Люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) нередко сталкиваются с трудностями в концентрации, планировании и организации деятельности. Эти особенности не связаны с недостатком силы воли или мотивации - они отражают особенности функционирования нейрокогнитивных процессов при СДВГ.
Для повышения эффективности и снижения уровня стресса важно выстраивать систему внешних опор, которая помогает компенсировать дефицит внимания и импульсивность. Ниже я приведу несколько практических принципов, которые хорошо зарекомендовали себя в работе с моими клиентами и могут помочь в повседневной жизни людям с СДВГ.
1. То, что не записано - не существует
Не полагайтесь на память. Записывайте буквально всё: задачи, идеи, покупки, даже напоминание "позвонить маме". И здесь дело не в слабой силе воли, а в том, что это действенный метод снижения умственной нагрузки и улучшения продуктивности.
2. Разбивайте сложные задачи на маленькие шаги
Если не можете начать - значит, первый шаг слишком большой. СДВГ-мозг пугается ёмких и объёмных задач наподобие "сделать презентацию". Замените её на "открыть файл и создать первый слайд". Сделать первый небольшой шаг и просто начать - уже победа!
3. Самое сложное - начать, дальше будет легче
Исследования и опыт показывают: после первых пяти минут работы психологический барьер значительно снижается. Обманите мозг, начав с мини-цели, например: "работаю пять минут". Часто этого достаточно, чтобы включиться в рабочий или учебный процесс.
4. Не соглашайтесь, пока не посмотрите в календарь
Импульсивное согласие "да, конечно!" часто оборачивается неожиданным стрессом и психологической перегрузкой. Прежде чем согласиться на новое дело - проверьте, есть ли у вас для него время и ресурс.
5. Начинайте с самых приоритетных задач
Ставьте в начало дня самые важные задачи. Попытка одновременно выполнить десять дел снижает эффективность и ведёт к нарастанию стресса. Завершение одного ключевого дела важнее, чем многозадачность без результата по итогу дня.
6. То, что не сделано сегодня, никуда не денется - просто завтра станет сложнее
Перенос выполнения задачи почти никогда не упрощает её. Если можете сделать что-то "на троечку" сегодня - сделайте. Своевременное выполнение облегчает дальнейшую работу и даёт чувство контроля над ситуацией.
7. Сделайте хоть как-нибудь - главное, сделайте!
Люди с СДВГ часто страдают от перфекционизма и размышляют: "или сделаю идеально, или никак". Однако, пусть будет лучше "сделано", чем "идеально запланировано". Мозгу важно почувствовать завершение - это даст дофаминовую "награду" и энергию для следующих шагов.
Эти рекомендации могут стать хорошей опорой в повседневной жизни, однако в более сложных случаях они не заменяют полноценную терапевтическую работу. При выраженных проявлениях СДВГ важно сочетать поведенческие стратегии с профессиональной терапией и, при необходимости, медицинским сопровождением.
Заключение
Жизнь с СДВГ требует не силы воли, а системы. Когда опираешься не на память, а на полезные привычки и инструменты для саморегуляции, ежедневные задачи становятся управляемыми. Даже если сегодня вы сделали чуть меньше, чем планировали, вы всё равно продвинулись вперёд.
Маленькие шаги каждый день создают большие результаты.