Сколько раз вы ловили себя на мысли, что «здоровый рацион» стал чем-то вроде интеллектуального квеста: убери глютен, добавь пробиотик, не забудь костный бульон? GAPS — ещё одна глава в этом квесте, только с понятным сюжетом и логичным финалом. Ведь это история другого уровня — о том, как вернуть телу ресурс, а мозгу — ясность, начиная с самого недооценённого органа нашего тела - кишечника.
Протокол GAPS (Gut and Psychology Syndrome) — один из самых сложных подходов в нутрициологии. Он разработан доктором Наташей Кэмпбелл-МакБрайд. Здесь кишечник рассматривается не как «отдельный орган пищеварения», а как систему, влияющую на иммунитет, обмен веществ и даже настроение.
Что это за протокол и для чего он нужен?
Эта диета базируется на фундаментальном принципе о том, что многие хронические заболевания, особенно неврологические, психиатрические и аутоиммунные, берут свое начало в кишечнике.
Суть протокола:
1. Проблема: синдром повышенной кишечной проницаемости — это ключевой триггер. При повреждении слизистой кишечника непереваренные молекулы пищи, токсины и продукты жизнедеятельности патогенной микрофлоры проникают в кровоток.
При повышенной кишечной проницаемости в системный кровоток проникают липополисахариды, пептидогликаны и непереваренные белковые фрагменты. Эти молекулы активируют Toll-подобные рецепторы (TLR-2, TLR-4) иммунных клеток, инициируя выработку провоспалительных цитокинов — IL-6, TNF-α, IL-1β.
2. Следствие: Это провоцирует хроническое воспаление, которое через иммунную и нервную системы (так называемую ось «кишечник-мозг») влияет на весь организм.
Воспаление уже не ограничивается кишечником — оно затрагивает нервную систему, работу мозга и обмен веществ. Так возникает порочный круг: нарушается баланс микробиоты, растёт чувствительность тканей к воспалению, усиливается утомляемость, тревожность и метаболические сбои.
GAPS направлен на то, чтобы этот круг разорвать. Его задача — восстановить слизистую кишечника, сбалансировать микробиоту и, конечно же, снизить воспаление.
Из чего состоит программа?
- Диета: Строжайшее исключение сложных углеводов, которые служат питательной средой для патогенной микрофлоры.
- Нутритивная поддержка: Целенаправленное использование БАД для восстановления микробиоты и заживления слизистой.
- Детоксикация и образ жизни: Снижение общей токсической нагрузки на организм и поддержка естественных путей очищения.
Да, звучит непросто. Но как только вы начинаете чувствовать первые улучшения, становится понятно — усилия стоят того.
Кому показан протокол GAPS?
Протокол применяется при состояниях, связанных с нарушением работы кишечника и системным воспалением:
- ЖКТ: Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), тяжелый СРК, синдром повышенной кишечной проницаемости.
- Неврология/Психиатрия: Аутизм, СДВГ, депрессия, тревожные расстройства (протокол изначально для этого и создавался).
- Иммунитет: Аутоиммунные заболевания, детские пищевые непереносимости.
- Длительный СИБР (синдром избыточного бактериального роста).
- Фибромиалгия.
- Аллергии.
- Проблемы с кожей: экзема, угревая сыпь.
- Системные проблемы: хроническая усталость, боли в суставах, головные боли.
GAPS применяется как вспомогательный метод к основному лечению. Да, протокол — сложный, и именно поэтому он работает лучше всего в команде: врач берёт на себя медицину, нутрициолог — питание, а вы наконец перестаёте бороться с телом в одиночку.
Даже самый идеальный костный бульон не способен конкурировать с правильно подобранным лечением.
Когда протокол противопоказан?
GAPS — это крайне строгая диета, которая может быть опасна без медицинского контроля:
- Острые состояния ЖКТ, требующие немедленной медицинской помощи.
