Клетчатка в спорте: ваш секрет выносливости или причина вздутия

Клетчатка в спорте: ваш секрет выносливости или причина вздутия?

Мы привыкли, что в спортивном питании правят бал белки (для мышц) и углеводы (для энергии). Но есть ещё один «игрок», которому часто не уделяют внимания. А зря! От него зависит ваш иммунитет, настроение и та самая выносливость на тренировке. Знакомьтесь — пищевые волокна.

Но не всё так просто. Клетчатка — это палка о двух концах. Давайте разбираться.

💚 Волшебство в здоровом кишечнике

Когда ваша микробиота в порядке, пищевые волокна — это супертопливо. Кишечные бактерии превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Одна из ключевых — пропионат. И вот что он делает для вас, спортсменов:

1. 🛡️ Укрепляет защиту. Работает как натуральный антибиотик, не давая патогенам прилипать к стенке кишечника. Меньше болезней — стабильнее тренировочный процесс.

2. 😊 Управляет настроением. Участвует в синтезе «гормонов счастья» — серотонина и эндорфинов. Хорошее настроение = мотивация идти на тренировку.

3. 🌸 Смягчает аллергию. Снижает риск аллергических реакций. Для тех, у кого сезонная аллергия мешает тренироваться на улице, это — настоящее лекарство.

4. 💪 Повышает выносливость! И это не метафора. Здоровая микробиота, производящая КЦЖК, напрямую влияет на вашу способность выдерживать нагрузки.

Звучит идеально, правда? Но это работает только при одном условии — если кишечник здоров.

💥 Обратная сторона медали: когда клетчатка вредит

А теперь — важное предупреждение. Есть состояние, при котором бактерий становится слишком много не там, где нужно — в тонком кишечнике. Это называется СИБР (избыточный бактериальный рост).

Представьте: вы едите салат или полезную кашу, чтобы «накормить» полезные бактерии. Но при СИБРе вы буквально «кормите» армию бактерий прямо на «входе», в тонком кишечнике. И вместо пользы получаете:

· Сильное вздутие и газы — бактерии активно ферментируют клетчатку, производя водород и метан.

· Нарушение всасывания — плохо усваиваются нутриенты, падает энергия, снижаются спортивные результаты.

🩺 Что делать?

Если после каждого приёма пищи, особенно богатой клетчаткой, вас сильно раздувает — это не норма.

Первым шагом должен стать не отказ от овощей, а проверка кишечника. «Золотым стандартом» диагностики СИБРа является водородно-метановый дыхательный тест с лактулозой.

Сначала восстановим кишечник, а потом уже клетчатка станет вашим верным союзником в достижении спортивных целей!

#гастронутрициолог #спортивноепитание #питаниеспортсмена #микробиота #кцжк #клетчатка #сибр #здоровыйкишечник #выносливость #иммунитет #пищеварение #вздутие #метеоризм #тренировки #дыхательныйтест