Вы регулярно приседаете, чувствуете жжение в ногах, но вожделенные округлые и подтянутые ягодицы все где-то прячутся? А вот бедра, наоборот, стали только массивнее?
Поздравляем, вы, скорее всего, «прокачиваете» три классические ошибки. Ваше тело усердно работает, но не над тем, над чем нужно. Давайте исправим это и перенаправием нагрузку куда следует.
---
Ошибка №1: Колени «заправлены» внутрь. Убийца коленей и активатор бедер
Что происходит: В нижней точке приседа колени заворачиваются друг к другу. Это самая опасная и распространенная ошибка.
Почему это плохо:
· Безопасность: Создается чудовищная нагрузка на коленные суставы и связки. Прямой путь к травме.
· Результат: Включаются в работу внутренняя поверхность бедра и передняя часть квадрицепса, буквально «раздувая» их. Ягодицы здесь почти не участвуют.
Как исправить:
Представьте, что вы стоите на резиновом коврике и должны разорвать его носками в стороны. Держите это напряжение throughout все движение. Колени должны всегда быть направлены в сторону носков. Это мощно активирует ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение бедра.
---
Ошибка №2: Недостаточная глубина. Вы просто сгибаете ноги
Что происходит: Вы приседаете неглубоко, едва сгибая колени. «Амплитуда — это все!» — как говорят в мире фитнеса.
Почему это плохо:
Основная фаза работы ягодичных мышц (особенно большой ягодичной) начинается после параллели бедра с полом. Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, вы лишаете ягодицы 70% нагрузки. Вся работа уходит в квадрицепсы (передняя поверхность бедра).
Как исправить:
· Цель: приседать хотя бы до параллели, а в идеале — чуть ниже. Не получается? Работайте над мобильностью голеностопа и растяжкой.
· Мысленный образ: Представьте, что вы садитесь на низкий стульчик, стоящий позади вас. Это заставит вас отвести таз назад.
Важно: Глубина должна быть комфортной. Если вы чувствуете боль или округляете спину «как кошечка» — сначала поработайте над гибкостью.
---
Ошибка №3: «Подбородочные» приседания. Вы смотрите в пол
Что происходит: В нижней точке приседа вы опускаете голову вниз и смотрите себе под ноги. Вслед за головой скругляется вся грудной отдел и поясница.
Почему это плохо:
Округление спины не только опасно для позвоночника, но и механически выключает ягодицы. Положение таза меняется, и большая ягодичная мышца не может полноценно сократиться. Опять вся нагрузка уходит в спину и бедра.
Как исправить:
· Держите грудь гордо расправленной, а взгляд направленным вперед, в точку на стене на уровне глаз.
· Представьте, что между вашими лопатками зажат карандаш — вам нельзя дать ему упасть.
· Это создаст мощный мышечный корсет и позволит тазу занять правильное положение для работы ягодиц.
---
Бонус: Ваш план по «перенаправлению» нагрузки
1. Сбавьте вес. Забудьте про огромные блины. Возьмите пустой гриф или гантели и для начала добейтесь ИДЕАЛЬНОЙ техники.
2. Делайте разминку с резиновыми петлями. Наденьте петлю чуть выше колен и сделайте 10-15 приседаний. Вы почувствуете, как горят ягодицы! Это и есть правильное положение.
3. Сосредоточьтесь на ментальной связи. Думайте о том, чтобы «вытолкнуть» себя из нижней точки силой ягодиц, а не бедер.
Резюме: Приседания — это лучшее упражнение для ягодиц, но только если делать его правильно. Исправьте эти 3 ошибки, и ваше тело начнет меняться. Вы наконец-то почувствуете ту самую работу, ради которой все и затевалось.
Проверьте свою технику в
щий раз.