Предположим ситуацию, в которой в будни у вас времени совсем нет, а свободный час для бега есть только на выходных.
Есть ли смысл в таких редких пробежках? Не будет ли эта нагрузка каплей в море? Давайте разберёмся, что говорит наука и спортивная практика.
Почему люди бегают всего раз в неделю
У такого графика есть несколько типичных причин.
► Для многих это единственная возможность оставаться активными из-за загруженности на работе и семейных обязанностей.
► Кто-то видит пробежку по выходным как способ психологической разгрузки и ритуал для очищения сознания.
► Кто-то восстанавливается после травмы или начинает свой путь в беге с минимальной, но стабильной нагрузки.
► Есть и те, кто просто ленится или не имеет мотивации, чтобы бегать чаще.
Что даёт одна пробежка в неделю
- Физиологические бонусы
Даже одно занятие бегом в неделю положительно сказывается на здоровье. Анализ в статье журнала Science News показал, что любое количество бега может снизить риск ранней смерти человека.
Исследователи обнаружили, что даже у бегунов, которые бегали совсем редко (в статье называется частота раз в месяц), риск смерти по любой причине был на 27% ниже, чем у тех, кто не бегал вообще. Причём он снижался при любой регулярности: будь то одна пробежка менее 50 минут в неделю или ежедневные тренировки суммарно до 250 минут в неделю.
Почему есть польза даже от редких занятий? Ответ в физиологии: одна пробежка по 30–50 минут в неделю поддерживает базовый уровень мышечного тонуса, особенно в мышцах ног, кора и спины.
Она также даёт кратковременный стимул сердечно-сосудистой системе, заставляя сердце и сосуды работать интенсивнее. С точки зрения метаболизма такая тренировка помогает сжечь калории и немного ускорить обмен веществ на последующие сутки.
- Психологические бонусы
Для ментального здоровья ритуал с пробежкой способствует выработке эндорфинов, помогает снизить уровень стресса, разбавить рутину и сохранить связь со спортом даже в самые загруженные периоды.
- Развитие привычки бегать
Одна пробежка в неделю может стать отправной точкой для трансформации. Многие опытные бегуны начинали именно с таких нерегулярных тренировок, которые перерастали в осознанную потребность.
Когда бегаешь регулярно, и даже если это всего раз в неделю, со временем появляются изменения: улучшается качество сна, возрастает активность, физнагрузки воспринимаются более позитивно. В какой-то момент появляется желание тренироваться чаще. Это происходит не через силу, а благодаря внутренней мотивации. Организм начинает воспринимать бег как важный элемент жизненного ритма — и вот вы уже готовитесь к первому забегу, а потом бег захватывают вас всё больше.
И это важные аргументы в пользу того, что любая активность лучше, чем ничего.
Минусы бега раз в неделю
- Незначительное воздействие на физическую форму
Ключевой минус — в том, что тренировочный эффект не накапливается. Тело не успевает адаптироваться: только начинается слабая стимуляция физиологических систем, как за неделю она полностью затухает. О прогрессе в скорости, выносливости или экономичности бега говорить не приходится. Поэтому вряд ли удастся продвинуться в уровне формы или заметно сбросить вес.
- Высокая нагрузка на организм
Режим единичных пробежек может быть даже травмоопасным. Если это интенсивная или длительная работа после шести дней покоя, неподготовленные мышцы, суставы и связки получают сильный стресс. Организм не успевает элементарно «вспоминать» правильную технику движений — что приводит к болевым ощущениям и риску травмы.
- Демотивация из-за того, что нет прогресса
От одного раза в неделю организм медленно адаптируется к нагрузкам, и каждая пробежка будет даваться с трудом. От этого человек может не ощущать прогресса — ни в скорости, ни в лёгкости бега. Это особенно демотивирует, когда ставятся конкретные спортивные цели. Без дополнительных силовых и кардионагрузок в течение недели показатели скорости не увеличатся.
Мышцы не успевают укрепиться, сердечно-сосудистая система не получает достаточной тренировки — каждая пробежка остаётся испытанием. И как полюбить то, что заставляет только страдать?
Советы для бега один раз в неделю
1. Важно избежать двух крайностей: не пытаться наверстать упущенное за счёт одной интенсивной тренировки и не перегружать себя. Примите факт, что прогресс будет медленным.
2. Сделайте основной целью развитие выносливости. Бегайте в комфортном «разговорном» темпе — это принесёт максимум пользы для здоровья и уменьшит риск травм.
