Поздний ужин или перекус перед сном кажется безобидной привычкой. Однако гастроэнтеролог и доцент Пироговского университета Ольга Тарасова объясняет, что ночные приемы пищи – это серьезный удар по пищеварению, метаболизму и качеству сна.
Ночная работа на износ: желудок не спит
Когда вы ложитесь спать, вашему желудку и кишечнику приходится работать в авральном режиме. Для полноценного переваривания им нужен прилив крови и активная перистальтика, но ночью все процессы в организме замедляются. В результате пища, съеденная перед сном, застаивается. Это запускает процессы брожения и гниения, что приводит к малоприятным последствиям: чувство тяжести и дискомфорта, изжога, поскольку в горизонтальном положении кислому содержимому желудка проще подняться в пищевод, утренняя тошнота и отсутствие аппетита – организм просто не успел переварить вчерашний «ужин».
Биологический конфликт: почему страдает сон
Распространено мнение, что еда помогает уснуть. Действительно, после тяжелой трапезы может клонить в сон из-за оттока крови от мозга к желудку. Но это нездоровый, поверхностный сон. Ночью мозг вырабатывает гормон сна мелатонин. Прием пищи, особенно углеводной, стимулирует выброс гормонов бодрости – кортизола и инсулина, которые подавляют действие мелатонина. Сон становится прерывистым, и утром вы не чувствуете себя отдохнувшим. Тяжесть в животе, газообразование и изжога мешают организму полноценно погрузиться в восстановительный сон.
Прямой путь к лишним килограммам
Это не миф, а физиологическая правда. Ночью чувствительность клеток к инсулину естественным образом снижается. Съеденные на ночь углеводы (сладости, выпечка, макароны) вызывают резкий скачок сахара в крови и мощный выброс инсулина. Избыток глюкозы, который не может быть использован для энергии во сне, организм прямиком отправляет в жировые депо. Проще говоря, ночью все съеденное превращается в жир гораздо охотнее, чем днем.
Удар по печени и процессам детоксикации
Ночь – это время, когда печень активно очищает организм от токсинов и продуктов обмена. Если вы наелись перед сном, печень вынуждена бросить все силы на переработку пищи, а ее прямые «ночные обязанности» остаются невыполненными. Это может привести к хронической интоксикации, что часто проявляется в ухудшении состояния кожи (прыщи, тусклый цвет лица) и чувстве разбитости по утрам.
Сбой внутренних часов организма
У нашего тела есть свои циркадные ритмы. Ночью все системы, включая пищеварительную, должны отдыхать. Поздний ужин сбивает эти тонкие настройки. Регулярные ночные приемы пищи – это верный способ заработать синдром раздраженного кишечника (СРК) и другие хронические функциональные нарушения.
Что делать?
Чтобы избежать этих проблем, старайтесь соблюдать «пищевое окно», чтобы между ужином и отходом ко сну прошло не менее 3–4 часов. Идеальный вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из белков (нежирная рыба, курица, творог). Избегайте быстрых углеводов, сладостей и жирной жареной пищи. Если голод перед сном нестерпим, лучше выпить стакан теплого кефира или травяного чая. Замените поход на кухню другими расслабляющими действиями: примите теплую ванну или почитайте книгу. Это поможет нервной системе настроиться на сон без «допинга» в виде еды.