С любимыми не расставайтесь! Даже если любимые — это продукты, а впереди диета. Чтобы похудеть, не обязательно голодать, сторониться фастфуда и наотрез отказываться от шоколада.
На самом деле всё логично и просто. Поговорим о грамотном подходе к диете, и почему он работает.
Рестриктивные диеты убирают продукты группами, и мы начинаем потреблять меньше, физически уменьшаться, худеть.
- Гибкая диета подразумевает подсчёт. Сейчас у каждого человека в кармане есть смартфон, в который ставится приложение — счётчик калорий;
- Несколько кликов и 5-15 минут в день занимает весь менеджмент питания;
- И да, на гибкой диете не нужно исключать сладкое, жирное, углеводное — мы управляем количеством потребляемого и входящей энергией (с — смекалочка).
Для того, чтобы худеть, нужно сократить входящую энергию, а не выкинуть из рациона нерукопожатные продукты.
Мир знает немало примеров, когда люди принципиально худели на продуктах, которые антиЗОЖ и антифитнес.
Конечно, это примеры крайностей. Это не здоровые диеты, а примеры работы энергобаланса.
Суть в том, что типичные рестриктивные диеты — тоже не самая здоровая история: чем больше ограничений, тем выше шанс заработать дефициты тех или иных витаминов/минералов. А чем более однобокий рацион, тем сильнее формируется чёрно-белое мышление и растёт риск срыва.
Основной принцип гибкой диеты — это 80/20, где большая часть приходится на полезные и насыщающие продукты, а меньшая — для души и удовольствия. И обе очень важны!
Вот исследование [3], в котором одна группа питалась зожно, а вторая сознательно вписывала сладкое. После окончания диеты первая группа вернулась к прежнему образу жизни и откатила. А вторая даже продолжила худеть. И да, вписывать — не значит обжираться. Здоровый баланс = всё ещё баланс.
И когда ты берёшься за диету, то хочешь результат надолго, а лучше навсегда, правда?
В ещё одном исследовании [4] схожая картина, но уже для тех, кто тренируется. Сравнивали группы гибкой и традиционной диет. И если в процессе диетической (дефицитной) фазы результаты были схожие, то после её окончания группа с подсчётом (гибкая) прирастила больше мышечной ткани, почти без жира.
А вот группа традиционной диеты после окончания процесса вернулась к привычному образу жизни и довольно знатно обросла жиром (а не мышцами).
Почему? Подсчёт — это про самоконтроль и про достаточное количество белка, например.
Вот участники Физикл: и вкусное на диете вписывают, и про белок не забывают.
Нет, неправда [5]. А даже если человек имеет предрасположенность, то традиционные рестриктивные диеты и формируемое ими чёрно-белое мышление куда чаще провоцируют нарушения, чем гибкий подход.
Ты же не сходишь с ума, когда подсчитываешь, сколько денег осталось до з/п? И контроль скорости, особенно под камерами, не сводит с ума, правда?
Вот и с калориями ровно то же.
Я не знаю. Как ты решишь. Гибкая диета — это инструмент. Если подходит — пользуйся. А если я скажу, что есть практика, которая занимает 5-15 минут в день и позволяет держать себя в превосходной форме круглый год?
Я не знаю более выгодной практики с точки зрения усилия/результата.
У нас намного больше, дальше, глубже! Мы формируем здоровые привычки. Это не только про питание, но и про тренинг, и про системность, и про активный образ жизни.
Подсчёт — это основной инструмент достижения цели. И для удержания. Но я нацелен на то, чтобы у тебя выработались автоматизмы и ты мог(ла) продолжать в любое время, в любом месте, с подсчётом или без.
Список источников:
- John Cisna discusses his project to lose weight (YouTube, 2015)
- RESULTS! 100 Days of Ice Cream, the finale (YouTube, 2017)
- Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012)
- Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial (Conlin, 2021)
- Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial (Hahn, 2021)