3. Добавьте ходьбу и пользуйтесь любым шансом пройтись по лестнице. Это даст дополнительную полезную нагрузку мышцам. В таком случае бег укрепит сердце и мышцы, которые уже получают регулярную работу, и поможет поддерживать общий тонус организма.
Помните: вы выполняете за месяц столько же тренировок, сколько некоторые бегуны проводят за неделю. Сравнивать свой прогресс с их результатами не просто бесполезно, но и несправедливо по отношению к себе. Сосредоточьтесь на собственном пути и долгосрочных целях.
Что меняется при двух или трёх тренировках
Две тренировки
Ситуация кардинально меняется, если частота увеличится до двух пробежек в неделю. Это минимальный порог для того, чтобы новички постепенно развивали аэробную базу, а опытные — поддерживали активность в периоды сниженных нагрузок или медленно возвращались в спорт.
Три тренировки
Это возможности для настоящего прогресса у начинающих: можно варьировать объём и интенсивность, включать в план интервальные и темповые работы. Три пробежки в неделю — это уже системный подход, при котором тело начинает укрепляться, а результаты — расти.
Например, в планах у триатлетов обычно находится время для трёх пробежек в неделю. Но благодаря тому, что кроме бега у них есть ещё велосипед и плавание, им удаётся показывать блестящие результаты.
Можно ли сохранить форму в межсезонье, бегая раз в неделю
Это зависит от того, что понимать под «формой». Если речь об общем тонусе и базовой физподготовке, то одна пробежка в неделю в сочетании с другими видами (например, силовыми тренировками или плаванием) может помочь не растерять наработанное. Но если речь идёт об определённом уровне выносливости и скорости, то одной пробежки недостаточно.
Межсезонье дано для отдыха. Потеря пиковой формы естественна и даже необходима, чтобы в следующем сезоне организм смог сделать скачок в развитии, а человек — избежать эффекта плато и выгорания.
Сколько же бегать оптимально?
► Бег для здоровья
Для поддержания здоровья нужны 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Когда вы только начинаете беговой путь, трёх тренировок в неделю по 20–40 минут через день более чем достаточно. По мере роста выносливости время тренировки можно увеличивать до 60–90 минут. Эта рекомендация актуальна как начинающим, так и тем, кто бегает просто для здоровья.
► Бег для участия в стартах
Для бегуна с ориентирами на результат (финиш на 10/21,1 км) оптимальная частота — 3–4 тренировки в неделю. Это позволяет равномерно распределять нагрузку, включать в план разные типы работ и восстанавливаться. Такой режим приводит к прогрессу без перетренированности и подходит любителям без ущерба остальной жизни.
► Бег для марафона и улучшения результатов
Когда целью становится марафон или личный рекорд на дистанции, бегу придётся посвящать минимум 4–5 дней в неделю.
Что нужно учитывать в частоте пробежек
Частота тренировок определяется не только вашими спортивными амбициями, но в первую очередь реальными жизненными обстоятельствами — карьера, семья, личные дела.
Найдите ритм, который будет работать именно в ваших условиях. Не нужно ориентироваться на тренировочные планы других бегунов: их опыт, физподготовка и жизнь могут кардинально отличаться от ваших.
► Помните: регулярность, которая соответствует вашему образу жизни, всегда эффективнее скопированного у кого-то непосильного графика. Лучше бегать реже, но сохранять радость от процесса, чем пытаться угнаться за чужими стандартами.
Как увеличить объём, если на тренировки мало времени
Обратите внимание на смежные активности или подстройте бег под свою жизнь. Вот некоторые варианты, которые позволят повысить активность:
- Бег на работу и по делам (коммьют-раннинг), а также велосипед в качестве транспорта или ходьба пешком на части маршрута. Вы всё равно тратите время на поездку, на пробки, на ожидание общественного транспорта — так проведите его с пользой.
- Силовая тренировка дома. Даже 5–10 минут несколько раз в неделю превращаются в полезный объём.
- Лестница вместо лифта. И вот уже у вас копятся минуты кардио и силовой нагрузки.
Когда на неделе находится время только для одной пробежки, увеличить объём активности можно разнообразием. Добавьте в другой день коммьют-раннинг, в следующий — пройдите пешком часть обычного маршрута, уделите пять минут утром или вечером приседаниям, планке и отжиманиям, а про лифт забудьте.
Так стоит ли бегать раз в неделю?
Однозначно стоит. Это не путь к спортивным вершинам, но действенный инструмент, чтобы быть на связи с активностью. Он лучше, чем полное бездействие, а также вклад в долголетие и хорошее самочувствие. А если появится время и мотивация, вы всегда сможете сделать следующий шаг.
Фото: istock/ xananx