Наши предки не задумывались ни о метаболизме, ни о белом и буром жире, ни о термогенезе, а вот поди ж ты - после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму.
Разбираемся в преимуществах тренировок в холодное время года и в том, какие физические и психологические изменения происходят в вашем организме во время таких тренировок.
Начнем с термогенеза
Принято считать, что тренировки в холодное время года способствуют более эффективному сжиганию калорий, поскольку организм тратит дополнительную энергию на поддержание нормальной температуры тела (термогенез).
Термогенез — это процесс производства тепла в организмах. Он необходим для поддержания постоянной температуры тела. Этот процесс может быть вызван физической активностью, реакцией на холод, а также перевариванием пищи.
Типы термогенеза
Сократительный термогенез
Происходит во время физических упражнений, когда мышцы сокращаются и вырабатывают тепло.
Несократительный термогенез
Включает в себя все движения, не являющиеся упражнениями, например, дрожь от холода, ходьба или даже перебирание ногой.
Пищевой термогенез
Термогенез, вызванный диетой (пищевой термогенез): это затраты энергии на переваривание, усвоение и утилизацию пищи. Этот процесс может составлять около 10% от общего суточного потребления калорий.
Значение
- Терморегуляция: поддерживает стабильную температуру тела в разных условиях окружающей среды.
- Метаболизм: ускоряет обмен веществ, особенно в ответ на холод или физическую нагрузку.
- Похудение: помогает сжигать калории за счет повышения температуры тела и ускорения метаболизма, что делает его важным фактором в управлении весом.
Холод и калории
Исследование Кары Октобок (Cara J. Octobock) 2017 года показало, что ходьба при температуре от –5 до –10 °C сжигает на 34% больше калорий, чем при температуре около 10 °C.
Что сжигает дополнительные калории на холоде
Как мы уже выяснили, в холодных условиях дополнительная энергия уходит на термогенез — поддержание температуры тела.
Человеческое тело использует два вида термогенеза:
1. Сократительный, при котором тело согревается за счёт сокращения скелетных мышц — дрожания
Если выйти зимой на улицу в лёгкой одежде и стоять там в течение какого-то времени, сожжёте ли вы больше калорий, чем сидя в помещении то же самое количество времени? Разумеется. Дрожь, то есть сокращение мышц – это один из способов, которым тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру.
Дрожь в зимнюю стужу – это как пот в жару: человек потеет, чтобы избавиться от тепла, и дрожит, чтобы выделить тепло. Только потоотделение не сжигает калории, а дрожь сжигает. В исследовании делается предположение, что дрожь в течение 10-15 минут может быть сопоставима с часом умеренной нагрузки.
2. Несократительный, при котором тело обогревается за счёт сжигания бурого жира и других метаболических процессов
Исследователь Гарвардской медицинской школы доктор Аарон Сайпесс (Aaron M. Cypess) объясняет, как работает бурая жировая ткань.
Клетки бурого жира содержат белок UCP1, который превращает жирные кислоты в тепло, минуя фазу синтеза АТФ (аденозинтрифосфата — источника энергии для всех процессов, происходящих в организме).
Однако в большинстве исследований бурого жира люди находились в состоянии покоя: спали или пассивно находились в холодной комнате. Даже в исследовании Октобок люди гуляли, а не, скажем, бегали или выполняли какие-то упражнения, сильно ускоряющие пульс.
Во время тренировки термогенез отходит на второй план
Когда вы разогреваетесь за счёт интенсивной физической активности, телу больше не нужно тратить дополнительные калории на обогрев и оно работает в обычном режиме. Получается, что чем меньше вы двигаетесь на холоде, тем больше калорий сожжете за счёт термогенеза, а во время самой интенсивной тренировки дополнительные калории сжигаться не будут.
Таким образом, чтобы сжигать дополнительные калории зимой, вы можете:
- гулять;
- спать в прохладной комнате;
- находиться на холоде до тренировки.
А причем тут тренировки на холоде?
Итак, холод сжигает больше калорий, но какова польза от тренировок в холодных условиях.?
Прежде всего, признайтесь себе, что было бы приятнее для вас - дрожь и нахождение в холоде в течение долгого времени или час легкого бега?
В одном эксперименте участников помещали в холодную камеру на весь день, цифры сжигаемых калорий были больше обычных от 150 до 200. Но это был полный день в холоде, а не всего-то час активного отдыха.
