💤 Если вас не конит в слон вечером, а утром задаётесь вопросом «Откуда у будильника мой номер??», вы не одиноки

💤 Если вас не конит в слон вечером, а утром задаётесь вопросом «Откуда у будильника мой номер??», вы не одиноки.

У каждого из нас есть свой биологический «распорядок дня»: совы, жаворонки и все прекрасные промежуточные состояния.

И да — это не лень и не плохая дисциплина. У разных людей правда по-разному работают clock-гены — PER, CRY, CLOCK, BMAL1 и компания. У «сов» они сдвигают внутренние часы позже, у «жаворонков» — раньше. (Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS)

Поэтому просветлённая мысль «все должны вставать в 5 утра» с точки зрения нейробиологии звучит примерно как «все должны писать левой рукой». Можно, но зачем, а главное, нафига?

И вот тут начинается самое весёлое. Есть у меня один очень уважаемый автор (правда уважаемый!), который на полном серьёзе в своих книгах и тренингах утверждает: «Не бывает сов, бывают невыспавшиеся жаворонки». 😏

Так вот… Мало того, что жаворонки лишили нас комфортного режима сна, так они ещё и заявляют, что мы, совы, вообще не существуем. Просто исчезающий вид в экосистеме продуктивности.

И тут важно сказать одну вещь, которая часто ускользает. Разные паттерны сна — это не «старый добрый миф», а самая настоящая эволюционная стратегия.

Есть прекрасное исследование (The evolution of human sleep: Technological and cultural innovation associated with sleep-wake regulation among Hadza hunter-gatherers), где антропологи наблюдали за племенем хадза. Они обнаружили, что за двадцать ночей наблюдений вся группа взрослых спала одновременно всего около 18 минут суммарно. Остальное время всегда кто-то бодрствовал — естественные совы, жаворонки и те, кто между ними.

Пока одни засыпали, другие охраняли племя. А потом менялись.

Прям идеальный ночной график безопасности, когда племя не оставалось без присмотра.

То есть разнообразие хронотипов — не баг, а эволюционная фича. Так что если вы сова — вы представитель древней ночной службы. Не ошибка системы, а часть изначального распределения задач.

😌🐱🐱🐱🐱

Но хорошая новость есть. Даже если вы генетическая сова, ритм можно сдвинуть, если он мешает нормальной жизни. Не за один вечер, но можно. (И да, Я тоже считаю, что “нормальную жизнь” в 8 утра придумали жаворонки. Исключительно из чувства превосходства.)

😴 Алгоритм мягкого перехода:

🔹Сдвигайте время отхода ко сну и подъёма постепенно: по 15–20 минут каждые 2-3 дня.

🔹Утром впускайте свет: летом сразу после пробуждения откройте шторы, выйдите на балкон. А зимой... Я 21 декабря в 15:00 сделала фото заката. Потому что это был единственный шанс убедиться, что солнце ещё существует. Так вот: в такой атмосфере “утренний свет” — это просто лампа, включенная на максималочку и несущая надежду.

🔹Завтрак в течение первого часа после подъёма — это такой переключатель «день запущен».

🔹Утренняя или дневная физкультура лучше, чем поздняя тренировка. Исследования показывают: если пошевелить телом утром, внутренние часы немного сдвинутся, и ложиться спать и вставать раньше станет чуть легче. Короче, для сов маленький шанс стать хоть на пару часов ближе к жаворонкам. (Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype)

🔹И самое важное: если вы не живёте постоянно на 4-5 часах сна, дайте себе время. Не превращайте «сову» в «жаворонка» за ночь.

🔹Помните: ваши тело и мозг не робот, они требуют адаптации, уважения и терпения.

🌿 Почему это важно:

Ритм сна-бодрствования влияет на настроение, энергию и устойчивость к стрессу. Нарушение этого ритма связано с ухудшением настроения и повышенным риском сердечно-сосудистых и метаболических проблем, а также нарушений психического здоровья. (health.harvard.edu)

#сон@NextStepWithCatherine

#ресурсы@NextStepWithCatherine

#отдых@NextStepWithCatherine