Никакие скручивания не помогут убрать упрямый низ живота! Эти 3 упражнения целенаправленно прорабатывают глубокие мышцы и действительно дают результат.
Почему не работают обычные скручивания:
- ❌ Недостаточно активируют поперечную мышцу живота
- ❌ Создают излишнее давление на поясницу
- ❌ Не вовлекают мышцы тазового дна
Топ-3 рабочих упражнения:
1. Вакуум с пульсацией
Техника:
- Лягте на спину, ноги согнуты
- Сделайте глубокий выдох, подтяните живот под ребра
- Выполните 20 пульсирующих движений животом
- Удерживайте напряжение 30 секунд
- Повторы: 3 подхода
- Эффект: Укрепляет поперечную мышцу, уменьшает объем талии
2. Подъем ног с фитболом
Техника:
- Лежа на спине, зажмите фитбол между стоп
- Медленно поднимите ноги до угла 90°
- Опускайте 8-10 секунд, не касаясь пола
- Повторы: 4 подхода по 12-15 раз
- Эффект: Прорабатывает низ пресса без нагрузки на поясницу
3. «Мертвая тяга» для пресса
Техника:
- В висе на турнике поднимите согнутые ноги к груди
- Медленно опускайте 5-7 секунд
- В нижней точке не расслабляйте пресс
- Повторы: 3 подхода до мышечного отказа
- Эффект: Создает естественный корсет для живота
Программа на 4 недели:
Неделя Вакуум Подъем ног Мертвая тяга
1) 3×20 пульсаций 3×12 3×10-12
2) 4×25 пульсаций 4×15 4×8-10
3) 4×30 пульсаций 4×15-18 4×6-8
4) 5×30 пульсаций 5×15-20 5×6-8
Дополнительные рекомендации:
- 🔥 Выполняйте натощак утром или через 2 часа после еды
- 💧 Пейте достаточно воды для выведения токсинов
- 🥗 Соблюдайте дефицит калорий
- 🚫 Исключите продукты, вызывающие вздутие
Результаты:
- ✅ Через 2 недели: Улучшается тонус, уходит 1-2 см
- ✅ Через 4 недели: Заметное уплотнение низа живота, минус 3-5 см
- ✅ Через 6 недель: Появляется рельеф, уменьшается «фартук»
Важно: Сочетайте с кардио 2-3 раза в неделю и полноценным питанием с достаточным количеством белка.
Уже пробовали эти упражнения? Делитесь результатами в комментариях! 💪