С одной стороны, низкие температуры сами по себе активируют запасы бурого жира (не путать с белым жиром, сохраняющим тепло, а не генерирующим его) в организме, который способен выделять тепло без дополнительной работы, то есть без дрожи. При этом из-за активации бурого жира количество дополнительно сожженных калорий не является астрономически высоким по сравнению с 30-минутной пробежкой. Возможно, приходится говорить о разнице не более чем в 100 калорий. Так что подумайте перед тем, как решите урезать своё тренировочное время в мороз, полагая, что благодаря холоду и так достаточно сожгли. Правда такова, что вы сожжёте больше калорий из-за активности, а не холода.
Тем более активацию бурого жира нужно тренировать воздействием низких температур. Несмотря на то, что результаты исследований показывают, что частое воздействие низких температур увеличивает активность бурого жира и последующее сжигание калорий, это явление до конца не изучено, и говорить «сядь в холодную комнату – и тогда похудеешь» ещё рано.
Резюме
Да, тренировки на холоде сжигают калории, но их число не обязательно больше, чем при занятиях в других условиях. Исключение составляют случаи, когда вы оделись на уличную тренировку совсем не по-зимнему. Когда на вас недостаточно одежды, тело увеличивает выработку тепла, которое исходит либо от бурого жира, либо от дрожи. Последняя точно никому не будет приятна, а вот по бурому жиру науке ещё предстоит найти факты и доказательства.
И дрожь, и активация бурого жира срабатывают только для того, чтобы согреться, когда вам действительно холодно, но во время физических упражнений холодно вам не будет. То есть активность сама по себе может дать достаточно тепла, чтобы тело не сжигало лишние калории из-за дрожи и активации бурого жира.
Вот почему мы можем бегать при очень низкой температуре в лёгкой спортивной куртке, но уже гулять пешком или, более того, неподвижно сидеть на морозе в течение долгого времени у нас без дрожи не получится.
Кроме того, стоит отметить, что тренировка при низкой температуре имеет немало других преимуществ вроде увеличения выносливости и повышения иммунитета.
7 преимуществ тренировок в холодное время года
№1: Вы укрепите свое сердце
Минусовые температуры заставляют сердце работать в более активном режиме, чтобы прокачать кровь по сосудам.
Когда температура кожи опускается ниже 10 °С, кровеносные сосуды последовательно сужаются и расширяются, так как ваше тело пытается найти золотую середину, поддерживая температуру крови, циркулирующей около внутренних органов, и страдая от переохлаждения конечностей. Когда сосуды расширяются, поток крови устремляется к коже и конечностям, вот почему нос и щеки приобретают всем известный «зимний румянец».
Если у вас нет проблем со здоровьем, акробатические трюки, выписываемые сосудами, только укрепят ваше сердце. Это означает, что если вы будете тренироваться на морозе, то сможете подготовить свое сердце к более интенсивным нагрузкам, когда наступит весна.
№2: Вы укрепите связь между духом и телом
Любой, кто бегает по снегу и льду, знает, что для сохранения равновесия приходится прилагать дополнительные усилия. Если вы не доверяете своим ногам (как это происходит в теплую погоду), вашему мозгу приходится внимательнее следить за их положением.
Научите свое тело «чувствовать» себя, это не менее важно, чем сила и выносливость.
«В то время как большинство бегунов предпочитают расчищенные дорожки, я выбираю заснеженные тропки, – сказал нам Уэйн из розничного магазина Dick Pond Athletics в прошлом году. – Когда ты первым прокладываешь дорогу по сугробам, укрепляется торс, улучшается ощущение собственного тела в пространстве, плюс ты тренируешь все тело и становишься сильнее. Весной такого не бывает».
№3: Вы укрепите свой дух
Бег в холодную погоду (особенно, когда на улице темно, ветрено или идет снег) – это жестоко. Но, как и летом, достаточно нескольких пробежек, и все станет представляться в более радужном свете.
Отчасти это связано с физиологическими изменениями, но психологическая стойкость здесь тоже играет не последнюю роль.
В 1999 году журнал The Psychological Record опубликовал результаты прорывного исследования, согласно которым болевую выносливость невозможно приобрести с помощью позитивных мыслей. Напротив, принятие боли и отсутствие попыток избавиться от неприятных ощущений улучшило способность участников эксперимента удерживать пальцы погруженными в ледяную воду.
Суть в том, что вы становитесь сильнее, когда попадаете в сложные ситуации, такие как дыхание ледяного ветра, пробирающего до костей.
