Сколько калорий нужно съедать утром?И какие продукты нужно есть?

1. Общая дневная норма калорий

Первый шаг — понять, сколько калорий вам нужно в течение всего дня. Это зависит от:

• Возраст
• Пол
• Вес и рост
• Уровень физической активности
• Цель (поддержание веса, снижение, набор мышечной массы)

Например, по общим рекомендациям:

• Женщина с умеренной активностью (20-30 лет, вес 60 кг, рост 165 см): примерно 1800-2000 ккал в день.
• Мужчина с той же характеристикой: около 2200-2500 ккал.

2. Процент калорий на завтрак

Как правило, завтрак занимает около 20-25% от общей дневной нормы.

• Для женщины, которая должна потреблять 1800 ккал/day:
• 20-25% = 360-450 ккал
• Для мужчины при 2400 ккал:
• 20-25% = 480-600 ккал

3. Как сделать завтрак сбалансированным

Калории — важный аспект, но не единственное. Рекомендуется включать:

• Белки: яйца, йогурт, творог, нежирное мясо, бобовые
• Сложные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты
• Жиры: орехи, семена, авокадо, растительные масла

Пример сбалансированного завтрака на 400 ккал:

• Овсяная каша с орехами и ягодами
• Яйцо всмятку или омлет
• Стакан несладкого йогурта

4. Индивидуальные особенности

Если у вас есть особые цели или состояния (например, снижение веса, диабет), лучше проконсультироваться с диетологом или врачом для составления персонализированного рациона.

Итог

• Обычно для большинства взрослых людей завтрак — 400-500 ккал.
• Вариации могут зависеть от ваших целей и индивидуальных потребностей.

Для здорового и энергичного утра важно включать в завтрак продукты, которые обеспечивают длительное ощущение сытости и дают необходимую энергию. Вот рекомендации по выбору продуктов для утра:

1. Белки:

• Яйца (вареные, омлет, глазунья)
• Натуральный йогурт или кефир
• Творог
• Орехи и семена (в умеренных количествах)

1. Углеводы:

• Цельнозерновой или овсянойхлеб
• Овсяная каша
• Фрукты (яблоки, бананы, ягоды)
• Цельнозерновые каши (гречка, киноа)

1. Жиры:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Масла растительного происхождения (оливковое, льняное)

1. Овощи:

• Свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец) — хорошо добавлять в омлет или использовать в салате

1. Напитки:

• Вода, зелёный или травяной чай
• Можно добавить чуть меда или лимона, если любите сладкое

Важно сочетать продукты для сбалансированного завтрака, чтобы получить белки, сложные углеводы и полезные жиры. Это поможет поддерживать уровень энергии и концентрацию в течение утра.