Летом люди «живут на автопилоте»: много солнца и фруктов, обилие движения, минимум одежды. Организм адаптируется к теплу, и при резком похолодании неизбежно испытывает нагрузку. С точки зрения специалиста по медицинской профилактике, осень — период адаптации.
В этот момент важно поддержать не только иммунитет, но и систему терморегуляции, нервную систему и барьерные функции кожи и слизистых, — подчеркнула Светлана Хан.
Специалист выделила три распространенные летние привычки, которые желательно оставить в холода.
Перегрев и злоупотребление солнцем
После активного летнего солнца кожа становится тоньше, а иммунная защита ослабевает. Данные исследований показывают, что солнечные ожоги увеличивают риск рака кожи в 2–3 раза (JAMA Dermatology, 2022). Интенсивный ультрафиолет провоцирует обезвоживание кожи и повреждение клеточных механизмов, отвечающих за борьбу с окислительным стрессом. Избыточная инсоляция ведет к накоплению мутаций в ДНК кератиноцитов, что повышает вероятность развития меланомы и базалиомы.
Осенью на фоне обезвоженной кожи многие продолжают использовать агрессивные средства для умывания и игнорируют кремы и SPF, усугубляя ситуацию.
Что делать:
• перейти на мягкое очищение;
• проводить ежегодную дерматоскопию родинок;
• включить натуральные антиоксиданты в рацион — витамин С, Е, ликопин, полифенолы (овощи, ягоды, зеленый чай).
«Легкая» диета
Летом многие переходят на арбузы, ягоды, смузи и другую низкокалорийную пищу. Несмотря на кажущуюся пользу, такая диета снижает уровень белка и железа. К началу осени это нередко выражается в слабости, ломкости ногтей и сухости кожи.
С точки зрения метаболизма, дефицит белка и железа провоцирует гипопротеинемию и анемию, что ухудшает работу терморегуляции и снижает сопротивляемость инфекциям.
Что делать:
• обеспечивать норму белка — 1-1,2 г на килограмм массы тела;
• помнить об источниках железа: мясо, печень, бобовые, гречка;
• сочетать продукты, богатые железом, с витамином С, чтобы легче усвоились.
Нарушение сна
Летом биоритмы часто сбиваются: люди поздно ложатся, меньше спят и получают слишком много света. С наступлением холодов резкое уменьшение света и снижение температуры усиливают осеннюю хандру. Формируется дефицит мелатонина — гормона сна, что приводит к раздражительности и снижению иммунитета.
Что делать:
• убрать гаджеты за час до сна;
• поддерживать температуру в спальне 19-20 °C;
• использовать приглушенный теплый свет вечером;
• переносить активные тренировки на утро или день;
• соблюдать стабильный режим сна, включая выходные;
• добавлять в ужин продукты с триптофаном (источник серотонина и мелатонина).
По словам врача, главное — не «лечить осень», а готовиться к ней заранее.