Каждая такая пробежка — это не просто километры в вашем дневнике, а настоящая победа над собой. Трекер активности kardio поможет вам увидеть и зафиксировать этот рост. Анализируйте свой прогресс с самыми важными показателями и смотрите, как растет не только ваша выносливость, но и внутренняя сила. Превратите каждую сложную пробежку в осязаемое достижение.
№4: Вы не оставите шансов лишнему весу
Существует мнение, что тренировки на морозе помогают сбрасывать вес. К сожалению, это вовсе не означает, что вам разрешается больше есть после занятий.
«Несомненно, когда вы мерзнете, вы сжигаете больше калорий. Но лучше одеться в соответствии с погодой и сразу приступать к тренировке, чтобы быстрее повысить температуру тела. Тогда вы не успеете замерзнуть», – пишет в Runner’s World Синди Дэллоу, участница марафона в Колорадо и консультант по питанию.
Главное, вам удастся избежать набора лишнего веса, который обычно сопровождает малоподвижный образ жизни зимой. Если вы будете продолжать ежедневные тренировки, постоянное воздействие холода может привести к тому, что организм станет более эффективным в выработке тепла, что положительно скажется на общем метаболизме и поможет в процессе снижения веса.
№5: Вы будете бегать (немного) быстрее
Как и многие вещи нашей жизни, изменения температуры во время бега можно изобразить в виде колоколообразной кривой:
- Когда на улице жарко, вы вынуждены двигаться медленнее, чтобы избежать обезвоживания и рассеять тепло.
- Когда на улице холодно, вы также вынуждены двигаться медленнее, чтобы сберечь замерзшие мышцы и не поскользнуться.
- А вот где-то посередине (около 11 °C), с точки зрения науки, вы будете двигаться с максимальной для вас скоростью, потому что вашему телу не придется тратить дополнительную энергию на разогрев или охлаждение.
Таким образом, когда на улице слегка холодно, вы почувствуете удивительную легкость в ногах и, возможно, даже сможете поставить личный рекорд в забеге.
№6: Вам будет не страшна зимняя депрессия
Одна из главных причин депрессии, которая набирает обороты в зимние месяцы, это отсутствие витамина D, который вырабатывается нашим собственным организмом под воздействием солнечного света. Явление, известное как «зимняя депрессия», зимой встречается очень часто, особенно у людей, которые живут в регионах с холодным климатом и короткими днями.
Холодный воздух снижает влажность и стимулирует работу парасимпатической нервной системы, что может привести к улучшению настроения и ощущению бодрости после тренировки. Это поможет снизить уровень нервного напряжения и стресса, нормализовать сон.
№7: Вы испытаете удовольствие
В холодную погоду организм использует больше кислорода для питания мышц и органов во время тренировки, что повышает метаболизм и аэробную функцию мышц.
Под воздействием низких температур происходит выработка гормона счастья — эндорфина.
Ну и конечно нет ничего лучше, чем горячий душ и чашка горячего шоколада после пробежки на морозе.
Тут и добавить нечего. Наслаждение да и только!
В заключение несколько полезных советов
- тренируйтесь на холоде, если это вам нравится, но помните, что если вам не холодно в процессе, дополнительные калории не сжигаются.
- когда вы мерзнете, вы сжигаете больше калорий. Но лучше одеться в соответствии с погодой и сразу приступать к тренировке, чтобы быстрее повысить температуру тела. Тогда вы не успеете замерзнуть
- тренировки на сильном холоде в неподходящей для таких температур одежде могут стать причиной переохлаждения и обморожения. Когда вы тренируетесь на морозе, обязательно одевайтесь соответственно сезону, включая шапку и перчатки.
- После тренировки, когда вы вспотели, нежелательно оставаться на холоде — это может привести к переохлаждению, снижению иммунитета и, как следствие, простудным заболеваниям.
- Пейте достаточно воды в холодную погоду. В периоды высокой активности в холодную погоду тело может терять до 8 процентов жидкости. Жажда – хороший индикатор низкого уровня жидкости в теплую погоду, но не стоит полагаться лишь на чувство жажды, когда на улице минус. Вам по-прежнему нужно пить достаточно воды и пополнять запасы электролитов во время зимних тренировок.
Сделайте все возможное, чтобы продолжить тренировки зимой. Нам кажется, что перечисленных причин более чем достаточно. Вы окажете себе услугу, ведь когда придет весна, вы будете крепче и выносливее, будете лучше чувствовать свое тело.
Ну, а для тех, кто хочет худеть, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит - можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам.