Если ты решил взяться за становую тягу- это уважаемо)) Это одно из самых эффективных базовых упражнений для развития всего тела, силы и выносливости. Но как и любой мощный инструмент оно требует грамотного подхода. Ошибки в технике здесь стоят дорого, а правильное выполнение наоборот укрепляет здоровье.
Надеюсь некоторые мои рекомендации помогут сделать первые шаги в становой тяге безопасно и эффективно.
Что такое становая тяга и зачем она нужна?
Становая тяга это упражнение в котором ты поднимаешь штангу (или другой спортивный снаряд) с пола до уровня бедер а затем опускаешь обратно. При этом работают практически все мышцы твоего тела, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция, пресс. В общем перечислять можно долго, наверное при становой работает всё, что есть в организме. Результат данного упражнения- мощная спина, сильные ноги и ягодицы, улучшение осанки и огромный выброс тестостерона в кровь.
Какие есть строгие медицинские противопоказания?
Даже при идеальной техники есть риски осложнений если у вас:
- Грыжи межпозвоночных дисков (особенно в острой стадии). Осевая нагрузка на позвоночник может усугубить состояние, привести к сдавлению нервных корешков, усилению боли и даже необходимости операции.
- Секвестрация грыжи диска. Когда часть пульпозного ядра отделилась и выпала в позвоночный канал. Это прямое табу на любые тяжёлые тяги.
- Выраженный остеопороз. При этом заболевании кости становятся хрупкими. Даже правильная техника не гарантирует отсутствие риска компрессионного перелома позвонка.
- Нестабильность позвоночных сегментов. Смещение позвонков относительно друг друга под нагрузкой может усилиться вызывая серьезные неврологические осложнения.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Гипертонический криз, нестабильная стенокардия. Становая тяга создает колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
🚨 Проконсультируйтесь с врачом перед началом этого упражнения, особенно если у вас есть или были проблемы со спиной, суставами или хронические заболевания‼️
На что обратить особое внимание: Частые ошибки новичков.
- Круглая- "горбатая" спина. Такое выполнение может привести к травме межпозвоночных дисков.
- Отрыв таза в начале движения. Если твой таз первым делом резко уходит вверх а штанга еще на полу то вся нагрузка ложится на поясницу. Движение должно быть плавным и синхронным.
- Штанга "уходит" от ног. Если гриф висит в воздухе ты создаешь огромный рычаг который перегружает поясницу. Держи штангу максимально близко к телу.
- Сгибание рук в локтях. Руки это лишь "крюки" на которых висит штанга. Попытка подтянуть ее бицепсом может привести к его разрыву.
Техника выполнения классической становой тяги.
Исходное положение:
1) Подойди к штанге вплотную. Гриф должен находиться над шнурками твоих штангеток.
2) Поставь ноги на ширине бедер. Носки могут быть параллельны или слегка развернуты.
3) Сделай присед. Отведи таз назад, согни колени и возьми штангу прямым хватом (ладони к себе) чуть шире плеч. Не кругли спину!
Далее займи правильную стартовую позицию:
Подъем (тяга):
1) Сделай глубокий вдохи напряги пресс. Это создаст внутрибрюшное давление и дополнительно защитит твой позвоночник.
2) Начинай движение мощным усилием ног! Представь, что ты не тянешь штангу вверх, а "отталкиваешь ногами пол". Штанга должна скользить вдоль твоих голеней.
3) Когда штанга пройдет уровень коленей, начинай мощно разгибать таз вперед, подавая его к штанге.
4) Стой прямо, но не отклоняйся назад (это создает опасную нагрузку на позвоночник).
Опускание:
1) Не бросай штангу! Контролируемое опускание так же важно как и подъем.
2) Начни с отведения таза назад, а затем согни колени. Опускай штангу по той же траектории- вдоль голеней.
Всем удачи!