С наступлением холодов многие замечают непреодолимую тягу к сладкому. Это не просто каприз, а физиологическая реакция организма. Вместе с врачом-эндокринологом «Новой больницы» Ольгой Анатольевной Головней разберемся в причинах и найдем здоровые альтернативы.
За окном ноябрь: холодно, сыро и уныло, порой так хочется утешения. И его мы часто ищем (и находим!) в сладостях. Почему так происходит?
Всё дело в снижении уровня серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение. Употребление сладкого запускает в организме выработку эндорфинов — гормонов счастья, а также повышает уровень дофамина — гормона удовольствия. Дофамин играет роль нейромедиатора, передавая сигналы между нервными клетками и влияя на ощущения удовлетворения, любви и привязанности. В результате чашка горячего какао или пирожное кажутся нам простым способом обрести эмоциональное равновесие и хотя бы на время забыть о суете и стрессе окружающего мира.
Но решение проблемы плохого настроения только с помощью сладкого приводит нас к замкнутому кругу, ведь оно влияет и на выработку гормонов стресса, например, кортизола. Мозг начинает требовать ещё больше сладкого, и мы снова тянемся к любимым лакомствам, не замечая, как попадаем в зависимость.
Чрезмерное употребление сладкого и лёгких углеводов не только формирует зависимость, но и негативно сказывается на работе кишечника, печени и поджелудочной железы. Микробиота кишечника теряет полезные бактерии, печень может начать замещать свои рабочие клетки жировыми, что ведёт к жировому гепатозу. Кроме того, возникает инсулинорезистентность — клетки головного мозга, печени и мышц перестают адекватно реагировать на инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. В результате уровень энергии падает, и желание съесть что-нибудь сладкое становится ещё сильнее.
Как научиться контролировать тягу к сладкому?
- Замените вредные сладости полезными аналогами. Вместо шоколадки выберите финики, свежие ягоды, мёд, фрукты или горький шоколад с высоким содержанием какао (не менее 75 %). Так вы сможете удовлетворить вкусовые желания без резкого скачка сахара в крови.
- Приведите в порядок свой рацион. Убедитесь, что в вашем меню достаточно сложных углеводов (например, каши и цельнозерновой хлеб), а также белков и полезных жиров (авокадо, орехи, рыба). Эти продукты обеспечивают длительное чувство насыщения и стабильный уровень энергии.
- Увеличьте количество света и физической активности. Прогулки в светлое время суток помогут стимулировать выработку серотонина, а физические упражнения — эффективный способ улучшить настроение естественным путём.
- Соблюдайте режим. Достаточный сон и регулярный приём пищи без пропусков помогут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить вероятность пищевых срывов.