Мы привыкли считать, что овощи полезнее всего есть сырыми: так сохраняются витамины. Но диетологи напоминают — термическая обработка меняет не только вкус, но и биодоступность важных веществ. В некоторых случаях варка, тушение или запекание делает овощи безопаснее и даже полезнее. Мы выбрали пять продуктов, эффективность которых в приготовленном виде подтверждена исследованиями.
Морковь: бета-каротин раскрывается при тепле
Морковь известна высоким содержанием бета-каротина — предшественника витамина А, необходимого для зрения и здоровья кожи. При нагревании стенки растительных клеток разрушаются, и каротиноиды становятся легче доступными для организма. Запекайте морковь при температуре около 180 градусов или тушите с небольшим количеством растительного масла: так усвоение возрастает на 30–35%.
Томаты: больше ликопина — меньше воспалений
Главный антиоксидант томатов — ликопин, который защищает сосуды и снижает окислительный стресс. При нагревании его содержание и биодоступность только растут. Запеченные томаты полезнее свежих — концентрация ликопина увеличивается более чем на 20%. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения связывает регулярное потребление ликопина с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат: меньше оксалатов, больше пользы
Сырые листья шпината богаты витаминами и минералами, но содержат оксалаты — вещества, которые мешают усвоению кальция и могут провоцировать образование камней в почках у предрасположенных людей. Бланширование даже всего на 1–2 минуты снижает концентрацию оксалатов почти вдвое. В тушеном шпинате лучше усваивается лютеин — антиоксидант, важный для зрения.
Брокколи: правильная термическая обработка усиливает полезный эффект
Своей популярностью брокколи обязана сульфорафану — соединению с противовоспалительными свойствами. Полезнее всего легкая термообработка: приготовление на пару 3–4 минуты увеличивает биодоступность брокколи до 30%. А вот если кипятить долго, то часть изотиоцианатов разрушается. Поэтому варить брокколи слишком много не стоит.
Картофель: безопаснее для ЖКТ и богаче крахмалом
Сырая картошка — не лучший выбор для желудка. Термическая обработка разрушает соланин, потенциально токсичное соединение, и снижает риск раздражения слизистой. Остывший вареный картофель содержит резистентный крахмал — пищевое волокно, которое работает как пребиотик и нормализует уровень сахара.
Почему некоторые продукты полезнее в готовом виде?
Термическая обработка:
- разрушает жесткие клеточные стенки;
- делает антиоксиданты доступнее;
- снижает содержание антинутриентов — естественных соединений, содержащийся в растительной пище (бобовых, зерновых, орехах, овощах), которые мешают усвоению питательных веществ, таких как минералы, витамины и белки;
- облегчает пищеварение.
Не стоит бояться тепла: иногда оно помогает организму получить максимум. Комбинируйте способы — сырые овощи для витамина С, запеченные и тушеные для антиоксидантов — и польза станет ощутимой.
Нужно ли добавлять сахар в капусту? Ответили на вопрос в нашем материале.