Термин появился еще в 80-х годах в Америке в Мичиганском университете во время проведения курса по изучению массажных техник.
Сегодня миофасциальный релиз (МФР) крайне популярен в фитнесе, йоге, пилатесе, профессиональном спорте, во время домашних тренировок. Такой самомассаж часто применяют после разминки перед основными занятиями или же в завершении тренировок для расслабления, работы с «забитыми» мышцами.
Само название происходит от слов «мио» и «фасция», что означает «мышца» и «полоска» (оболочка мышц), которые разминаются в процессе выполнения техники. «Релиз» же переводится как освобождение.
Что дает миофасциальный релиз?
В нашем теле есть спазмированные мышцы, мышечные уплотнения, триггерные точки, при надавливании на которые чувствуется боль и дискомфорт. Задача МФР — расслабить напряженные участки с помощью механического воздействия. Если в мышцах есть спаечный процесс, регулярные упражнения с валиком помогают его устранить. Спайки появляются в результате «слипания» фасции (пленка из соединительной ткани, которая содержит волокна коллагена и эластина), мышцы теряют свою эластичность и не могут двигаться в полном объеме.
Миофасциальный массаж:
- активизирует кровоток и улучшает обмен веществ;
- снимает напряжение в теле, болевые ощущения;
- повышает эластичность мышц, гибкость и подвижность;
- подтягивает кожу, уменьшает целлюлит, выводит лишнюю жидкость из организма;
- ускоряет восстановление после тренировки.
МФР не заменяет активную спортивную тренировку, однако после выполнения простых упражнений появляется ощущение легкости в теле, будто вы побывали в массажном кабинете. Благодаря простым движениям хорошо расслабляются мышечные волокна и фасции, быстрее выводятся продукты распада и происходит регенерация тканей.
Как делать миофасциальный релиз?
Комплекс упражнений выполняется с помощью специального оборудования — массажных мячей или валиков, их еще называют цилиндры или роллы. Человек ложится на ролл или мяч той зоной, которую прорабатывает (спина, ягодицы, бедра, голень, руки) и некоторое время совершает простые прокатывающие движения в медленном темпе.
Для получения выраженного эффекта разминать каждую мышцу нужно от 30 до 60 секунд в зависимости от того, насколько она спазмирована. В целом процедура тренировки на все тело составляет 10-15 минут в день.
Если при выполнении техники прокатывания вы чувствуете сильную боль (по ощущениям больше 6 баллов из 10), специалисты рекомендуют спуститься чуть ниже или выше, а потом постепенно вернуться к чувствительной зоне или же поменять валик на более мягкий с гладкой поверхностью. Миофасциальный массаж не делается быстро, наоборот, чем медленнее и плавнее будут движения, тем глубже и эффективнее происходит работа с мышцами и тканями. Избегайте прокатывать суставы, зоны с лимфатическими узлами, молочные железы, живот и поясницу.
Валики для МФР
Роллы могут быть выполнены из таких материалов, как ЭВА, ЭВА-пена, пропилен, термопластичный полиуретан. Специалисты рекомендуют валики с гладким рельефом для новичков для более щадящей процедуры массажа. Цилиндры с шипами разной крупности и формы подходят для работы с глубокими мышцами. Они также отличаются по размерам и степени жесткости — бывают мягкие, средние и жесткие для разного уровня подготовки. Жесткие валики, как правило, выбирают профессиональные спортсмены.
Мячи для МФР
Если цилиндры воздействуют на большую площадь, то мячи или шары прорабатывают мышцы локально, разбивают спайки на более глубоком уровне. Они имеют как гладкую, так и рифленую поверхность, бывают одинарными или двойными (хороши для прокатки околопозвоночных мышц, благодаря своей форме мячи двигаются не по одной линии, а сразу с двух сторон).
Двойной мяч оказывает мануальное воздействие на мышцы и соединительную ткань. Эффект достигается за счет техники сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в расслаблении. При систематическом самомассаже можно избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, улучшить качество движений и уменьшить болевой синдром. Двойной мяч отлично подходит для спины, шеи, плечевого пояса, икроножных мышцы, задней поверхности бедра и ягодиц.
Одинарный массажный шар прорабатывает триггерные точки более детально, а наличие мелких шипов создает хороший массажный эффект при выполнении простых упражнений — прокатывание, сдавливание. Сегодня многие специалисты, практикующие массаж лица, предлагают упражнения для расслабления мышц лица с помощью мячиков, которые могут быть выполнены из разных материалов.
Мячи-массажеры
В фитнес-залах вы не встретите массажные игольчатые мячи, похожие на ежиков, но они хорошо подходят для процедуры самомассажа ладоней, стоп и всего тела в домашних условиях. Игольчатые выступы тонизируют кожу и мышцы, снимают усталость и стресс после активного дня, развивают мелкую моторику. Перекатывающие упражнения — это отличная профилактика плоскостопия стоп. «Ежик» стимулирует нервные окончания, укрепляет связки и сухожилия. Есть мячи как для взрослых, так и детей (меньшего диаметра).
Массажеры с несколькими игольчатыми мячами (2 или 3 шт.) подходят для всего тела, имеют для удобства ручки. Они рекомендуются для работы с крупными мышечными группами. Со временем при систематическом использовании массажера снижаются мышечные боли, проявления целлюлита, улучшается кровообращение, восстанавливается чувствительность нервных окончаний после травм.
Показания и противопоказания для МФР
Миофасциальный массаж подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, офисным сотрудникам. Он помогает снять мышечное напряжение, расслабиться, сделать тело более гибким. МФР можно делать ежедневно, если нет противопоказаний. К временным противопоказаниям относятся беременность, ОРВИ, травмы, порезы, кожные заболевания. К абсолютным — тромбоз глубоких вен, варикоз в области массажа, сахарный диабет, аутоиммунные заболевания, онкология, остеопороз и др. Перед началом тренировки стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений, а также изучить правильную технику движений для каждой группы мышц под руководством специалиста.
МФ-массаж лица
Миофасциальные техники применяются при потере упругости кожи лица, слабом мышечном тонусе, отечности, морщинах, спазмировании мышц. Нарушения в соединительной ткани приводят к мышечным блокам, замедлению кровообращения и движения лимфы. Это не просто массаж кожи лица. Происходит глубокая проработка мышц и фасций. Специалист, делающий вам массаж, использует техники расслабления, растягивания кожи, надавливания, совершает вибрирующие и массирующие движения. Необходимо отметить, что работа с лицом требует знание анатомии и грамотного подхода при выполнении разных техник.
Если нет возможности делать миофасциальный массаж лица в кабинете профессионала, изучите правила проведение процедуры с помощью онлайн-специалиста, чтобы заниматься самостоятельно.
После проведения курса массажа лица стимулируется кровообращение, снимается напряжение мышц, запускаются процессы регенерации. При регулярных процедурах подтягивается кожа, овал становится четче, уменьшается объем жировых отложений, сглаживается носогубная складка, межбровная морщина, улучшается отток лимфы, уходят отеки. Все мышцы и фасции связаны между собой, поэтому процедура не ограничивается только лицом. Для наилучшего результата прорабатывается шея и голова.
Designed by Freepik