изменений и дополнений, не затрагивающих суть.
Мне нравятся короткие силовые тренировки – во-первых, они эффективны, а во-вторых, я не собираюсь тратить на упражнения по полдня кряду. У меня хватает и других дел.
Тренировка, которую я хочу предложить, состоит из четырех блоков. Использовать можно как все, так и отдельно взятые- в зависимости от своих целей и возможностей.
Первый блок – это тренировка верха тела, второй- ноги и пресс, третий- упражнения для спины (поясница, чтобы быть точным), четвертый- сила хвата. Сами решайте, что вам важнее. Если, к примеру, какой-то из блоков вам не нужен – его можно выбросить, вместо этого увеличив нагрузку в оставшихся. Еще раз повторюсь, вам тренироваться – вам и решать, что именно делать.
Итак, первый блок, отжимания и подтягивания. Выполняю одно за другим, без перерыва, четыре упражнения: обычные подтягивания, отжимания с приподнятыми ногами, подтягивания обратным хватом, отжимания от пола узким хватом. Это один круг. Делаю короткий отдых (минута-полторы, не больше), и сразу же приступаю ко второму. Таких кругов можно сделать три-четыре (если не выполняете другие части программы – то больше). Выбираете для себя комфортное количество повторений, которое может быть неизменным, либо уменьшаться от круга к кругу. Зависит от того, как будете выкладываться.
Второй блок. Также три круга. Вообще без перерыва между упражнениями и кругами. Обычные приседания, подъем на носки с опоры, любой вариант упражнений на пресс. Сразу же второй круг -приседания с узкой постановкой ног, голень, другое упражнение на пресс. Третий круг – частичные приседания в быстром темпе, еще один вариант скручиваний.
Примечание. В подъемах на носки, можно увеличивать интенсивность -когда достигли отказа, спускайтесь на пол, и «добивайте» мышцы подъемом с пола.
Третий блок. Тренирую спину лежа на полу. Делаю подконтрольные разгибания в небольшой амплитуде, лежа на полу, и другие движения (в т. ч. – изометрические).
Четвертый блок. Тренирую хват. Это может быть тренировка с эспандером, блоками для армлифтинга, либо без дополнительных снарядов. Завершаю статическим сжатием теннисных мячиков.
Вот, собственно, и все. Тренировка получается интенсивной, и довольно короткой. Замечу, что приведенный вариант – не догма или какая-то «супер методика», а простой вариант калистеники, которых при небольшом опыте, можно составить для себя великое множество. Например, составить для себя несколько программ, и чередовать их, либо можно добавлять в каждую упражнения с гирями или другим отягощением.
Всем силы и здоровья.