- Тяжелые заболевания печени и почек (в стадии декомпенсации), эпилепсия.
- Нервное истощение и истощение.
- Беременность, лактация, низкий вес (кахексия), Диабет 1-го типа.
Фазы и срок соблюдения
GAPS — как вы уже поняли, это длительная (и дорогостоящая) история, а не краткосрочная диета.
Срок соблюдения: После того, как последние симптомы полностью исчезли, необходимо придерживаться строгой диеты еще 6 месяцев.Только после этого начинается длительный процесс расширения рациона.
Фазы и нюансы:
- Вводная диета (Introductory GAPS): Самый требовательный период, состоящий из шести этапов. Цель: максимально успокоить воспаление и запустить восстановление слизистой. Рацион крайне ограничен: костные бульоны, отвары, ферментированные продукты (йогурт 24+ часов), протертое мясо. Длительность: Обычно от 3 до 6 недель, но может составлять около 1 месяца. Делится на шесть этапов. Первый этап длится 6 дней, все остальные — по 5 дней.
- Полная GAPS-диета (Full GAPS): Постепенное расширение рациона. Длительность: Минимум 18–24 месяца рекомендуется доктором Кэмпбелл-МакБрайд. В других источниках указана длительность 1–1,5 года. Цель: Продолжение исцеления и восстановление организма.
Продукты: что исключается и что остаётся (очень кратко)
Протокол исключает всё, что может нагружать кишечник и питать патогенную микрофлору, делая упор на легкоусвояемые, богатые питательными веществами продукты.
Категории строгого исключения:
- Углеводы: Все злаки, крахмалистые овощи (картофель, батат), рафинированный сахар и обработанные углеводы.
- Бобовые: Полное исключение.
- Молочные продукты: Коммерческие молочные продукты и свежее молоко.
- Подсластители: Искусственные подсластители и сложные сахара.
Основа рациона (Разрешенные продукты):
- Костный бульон: Является основой GAPS. Обязателен каждый день, так как богат коллагеном и аминокислотами для восстановления кишечной стенки.
- Белки/Жиры: Органическое мясо, нехищная рыба, домашний йогурт/кефир, сквашенный более 24 часов (за счет расщепления лактозы).
- Овощи/Фрукты: Некрахмалистые овощи и умеренное количество фруктов.
Нюанс о бульоне: Костный бульон — основа основ GAPS. Он богат коллагеном и аминокислотами, нужными для восстановления кишечной стенки. Если вы ещё не научились его варить, то - это знак!
Финальные Нюансы
GAPS — это не только диета, но и смена образа жизни, направленная на снижение токсической нагрузки окружающей среды (отказ от химикатов в доме, осторожность с косметикой).
Для тех, кто готов погрузиться в протокол, я подготовила подробный файл с полными списками продуктов, пошаговыми инструкциями для вводного и основного этапов, а также точными дозировками. Подпишитесь на мой Telegram-канал и получите полный гайд по GAPS-протоколу!
Выход из протокола (реинтродукция):
Он должен быть постепенным и тщательно контролируемым процессом, который можно начинать только после достижения стабильной ремиссии (минимум 6 месяцев).
- Правило 3–5 дней: Каждый новый, ранее исключенный продукт вводится поэтапно, медленно, в течение 3–5 дней, чтобы точно отследить любую реакцию организма.
- Очередность: Начинать следует с наименее провокационных продуктов, например, с молодого картофеля, затем ферментированных гречки и пшена, вымоченных бобовых, и лишь затем — с более крахмалистых овощей.
Главное, что стоит запомнить
GAPS — это не просто диета, а диагностический инструмент, который позволяет увидеть взаимосвязь между кишечником, мозгом и иммунной системой.
Он требует времени, наблюдательности и терпения.
Но если вы когда-либо чувствовали, что тело работает против вас — GAPS может стать способом вернуть с ним союз. Не быстро, не легко, но осмысленно.