В мире витаминов и микронутриентов немало «тихих героев», чьи функции недооценивают. Один из них — витамин К₂. Он не на слуху, как витамин С или D₃, но играет ключевую роль в нескольких жизненно важных процессах. Давайте разберёмся, что это за вещество, зачем оно нужно и как обеспечить его достаточный уровень.
Что такое витамин К₂
Витамин К — группа жирорастворимых соединений. Выделяют две основные природные формы:
К₁ (филлохинон) — содержится в зелёных листовых овощах;
К₂ (менахинон) — синтезируется бактериями в кишечнике и присутствует в продуктах животного происхождения.
Именно К₂ считается наиболее биодоступной формой: он дольше остаётся в кровотоке и эффективнее задействован в ключевых процессах.
Главные функции витамина К₂
- Управление кальцием
- Укрепление костей
- Поддержка здоровья сосудов
- Участие в свёртывании крови
- Влияние на метаболизм и воспаления
Влияя на распределение кальция, К₂ одновременно работает на несколько «фронтов» здоровья.
Прежде всего, он поддерживает прочность костей. Витамин активирует белок остеокальцин, который связывает кальций с костной тканью.
Не менее значима роль К₂ для сердечно‑сосудистой системы. Препятствуя кальцификации артерий, он помогает сохранять их эластичность. Научные исследования показывают: у людей с достаточным уровнем К₂ ниже риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.¹
Кроме того, витамин К₂ участвует в регуляции свёртывания крови. Он не действует в одиночку, а работает в команде с другими факторами, поддерживая баланс: предотвращает как избыточные кровотечения, так и нежелательное тромбообразование.
Современные исследования открывают и другие грани действия К₂. Выясняется, что он влияет на воспалительные процессы в организме и даже участвует в регуляции чувствительности к инсулину, что делает его важным игроком в поддержании общего метаболического здоровья.²
Откуда получить витамин К₂
В отличие от К₁, который легко найти в растительной пище, К₂ содержится преимущественно в:
- ферментированных продуктах (натто — японская соя, кимчи);
- сырах (особенно твёрдых и выдержанных);
- яйцах (желток);
- печени (говяжьей, куриной);
- сливочном масле и других животных жирах.
Кому особенно нужен витамин К₂
- Пожилым людям — для профилактики остеопороза и кальцификации сосудов.
- Тем, кто принимает витамин D₃ в высоких дозах — D₃ усиливает всасывание кальция, а К₂ «направляет» его в кости.
- Людям с риском сердечно‑сосудистых заболеваний — для поддержания эластичности артерий.
- Женщинам в период менопаузы — из‑за повышенного риска потери костной массы.
- Тем, кто придерживается низкожировой диеты — К₂ усваивается только с жирами.
Как понять, что К₂ в дефиците?
Специфических симптомов недостатка К₂ нет, но косвенные признаки могут включать:
- частые синяки или кровоточивость дёсен (в сочетании с другими факторами);
- ломкость костей, частые переломы;
- ощущение жёсткости в суставах или сосудах;
- ухудшение состояния зубов.
Ознакомиться с комплексами, содержащими этот витамин, можно в подборке.
Важно: синтез К₂ возможен и в кишечнике, однако это зависит от состояния микробиоты. При дисбактериозе или приёме антибиотиков его выработка может снижаться. Точный диагноз ставит врач на основании анализов (например, уровня остеокальцина и маркеров кальцификации).
Нюансы приёма
1. Сочетаемость с другими витаминами
D₃ и К₂ — синергия: D₃ повышает всасывание кальция, К₂ направляет его в кости.
Кальций — приём добавок с кальцием без К₂ может повышать риск кальцификации сосудов.
Е и А — в высоких дозах могут конкурировать с К₂ за усвоение.
2. Противопоказания
приём антикоагулянтов — К₂ влияет на свёртываемость;
заболевания печени и почек — требуется консультация врача.
3. Дозировка
Профилактические дозы варьируются (обычно 50–200 мкг/сутки), но подбираются индивидуально. Превышение нормы без контроля может быть опасно.
Вывод
Витамин К₂ — незаметный, но критически важный участник обмена кальция, здоровья костей и сосудов. Его роль особенно заметна в сочетании с витамином D₃ и кальцием. Однако принимать добавки стоит только после консультации с врачом и при подтверждённом дефиците.
Помните: основа профилактики дефицитов — сбалансированное питание, умеренная физическая активность и регулярный мониторинг здоровья. Не забывайте про биологические добавки, но не полагайтесь исключительно на них — они лишь дополняют, но не заменяют здоровый образ жизни.
А вы слышали о витамине К₂ раньше? Делитесь в комментариях!
_________
*Статья носит информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию. БАД не является лекарственным средством
1. Jamie W. Bellinge, Frederik Dalgaard, Kevin Murray, et al. Vitamin K Intake and Atherosclerotic Cardiovascular // Disease in the Danish Diet Cancer and Health Study. Journal of the American Heart Association. - 2021.
2. Yan Li Jie Peng Chen, Lili Duan Shuzhuang Li. Effect of vitamin K2 on type 2 diabetes mellitus: A review // Diabetes Res Clin Pract. - 2018.