Путешествие — это всегда приключение. Новый город, горы, море — кажется, вот он, идеальный отпуск! Но вместе с восторгом нередко приходит и «обратная сторона медали»: усталость, головная боль, сонливость, а иногда и бессонница. Все это не признаки болезни, а нормальная реакция организма на перемену условий — акклиматизация.
В ней нет ничего страшного: телу просто нужно время, чтобы перестроиться. Хорошая новость в том, что помочь себе в этом можно, и довольно просто!
Что такое акклиматизация и почему она возникает
Акклиматизация — это процесс адаптации организма к новым условиям: температуре, влажности, высоте, часовому поясу. По сути, тело «переписывает» привычные настройки. Иногда все проходит почти незаметно, но бывает, что первые дни отпуска превращаются в марафон выживания. Классические симптомы знакомы многим: усталость, апатия, головная боль, тошнота, скачки настроения, проблемы со сном или, наоборот, бесконечное желание спать. Сердце может биться чуть чаще, чем обычно, а аппетит — исчезнуть, все это — сигнал, что тело активно перестраивается.
Почему так происходит? При смене климата и часового пояса перестраивается буквально все — от терморегуляции до гормонов. В жару организм включает «систему охлаждения»: усиливает потоотделение, сердце гонит кровь к поверхности кожи; в холоде, напротив, сосуды сужаются, чтобы сохранить тепло. Сбиваются биоритмы: уровень мелатонина и кортизола (гормонов сна и бодрости) меняется, и вот уже ночь превращается в день, а день — в долгую дрему.
В горах добавляется еще один фактор — разреженный воздух. На высоте организму приходится работать на «низком кислороде», и чтобы компенсировать этот дефицит, костный мозг начинает производить больше эритроцитов. Это естественный механизм выживания — именно поэтому спортсмены любят тренироваться в горах, ведь после таких сборов их кровь становится буквально «суперкровью».
Море, солнце и «курортная ломка»
Кажется, что морской климат — это идеальное сочетание солнца, йода и отдыха. Но именно влажность и жара часто вызывают ту самую «курортную ломку»: слабость, сонливость и отеки. Все потому, что тело заново учится удерживать влагу и поддерживать комфортную температуру. Чтобы помочь организму, стоит соблюдать простые правила:
- не проводить под солнцем первые два дня по несколько часов подряд,
- пить больше воды, не только коктейли или кофе,
- нагрузку увеличивать постепенно, начиная с легких купаний, а не заплывов на километр.
Вода — главный союзник, даже легкое обезвоживание на 2-3% усиливает все симптомы акклиматизации: головную боль, усталость, снижение концентрации. Особенно это важно в жарких странах и горах.
Как помочь телу едой
Рацион — еще один способ облегчить адаптацию.
- В жарком климате лучше переходить на легкие блюда и фрукты, богатые калием, — они помогают сохранять баланс жидкости,
- В холоде телу нужно больше белков и жиров, ведь энергии на согревание уходит больше,
- В горах желательно ограничить кофеин и алкоголь — они усиливают обезвоживание.
Простое правило: ешьте то, что «идет легко», пусть первые дни ваш стол будет не праздничным, а щадящим.
Высота и дыхание: акклиматизация в горах
В горах каждая ступень вверх — это испытание для тела: чем выше, тем меньше кислорода, а значит, выше риск головной боли и слабости. Чтобы этого избежать, альпинисты придерживаются двух главных принципов:
- Первый — climb high, sleep low: днем можно подняться на высоту, но вот спать стоит ниже. Так организм получает стимул к адаптации, но не перенапрягается.
- Второй — gradual ascent: подниматься не более чем на 300–500 метров в сутки, каждые 900–1000 метров устраивать день отдыха. Это золотое правило, которое спасло не одного новичка от горной болезни.
К слову, вода и здесь играет ключевую роль. На высоте теряется влага быстрее, чем на равнине, поэтому пить нужно 3–4 литра в день — но без фанатизма, плюс калорийная, но легкая пища: рис, орехи, картофель, сухофрукты. Они дают энергию и требуют меньше кислорода на переваривание.
И, конечно, дыхание. Ритмичное, размеренное, в такт шагам. Опытные походники используют технику rest steps — небольшие остановки для передышки, которые экономят силы и улучшают насыщение крови кислородом.
Когда жара обрушивается внезапно
Смена зимнего пальто на шорты за один перелет — настоящий стресс. Из морозного утра Москвы — в тридцатиградусный Бангкок, и организм словно попадает в паровую баню! Первые два дня стоит посвятить адаптации: не планировать экскурсии, избегать солнца в полдень, выбирать легкую одежду и головной убор. Лучшее время для прогулок — утро и вечер. И не стоит переоценивать себя: пробежка по набережной под палящим солнцем кажется хорошей идеей только первые пять минут.
Холод и его испытания
Обратная ситуация — когда из тропиков вы выходите из самолета в минус двадцать. Организм тут же включает «режим обогрева», тратя колоссальное количество энергии на поддержание температуры. Отсюда — желание спать, сухость кожи, постоянное чувство голода. Как помочь себе:
- одеваться слоями, чтобы регулировать тепло,
- пить теплые напитки и увлажнять кожу,
- не бросаться в активные прогулки сразу — дайте телу пару дней на перестройку.
Джетлаг: когда тело живет в другом времени
Перелет через океан или даже на восток Европы способен сбить внутренние часы. Вы просыпаетесь в три утра и засыпаете на экскурсии? Это и есть джетлаг — временное расхождение между биоритмами и новым часовым поясом.
Чтобы облегчить переход, старайтесь ложиться и вставать по местному времени. За пару дней до поездки можно «сдвинуть» режим дома — ложиться чуть раньше или позже. На борту лучше пить воду, а не кофе или вино, и взять с собой маску для сна и беруши: даже если тело бодрое, тьма и тишина помогут мозгу перестроиться.
Главный инструмент в борьбе с джетлагом — свет. Утреннее солнце помогает синхронизировать внутренние часы, поэтому короткая прогулка на рассвете снизит симптомы усталости почти вдвое.
Главное правило: не спешить
Акклиматизация — не болезнь, а естественный процесс, через который проходит каждый путешественник. Кому-то хватает дня, кому-то — недели, но важно не торопить себя: первые два дня пусть станут «временем на раскачку». Пейте воду, ешьте легкую еду, слушайте сигналы тела. Усталость, сонливость, раздражительность — не повод паниковать, а всего лишь знак: «Организм настраивается на новый ритм».
И если позволить себе немного замедлиться, то первые дни отдыха не будут потерянными. Наоборот, именно в них можно почувствовать новое место по-настоящему — без спешки, с вниманием к себе и миру вокруг.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также: