Тренировочный план — это способ двигаться к цели не вслепую, а по понятному маршруту, где каждое занятие работает на результат. Когда нагрузки выстроены последовательно, тело развивается безопасно и предсказуемо, а прогресс становится заметным и устойчивым.
Обсудили главные правила составления тренировочного плана в разговоре с персональным тренером и педагогом Георгием Ёлгиным.
Что такое тренировочный план
Тренировочный план — это не просто список упражнений, а маршрут к вашей цели. Он помогает понять, когда нужно нагружать тело и каким образом, а когда — восстанавливаться. С планом вы видите всю картину: где вы сейчас, к чему идёте и за счёт чего будете прогрессировать.
Если вы понимаете специфику своего вида спорта — будь то бег, силовые тренировки или футбол, — план можно составить и самостоятельно. Важно лишь знать базовые принципы: с чего начинать, как увеличивать нагрузку и по каким признакам отслеживать изменения.
Как составить эффективный план тренировок
1️⃣ Начинайте с базы
Любой прогресс в спорте строится на фундаменте. Нельзя в первый же день занятий спортом пойти на стадион бегать интервальную тренировку. Это приведёт не только к усталости, но и сильно увеличивает вероятность получить травму.
В первое время тренировки должны быть направлены на развитие выносливости и мобильности:
- Выносливость даёт возможность тренироваться дольше без усталости в любых видах спорта.
- Мобильность — основа любых движений: от удара по мячу в футболе до приседания со штангой. Благодаря адекватной мобильности все эти движения совершаются в их лучшем варианте, задействуя необходимые мышцы и другие структуры опорно-двигательного аппарата.
После того как в течение 1-2 месяцев проделана работа над выносливостью и мобильностью, можно переходить к развитию силы — именно она позволяет безопасно увеличивать нагрузку и развиваться в своём виде спорта.
Перепрыгнув через этот этап, можно столкнуться с отсутствием результатов — тело просто не будет готово к следующему уровню.
2️⃣ Развивайте качества последовательно
Каждый блок подготовки опирается на предыдущий. Пропустили блок силы — мышцы не будут готовы расти; пропустили блок выносливости и мобильности — в движениях не будет эффективной амплитуды, а значит, не получится качественно тренироваться.
Попытка многих людей сразу же идти в тренажёрный зал или выполнять высокоинтенсивные тренировки заканчивается одинаково: быстрым утомлением, отсутствием заметного прогресса и повышенным риском травм.
Последовательность — это защита от тупиков в прогрессе и путь к устойчивому развитию: шаг за шагом вы становитесь сильнее, собраннее и выносливее.
3️⃣ Повышайте интенсивность только после того, как тело будет готово
Плиометрика (прыжковые упражнения), интервальные тренировки работают только для подготовленного тела. Не стоит переходить к ним, если вы пропустили базовые тренировки. Лучше всего вернуться в начало тренировочного плана и уделить время развитию мобильности, выносливости и силы.
Попробуйте следующий подход к плану занятий:
- 1-2 месяца уделяйте внимание тренировкам на развитие мобильности и выносливости. Например, бегайте трусцой на беговой дорожке и выполняйте комплексы упражнений на основные суставы.
- 1-2 месяца — развитие силы. Это классические силовые упражнения с собственным весом или тренажёрами.
После предыдущих этапов переходите уже к основным тренировкам. Например, добавляйте скоростные тренировки в беге и командных играх.
Еще больше информации о том, как правильно выстроить процесс тренировок и достигнуть спортивных целей ищите в выпуске нашего шоу «Взломали» с Георгием Ёлгиным!