Довольно распространённая ситуация, когда перед сном хочется есть, а иногда не просто есть, а прям жрать 😅 Уснуть на голодный желудок очень проблематично, да и не нужно. Предлагаю рассмотреть причины сильного голода и несколько схем, которые возможно помогут решить эту проблему.
В целом, мы и не должны ложиться спать голодными. Последний приём пищи перед сном может быть за 2-3 часа.
Причины возникновения чувства голода на ночь:
- Нерегулярное питание. Плохо ели в течение дня, возможно пропускали приемы пищи или перекусывали чем-то несущественным, организм начинает требовать компенсацию ближе ко сну
- Стрессовые ситуации. Эмоциональные перегрузки могут привести к повышению уровня кортизола - гормона стресса, стимулирующего аппетит
- Пищевые привычки. Привычка ужинать поздно или употреблять много углеводов может вызвать скачки инсулина и желание снова поесть уже после того, как легли спать
- Недостаточное потребление белка и клетчатки. Эти компоненты обеспечивают длительное насыщение организма и стабильное пищеварение
- Неравномерная физическая активность. В дни повышенных нагрузок организму требуется больше энергии, которую он пытается восполнить едой. Нужно восполнять её вовремя питанием в течение дня
- Жажда. Иногда наш мозг просто путает сигналы жажды и голода, поэтому вместо стакана воды мы тянемся за бутербродом
- Скука и привычка «заедания». Ночью многие склонны компенсировать скуку вкусными блюдами
- Бессонница. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше энергии тратим, и организм просто начинает хотеть есть как днём
Чем можно адекватно перекусить перед сном?
Здесь я имею ввиду, что вы перед этим полноценно поужинали. На ужин должно приходиться не более 25% от вашей суточной нормы калорий , а также он должен содержать белки + лёгкий гарнир без избытка жиров.
А вот варианты перекуса непосредственно перед сном (примерно за полчаса) могут быть такие:
- Творог невысокой жирности (можно смешать со столовой ложкой несладкого йогурта)
- Стакан кефира или натурального йогурта
- Вареное яйцо или омлет из одного яйца
- Небольшой кусочек куриной грудки или рыбы на пару со свежим огурцом
- Травяной чай (можно с ложечкой мёда) или стакан теплого молока с корицей
- Крекеры из цельнозерновой муки с тонким слоем творожного сыра
- Протеиновый коктейль (лучше казеин). Казеиновый белок подобно творогу будет долго усваиваться и питать организм ночью
- Каша из цельнозерновых хлопьев
- Банан
Важно помнить: порция должна быть небольшой, буквально 5-10% от вашей суточной нормы, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед отдыхом.
Продукты, которых стоит избегать перед сном:
- Жирная пища: она долго переваривается и вызывает дискомфорт во время сна
- Сладости и мучные изделия: они быстро усваиваются организмом, провоцируя резкий скачок сахара в крови и последующее быстрое возвращение чувства голода + это большая нагрузка на ЖКТ перед сном
- Солёные и острые блюда: вызывают жажду и задерживают жидкость в организме, приводя к отекам утром
- Алкоголь: нарушает структуру сна и замедляет обмен веществ
Для предотвращения вечернего голода желательно регулярно планировать своё меню в течение дня и придерживаться режима. Также нужно сбалансировать приёмы пищи по БЖУ (белки, жиры, углеводы) и пить достаточно жидкости в течение дня. И, конечно, стараться не заедать стресс и наладить режим сна.
В принципе, классическая схема здорового образа жизни💪😊
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете справиться с чувством голода перед сном и сохранить фигуру стройной.
Признавайтесь, у кого ночные зажоры? Все мы такие 😉😄