Катастрофическое мышление. Оскар за самый страшный сценарий!

Как часто в непредвиденных ситуациях ваше воображении подкидывает вам сценарии достойные фильмов-катастроф или ужасов? Например, не дозвонившись до близких, вы рисуете в голове самые страшные картины, включающие все: от больниц, измен до похищения инопланетянами (такое тоже бывает, даже если в нормально состоянии человек в них не верит). Ребенок задержался с прогулки – значит, с ним точно что-то случилось (украли / напали / поскользнулся и лежит замерзает в сугробе не в силах выбраться). Опаздывая на работу, вы уже «предвкушаете», как вас с позором уволят, после чего, конечно, больше никуда не возьмут, и на этом жизнь обязательно кончится.

Степень катострофизации может быть разной, но суть одна: вы начинаете безостановочно прокручивать в голове возможные негативные сценари, часто без попытки решить ситуацию. И застревая в этих мыслях, разгоняете собственную тревогу на максимум. Это своего рода эффект «бинокля» – проблема далеко и вероятность ее не велика, но в этот момент нам кажется, что она уже здесь. Для вас она реальна и неотвратима.

Кажется, что ни один здравомыслящий человек не станет сознательно причинять себе такую боль. Но тем не менее, мы это делаем, и не только с собой. Часто, не в силах самостоятельно вынести эту тревогу, мы еще и окружающих начинаем накручивать. И как ни странно, наша психика получает от этого своеобразное удовольствие. Потому что, когда наши «пророчества» не сбываются, мы испытываем огромное облегчение и радость и тем самым неосознанно подкрепляем этот механизм. Да сейчас плохо, но потом будет очень хорошо и спокойно.

Что делать?

1. Научиться отслеживать эти мысли в зачатке. Работать с ними проще, когда они еще не разогнали вашу тревогу до небес.

2. Научиться возвращаться в здесь и сейчас. Для этого в разных направлениях психологии есть разные техники (центрирование, дыхание, прохлопывание и т.д.). Ваша задача – выдернуть себя из мыслей о возможном и невозможном и вернуть ощущение реальности, убрать «бинокль», и вместо прокручивания негативных сценариев сфокуссироваться на том, что вы можете сделать для себя здесь и сейчас.

3. Ответить себе на несколько вопросов (лучше письменно, потому что это позволяет немного замедлить хаос, творящийся в голове):

• Эта мысль вам помогает или мешает?
• Какие реальные факты и доказательства истинности этих мыслей?
• Какие доказательства обратного у вас есть?
• Сколько раз подобные предположения сбывались или нет в вашей реальной жизни?

Подобные вопросы позволяют немного отдалиться от этих мыслей и взглянуть на них критически, как бы со стороны.

4. И когда вы уже в настоящем и немного отделились от катастрофических сценариев, попробуйте придумать другие более оптимистичные варианты. Попробуйте посмотреть шире или вообще в другом ключе. Ваши варианты могут быть реальными или фантастическими и даже смешными (смех – отличное противоядие от страха). Продумайте детально несколько таких сценариев. Не поленитесь потратить на это время, потому что таким образом вы, словно переключаете фокус своего внимания. Ваша задача не бороться с мыслями (это скорее даст обратный эффект, как попытки «не думать о розовом слоне»), а расширить восприятие.

Хорошее катострофическое мышление, наверное, может классно работать у сценаристов, но в реальной жизни его лучше научиться брать под контроль. Тем более, что это вполне реально, просто требует тренировки.

Автор: Брыкова Анна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru