top / team of power cycling club
Сегодня затронем, пожалуй, самый часто-задаваемый вопрос. Что же такое FTP?
Если спросить этот вопрос у 10 разных велогонщиков, то, скорее всего, вы услышите 10 разных вариантов. Кто-то назовёт свою среднюю мощность на час, кто-то на 20 минут (или 0,95 от 20 минут), кто-то просто скажет цифру из Гармина/Strava/Intervals/TrainingPeaks, особо не вникая. Сегодня мы постараемся разобрать, что же такое FTP, что значит эта цифра, на сколько минут она рассчитана и как её определить.
Немного истории.
Термин FTP (Functional Threshold Power) впервые появился в начале 2000-х годов и был введён доктором Эндрю Когганом (Dr. Andrew Coggan) — физиологом, специализирующимся на выносливости и тренировочных нагрузках у велосипедистов. Именно он популяризировал FTP как основу для оценки и структурирования тренировок на основе мощности (power-based training).
Что означал FTP изначально?
Изначально термин FTP (Functional Threshold Power) в велоспорте означал функциональную пороговую мощность — максимальную среднюю мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение одного часа без остановок. Этот показатель использовался для определения и структурирования индивидуальных тренировочных зон мощности и стал краеугольным камнем в тренировках, основанных на мощности.
Как определить свой FTP?
На данный момент можно выделить 5 основных протоколов:
1. Классический тест 60 минут. Просто 60 минут на максимум.
2. 20-минутный FTP-тест. 5 минут с околомаксимальными усилиями, отдых, далее 20 минут на максимум, затем берём 95% от средней мощности — это и будет FTP.
3. 8-минутный тест (Когган/Аллен). Два интервала по 8 минут на максимум, с перерывом между ними.
4. Ramp Test (прогрессивный). Каждую минуту мощность увеличивается, пока не встанешь. Распространён в Zwift.
5. Critical Power (CP) Model. Наиболее сложный и интересный подход к определению вашей мощности. В основе лежит проведение нескольких тестов разной продолжительности (30 секунд, 2 минуты, 12 минут и др.) и последующее построение кривой мощности. Количество и продолжительность тестов могут варьироваться в зависимости от вашего метаболического профиля и настроения тренера.
Важно: все эти тесты могут показать разные цифры, и это нормально — результат зависит от вашего метаболического профиля.
Если вы выносливый «дизель» или только начинаете — подойдут все тесты, кроме CP и 8-минутного. Особенно хорошо сработает Ramp Test — он даст близкое к реальности значение. А вот если вы «панчер» или спринтер, то Ramp Test не подойдёт — он даст завышенные данные. В этом случае лучше выбирать 20-минутный тест или Critical Power (CP).
А есть ли универсальный тест?
Да. Можно назвать Ramp Test универсальным — он не требует много времени и проще психологически. Но даже здесь важно правильно подобрать протокол: продолжительность ступеней, разминка и подготовка до теста.
Так в чём же разница FTP между нами, любителями, и профессионалами?
На первый взгляд, кажется, что дело только в абсолютной мощности: у профессионала FTP выше, у любителя ниже. Но это не вся правда.
На самом деле, ключевое различие кроется в таком показателе, как TTE — Time to Exhaustion. Это время, в течение которого спортсмен может держать свой FTP до полного истощения.
Что такое TTE?
TTE — это время, за которое вы «выгорите», удерживая FTP. Если ваш FTP равен, скажем, 300 ватт, то TTE покажет, сколько минут подряд вы сможете держать эти 300 ватт, прежде чем сдаться.
У кого сколько?
• У профессиональные гонщиков TTE часто составляет 50–70 минут, а у некоторых доходит до 120 минут. Они могут ехать на своём FTP час и дольше, сохраняя устойчивость и иметь запас.
• У большинства любителей и начинающих TTE 30–40 минут, а иногда и 15–25 минут (это может означать, что FTP слегка завышен или ещё не развит аэробный двигатель).
Почему это важно?
Двое гонщиков могут иметь одинаковый FTP (например, 300 ватт), но:
– Один продержится 25 минут и «сгорит».
– Второй спокойно выдержит 55 минут и даже сможет атаковать в конце.
Это и есть разница в уровне подготовки, а не просто в «красивой» цифре.
Где можно увидеть TTE?
TTE можно увидеть, например, в Intervals.icu — в разделе с кривой мощности. Чем больше тренировочных данных, тем точнее расчёт.
Что в итоге?
1. Классическое FTP = 60 минут или 95% от 20 минут подходит не всем. FTP – это не «ваша мощность на час», и уж точно не число, высчитанное из короткого теста по универсальной формуле. Это рабочий ориентир — цифра, вокруг которой строится ваш тренировочный план.
FTP показывает ту мощность, которую вы можете поддерживать в устойчивом состоянии, не закисляясь, и именно на неё тренер ориентируется при расчёте зон и построении нагрузки.
2. Выбор теста должен соответствовать вашему профилю (спринтер, панчер, универсал и т.д.).
3. ТТЕ — это время, важный дополнительный показатель в совокупности с вашим FTP.
Хочешь поднять свой FTP, TTE или просто системно подойти к тренировкам?
Обращайся к нашему тренеру Анатолию Солодову — сейчас как раз начинается межсезонная подготовка, идеальное время, чтобы прокачать себя к новому сезону.
Ну и, конечно, делитесь своими FTP или TTE в комментариях!
Подписывайтесь на нас в Телеграме — t.me/teamofpower_cc